双手向前推铅球的技术分析

铅球是中考体育科目，由于该项目对动作规范、技术结构要求不严格，比赛、考试中也没有通用、统一的规则，容易造成学生对投掷实心球的动作规范、技术结构概念模糊、认识不够，技术掌握不牢固，严重影响学生实际水平的提高和学业成绩的提高。

1. 铅球运动的特点和技术要点

铅球是一项力量与速度相结合的项目，是一项以力量为基础、以速度为中心的投掷项目。影响铅球成绩的因素有三个：投掷速度、投掷角度和投掷高度，其中初速度是最重要的因素。

主要技术环节分为持球、准备姿势、力量储备、最后发力四个部分。

2.实心球投掷的分析与练习方法

1. 握住并握住球

握球方法：双手十指自然张开，将球置于两手中间。食指、中指、无名指、小指分别置于球的两侧握球，指根紧贴球面，掌心空出。两大拇指紧扣球背上部，形成“八”字形，使球保持稳定。

教学分析：抱球后，双手自然下垂于身体前下方，这样可以节省体力，双手抱球，指根紧贴球面，这种空掌抱球的方法可以更好地控制球，有利于充分发挥手臂、手指、手腕的力量。

2. 准备姿势

预备姿势有两种，一种是双脚向左右打开的站姿，一种是双脚向前向后打开的站姿。基于初中生的体力、协调性、敏捷性等综合因素，建议采用双脚向前向后打开的站姿。以下讲解以双脚向前向后打开的站姿为例。

双脚前后站立，脚前部距投掷线约30-40厘米，前后脚间距约30-50厘米，左右脚分开半尺。前脚脚跟稍离地，后腿微屈。身体后倾，重心在后脚。双手抱球于脑后，放松肩部及全身肌肉，头稍后仰，目视前方上方，身体呈弓背姿势。身体要自然放松，重心稳定。

教学分析：身体反弓姿势是投掷项目中“超越器械”的过程，符合人体运动生物力学的工作原理，能最大限度发挥人体肌肉伸展产生的弹性势能，使发力更加容易。练习方法：

1）双人练习，一人反弓，另一人弯腰至练习者身后，用肩部或背部支撑练习者的肩部或背部，通过调整身体的高度，训练练习者的腰腹力量和身体柔韧性。

2）供两人练习，一人轻轻推肩部，做肩带伸展运动。

教学建议：加强肩关节、髋关节的灵活性，加强腰部、腹部肌肉的力量。

3. 积聚力量

蓄力就是调节全身各个部位，协调骨骼、肌肉、韧带，最大限度地发挥骨肉力量，为最后发力提供充足的能量，提高实心球的初速度。

教学分析：通过预摆身体，为投掷实心球的最后发力创造良好的条件。预摆的次数因人而异。最后一次预摆时，球从前下方经过，经胸部，到头后上方，加快球的摆动速度。此时上身向后仰，身体成拱形，同时吸气。

练习方法：1）徒手模仿挥杆前的练习，明确技术要领，集中注意力。

2）练习模仿握球，球的重量由轻到重。

教学建议：注意听课，观看演示，并通过视频学习技术要领。

4.最后冲刺：

最后用力是投掷实心球的主要技术环节，动作是否正确将直接影响投掷实心球的成绩。动作特点是蹬地、胯部前倾、腰腹发力，双臂用力向前摆动，手指、手腕向前移动，目的在于增加手臂的挥动速度。

平行站立时，末端用力较少，出手点较低，但容易控制；前倾、后倾站立时，脚部用力较大，同时可形成单腿支撑，从而抬高球的出手点，以增加投掷速度。

良好的起始位置具有以下优势：

1）设备易于控制，肌肉感良好；

2）有利于发挥全身的力量；

3）有利于动作的协调和最后用力时对实心球的注意力；

准备姿势中常见的错误有：

1）握球时，将球放在手掌中，而不是放在手指上，这会影响出手时球的速度；

2）双手握住球的两侧并抛出，会产生力量的分解；

3）身体处于拱背姿势时，头部没有向后仰，造成头低下的姿势，使肩部及上肢肌肉过度紧张，影响拱背的弧度；

4）站立时，臀部向后坐，呈弓箭步姿势，发力时身体放松。

可以通过多做模仿练习来体验动作，尤其是提醒学生在抬臀抬头形成反拱时，尽量拉伸肩关节，同时还可以配合以下辅助练习，以取得更好的效果：

1）发展腿部、腰部力量，增强肩部、腰部的灵活性；

2）力量练习：快速深蹲、负重深蹲、高举腿、单腿跳、仰卧起坐等；

3）柔韧性练习：使用双杠、肋骨架肩推、双肩推举和桥式练习

提高射击速度的具体步骤如下：

1）用轻球，如足球、排球、篮球等练习，从预备姿势开始，尽量快速出手，在短时间内完成动作，体验快速出手的感觉，反复练习。

2）对墙练习：在一定高度画一条线，要求学生将球扔到线上方，以增加投掷的角度。

铅球练习比较枯燥，如何提高学生练习的兴趣是教师应该多思考的问题。学生可以通过投掷不同的器材（如沙袋、垒球、篮球、足球、轻型铅球等）来建立信心，学生有了一定的成就感后，就会对这个项目产生一定的兴趣。同时，投掷不同的器材，采用不同的投掷方式，有助于学生掌握投掷技巧，协调全身。

当学生开始练习时，教师应先向学生进行理论讲解，强调用力的顺序：后腿蹬地—挺髋—挺腰==收紧腹部—以胸代臂—支撑前腿—扎实球投掷—投掷后后续动作—缓冲。按照这样的用力顺序进行最后的准备和发球。理论讲解的主要目的是让学生知道这个项目的练习对技术和体能的要求都很高。体能练习册要注重柔韧性和力量练习，要有连续性。技术练习也要讲究连续性，避免时间上的限制。学生初步掌握技术动作后，不巩固，技巧不牢靠，造成动作变形，技术动作不正确。

发力顺序：后脚跟-挺髋-收腹-推肩-摆臂-摇腕

任何技术动作都有其自身的特点和难点，因此在专项技术的教学和训练中必须体现其自身的特点和难点。因此在教学中，首先要钻研、领会教材，认真学习、领会中考规则。（考生站在投掷区起跑线后，双脚前后或左右，面向投掷方向，双手抱球过头顶，身体稍后倾，原地用力将球向前抛出。投掷球的同时脚可以向前迈一步，但脚不能踩到线上。）教师要和学生认真学习这一规则，使学生清楚地了解动作规则，在日常练习中，要严格按照这一规则去投掷。

一些练习方法：

1.利用（限制性投掷方法练习）让学生体会原地双手高举实心球投掷时全身的协调性和力量（坐姿-直立-开立站姿，双手高举实心球，坐姿，双手高举实心球（限制腰部以下肌肉的力量）

站立，双手将健身球抛过头顶（限制腿部肌肉的力量）

双手静止，将实心球抛过头顶

遵循的原则：发力顺序是从下往上，一个快速的传递过程，各部位的发力需要高度的协调，全身的力量通过手臂作用到球上，这样才能抛得更远

2、辅助练习：全弓练习：要形成良好的全弓身体姿势，一定要弯曲膝盖，抬头看天空。

练习方法：两名同学为一组，一名同学站成马步，将自己的腿靠在另一名同学的腰部，做桥式练习，并注意抬头。

阻力配合练习：让学生双脚分开站立，固定不动，向后拱起，另一名学生轻轻握住他们的手，让他们用腰部投掷球，让他们体验腰部的力量。

在教授铅球投掷时，一定要避免腰部受伤。对于一些腰腹力量不足的学员来说，需要用力击球，腰部要承受很大的力量，如果急于成功，往往会造成腰部受伤。投掷前过分强调背部拱起，也会造成腰部受伤，所以投掷前一定要做好热身运动。

多人练习时，教师应组织学生，设置安全区域，前后保持一定距离。学生应在教师统一指挥下抛球、捡球。学生抛球前应目视前方提醒同伴，捡球时抬头，用脚底停球，放弃过强或过高的球，相互照应，避免发生意外。

【中考体育：铅球项目的分析与练习方法】

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