果蔬当道：维生素C的重要性及其在预防坏血症中的关键作用

水果和蔬菜是最好的？

那太低调了

维生素C是人体必不可少的营养素，并且具有许多功能。例如，它增强免疫力，促进矿物质吸收，抗氧化剂并预防衰老。一旦缺乏维生素C，最直接的结果是它会引起葡萄球菌，因此维生素C也被称为抗坏血酸。

在欧洲，数百年前，很长一段时间以来一直在海上航行的水手经常患有坏血病。常见的症状是牙龈出血，拥挤和皮肤出血，并最终因疼痛而死亡。奇怪的是，只要船只停靠，这种疾病就会很快在未经治疗的情况下治愈。船上的一名谨慎的医生发现，水手很难在海上吃新鲜的水果和蔬菜，因此他们试图让水手每天吃一些新鲜的柑橘。发生了一个奇迹 - 坏血病很快就治愈了。

许多动物可以合成维生素C，但人类只能从食物中获得它。动物食品基本上不包含维生素C，新鲜的水果和蔬菜是主要来源，例如柑橘，西红柿，草莓和绿叶蔬菜。最好的食物来源主要包括刺梨，新鲜枣，猕猴桃等，这在生活中也很普遍。

是否补充？

先吃一顿美餐

从理论上讲，普通人可以从食物中获得足够的维生素C。但是，总是有一群人饮食不好，有意或无意间避免在日常饮食中含有维生素C的食物。这确实需要“补充维生素C”。

当时有另一种类型的人是人体对维生素C的需求相对增加，吸收和利用率相对降低：怀孕和母乳喂养的妇女，正在成长和发展的儿童以及正在康复的患者疾病可以尽可能多地补充；老年人人类的胃肠道功能降低，维生素C的吸收和利用率也降低，适当的补充也有益。

如果您了解维生素C，您会发现它实际上不是服务的好人。维生素C是水溶性的，其中一些会在冲洗和浸泡过程中丢失。维生素C很容易被氧化，并且不能长时间储存；维生素C对高温不抗性，加热温度太高或时间太长，并且会损失大量损失。

因此，那些打算通过食用水果和蔬菜来补充维生素C的人最好选择生食，或者用冷水烹饪，迅速炒菜等，而损失最小。

感冒了吗？

不能完全依靠它

今年流行病的爆发和复发促使各种魔术药物预防和治疗病毒感冒。维生素C再次占据C位置，它真的可以处理感冒吗？

事实是，在感冒期间可以增加剂量，但是治疗效果并不明显。要与感冒作斗争，您必须为免疫而战。

那预防呢？

2013年对29项随机试验进行的荟萃分析总共有11,306名参与者，得出的结论是，维生素C无法减少普通人群的感冒风险，而运动量较大的人（例如马拉松和滑雪）可以有效地降低感冒。您会发现这两个小组与服用维生素C有完全不同的好处。这也使每个人通常服用维生素C的人应该更积极地运动！

2017年，芬兰赫尔辛基大学发表的一篇论文也以类似的观点阐述，并进一步提出，更高剂量的维生素C可能有助于更快地改善寒冷。

水果越酸，维生素C含量越高？

橙子，柠檬，猕猴桃……当您听到这些水果名称时会想到什么？酸味？富含维生素C？许多人认为味道中的酸味与维生素C含量成正比，但实际上，两者之间没有直接的联系。无论是橙子还是柠檬，它们都不一定是维生素C含量最高的果实。

水果中的酸味实际上主要来自有机酸，例如苹果酸，柠檬酸，tart酸等。有机酸是果实能量代谢的中间产物。不同水果中有机酸的类型和组成比不同。例如，柑橘类水果（柠檬，橙子，橙色等）主要含有柠檬酸，浆果（例如葡萄等）主要含有tart酸，通常在未成熟的水果中很高。在成熟过程中，一些有机酸将转化为糖。因此，水果的甜和酸味主要取决于水果中糖和有机酸的比例。有机酸的含量越高，味道越酸。因此，水果的酸度与维生素C的含量之间没有必要的联系。

确实，有些水果味道很酸，维生素C含量很高。例如，果汁量的维生素C含量高达900mg/100g。但是，杏和李子的味道非常酸，而维生素C含量分别仅为4mg/100g和5mg/100g。

温暖提醒：每天2克是上限！

在美国国立卫生研究院正式释放的建议的饮食补充剂剂量中，对年龄≥19岁的人的维生素C摄入量的上限为每天2克。

对于不同的人群，美国建议的日常饮食供应在美国是：

儿童15毫克〜45毫克

大多数女性75毫克

男士90毫克

怀孕或母乳喂养的妇女和老年人最多可容纳120毫克

推荐的饮食指南针对中国居民，建议的每日维生素C每日摄入为100 mg。转换为500克蔬菜和每天200克水果可以满足全天需求。

在当前流行病尚未完全消失的情况下，补充维生素C和适当数量的有氧运动将有助于保持健康。但是，在补充维生素C时，您应该控制总摄入量并多喝水。（人们的健康网络是从上海疾病控制与预防中心健康中国整合的）