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  • 高血脂的危害真的大!运动如何降血脂?

    坚持科学运动有效改善血脂异常

    据最新数据显示,我国每年有400多万人因高脂血症并发症而死亡,我们身边每10个人中,大约就有4个人患有高脂血症。

    运动是调节血脂的良药,但任何运动都是因人而异的,只有结合自身情况才能获益更多,今天就和大家聊聊运动降血脂!

    高血脂的危害真严重!

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    运动如何降低血脂?

    01运动可以消耗总胆固醇

    虽然人体的新陈代谢离不开胆固醇,但是过多的胆固醇会给身体带来罹患心血管疾病的风险。

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    运动可以促进新陈代谢、肌肉生长、抗衰老,这些作用都会消耗胆固醇,研究表明,运动3-6个月后,血液中总胆固醇就会下降,如果坚持运动8个月,下降率可达10%以上。

    02运动和改变习惯可以降低甘油三酯

    甘油三酯的主要功能是运输脂肪,长期有氧耐力运动可以消耗大量脂肪,从而促进甘油三酯的降低。

    但甘油三酯受生活方式、饮食、运动习惯等多种因素影响,因此,如果想达到降低甘油三酯的目的,在运动的同时,还要注意改变不健康的生活方式。

    03运动增加高密度脂蛋白(HDL)并减少低密度脂蛋白(LDL)

    多数研究证实,运动3-6个月可使高密度脂蛋白(HDL)增加5%以上,但一旦停止训练,高密度脂蛋白(HDL)又会下降。相对而言,高密度脂蛋白的增加幅度比较小,但这种变化对身体非常有利:高密度脂蛋白(HDL)每增加0.4mmol/L,冠心病风险就会下降2%~3%。

    降低LDL比提高HDL容易得多,只要采取健康饮食、适度运动的生活方式,就能降低LDL,而且能收到立竿见影的效果。有研究表明,12周的中等强度运动可使LDL降低17%。

    降脂运动处方

    1.锻炼时间

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    好的运动需要选择科学的运动时间,选择运动时间要注意以下几点:

    1、早晨6点至10点之间避免体力活动、锻炼、下蹲等体位变化大的活动。(据研究,早晨6-10点是血脂高的人血液最黏稠、压力最大的时候。早晨9点心肌梗塞发生率比晚上9点高3倍,清晨脑卒中发生率比晚上高60%左右;60%的老年人在清晨死亡,其中70-80%是因心脑血管疾病突然死亡的)。

    2、中午锻炼应在饭后1至2小时进行;

    3、如果下午16:00至19:00之间运动,一定要补充适当的碳水化合物;

    4、如果选择晚上运动,运动时间不要超过21点,且应在饭后1至2小时进行,运动强度不宜过大,以免影响睡眠质量。

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    2.运动强度

    无其他并发症的高脂血症患者,应保持中等强度的运动,即每次运动以微微出汗、能说话的感觉为准,可配合力量、灵敏性、柔韧性等训练。

    轻度高血压、肥胖、糖尿病、无症状冠心病等疾病患者应自行锻炼,以运动时身体无明显不适为原则,必要时应在医生指导下锻炼。重度高血压、严重心脏病(如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等)、严重糖尿病、严重肝肾功能不全患者不宜锻炼,待上述疾病明显好转后可考虑适度锻炼,不要运动过量或强度过大、劳累过度,要循序渐进。

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    3.锻炼方法

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    四、注意事项

    对于血脂高的人来说,腰椎的适应性较差,如果突然进行大强度的运动,会给短时间内已经“疲惫”的腰部增加过多的压力,容易引发腰椎间盘突出等症状。

    血脂高的人做单腿伸展运动时要特别小心,这可能会导致腰部肌肉损伤。特别是,最好不要弯腰触摸脚趾。血脂高的人在做力量训练时也要特别小心。第一,不要试图举起过重的重量,第二,运动时要确保姿势正确。建议使用腰带稳定腰椎。

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