负荷太小第五章田径田径运动：是人类从走、跑、跳跃、射击等自然运动中发展起来的体育锻炼和竞技项目。 国际田联将田径定义为竞赛和田径赛、公路赛、竞走和越野跑。 5.1跑步 1、耐力跑：指以较慢的速度跑较长的距离或较长的时间。 功能：发展有氧耐力。 功能：能有效增强呼吸、循环系统的能力，改善精神状态，增进健康。 极限：长跑时出现呼吸困难、胸闷、双腿沉重、感觉无法继续跑的健康人。 第二次呼吸：到达极点后，调整呼吸和跑步速度，坚持下去。 很快，不舒服的感觉就会减轻、消失，过渡到快走、呼吸顺畅的状态。 这种状态称为第二次呼吸。 适合的心率范围：一般为120～150次。 公式：耐力跑的最佳心率：60次的静息心率（静息时的最大心率）。 正确的呼吸方法：用鼻子和半张嘴同时呼吸，三两步吸气，三两步呼气。 如何练习耐力跑：匀速跑、变速跑、越野跑、与伙伴追逐跑。 2、快跑：以最快的速度跑完规定的距离，是发展速度素质的有效体育锻炼方法。 决定跑步速度的主要因素：步幅（跑步时两脚之间的距离）和踏频（跑步时单位时间内两腿交替动作的次数）。 跑步规则：运动员在个人比赛中犯规两次，在全能比赛中犯规三次，将被取消比赛资格。

在涉及分道跑的比赛中，运动员应自始至终在自己的分道上跑。 比赛中阻碍其他运动员跑入的运动员将被取消比赛资格。 运动员躯干任意部位（不包括头、颈、四肢）到达终点后，按垂直顺序确定运动员的终点位置。 快跑的基本训练方法：原地摆臂练习小步、哑铃弓步、哑铃摆臂、无支撑抬腿。 腿部练习。 培养快速跑步能力的方法：加快跑步速度，重复上坡、下坡跑。 3、接力跑类型：迎头接力跑、往返接力跑、循环接力跑、异距离接力跑、男女混合接力跑、等距离接力跑。 提高接力赛成绩的因素：熟练掌握接力棒的方法、每棒的分工、起跑线标志的确定、适当的接力棒传递时机、全队的密切配合。 4、障碍跑：是指跑步时快速越过几个水平或垂直的障碍物。 它可以提高速度、耐力和灵敏度等素质。 障碍物分类：狭窄支撑面障碍物、狭窄空间障碍物、水平障碍物、垂直障碍物。 越障方法：单手一脚越障、踩背、踩背、跪爬、爬行越障、侧过弯道等。 安全注意事项：首先判断障碍物类型，决定通过方法。 使用手脚支撑法时，必须检查障碍物是否坚固。 练习障碍跑时，要注意障碍跑区域地面是否平坦，选择合理的通过方式。 障碍物移动 在狭小空间内通过障碍物时，注意头部和身体两侧是否有突出物体，防止划伤。

5.2 1、跳跃：是采用一定方法跨越一定距离或高度障碍物的体能活动。 姿势分类：前跃、剪刀滚、俯卧、后跳。 决定跳高成绩的因素：跳跃力、助跑和起跳结合初速度、起跳角度、过杆姿势。 跳高规则：运动员在每个试跳高度只有3次试跳机会。 运动员在一定高度第一次或第二次试跳失败后，可以要求进行第二次或第三次试跳。 禁止跳跃，并在随后的高度继续跳跳。 运动员在某一高度请求禁跳后，不得再在该高度恢复试跳，除非成绩相同。 运动员恢复试跳时的某一高度试跳次数只能是根据每位运动员最好试跳成绩在该跳高高度剩余的次数，包括因第一名成绩相同而进入决赛的情况。 试跳结果将作为最终判定结果，并据此确定名次。 跨骑跳高：助跑后，用外侧脚起跳，以跳跃姿势越过横梁。 它由助跑、起跳、过杆和落地四个部分组成。 助跑：自然放松有弹性，逐渐加速，最后几步身体重心略有下降，节奏明显，步点准确。 起跳：起跳时脚跟着地，快速滚至脚底。 在快速摆动手臂和腿部的配合下，全力向上推起，完成起飞。 过横杆：摆腿过横杆时，脚尖向内旋下压，起跳腿迅速高高举起，上身前倾，摆腿同侧肩部扭转向横杆，使臀部和起跳腿快速越过横杆。

落地：过杆后，用摆腿下压，摆腿脚先着地。 ) 发展跳跃能力的方法：深蹲跳、起跳、上下跳步、换腿、跳跃身体、纵深跳、触高、助跑、双手高跳、助跑、头高跳、助跑，双脚高跳。 2、跳远姿势：蹲着、站着、走着。 接近点测量：接近点数量（自然步态行走）为22个； 然后反复检查和调整，找到合适的接近点。 比赛规则：跳远落地后，运动员应向前移出落地区，否则判失败。 运动员六次试跳的最好成绩将作为其最终成绩，并据此排名比赛名次。 学习蹲跳远的要点：快速助跑与起跳的衔接。 方法：助跑：放松自然有弹性，逐渐加速，节奏清晰，起跳准确。 起跳：起跳脚踩在起跳板上。 在快速摆动手臂和脚的配合下，将身体重心向上移动，并推动并伸展起跳腿来完成。 空中起跳：迈出空中步后，将摆动腿向上抬起。 弯曲起跳腿的膝盖，向前上方抬起，靠近摆动腿。 身体以蹲姿落地：双腿向前伸直，脚落入沙坑，膝盖弯曲以缓冲安全落地。 发展跳跃能力的练习：原地深蹲、分腿跳上台阶、俯卧撑练习、连续双脚跳、侧身连续双脚跳、连续单脚跳、连续跳、低栏、连续踏步跳。 安全事项：练习前热身，检查练习场地地面是否平整、松软。 跳远落地区域必须柔软。 3、投掷项目：铅球、铁饼、标枪、链球。 决定投掷成绩的基本因素：力量投掷速度、器械释放速度、器械释放角度、器械释放高度。

如何测量投掷结果：取一条直线，从物体落地的最近点到投掷圈内边缘进行测量。 测量线应穿过投掷圈的中心。 生活中的投掷方法：推、投。 推法：跪姿，单手向前推药球 将药球侧向推到位 投掷方法：单手将药球向前推至胯下，双手将药球向侧后方投掷双手 用双手将实心球从背后扔出。 向前弯曲并在背后扔一个实心球。 实心球投掷方法：单手法（一手到位投垒球、一手肩投垒球、向前两步、一手肩投垒球、一手投沙袋）双手交叉）双手法（双手原地投掷健身球，跪坐向一侧走两步）投掷方法：从内到外，从内到外外面，从侧面到前面。 第六章球类运动 6.1 足球 欧洲五个主要足球联赛：意大利（小世界杯）、西班牙、德国、法国足球甲级联赛和英国足球超级联赛。 规则： 开球：上半场开始时（包括延长赛）或球队进球后从中圈开球。 开球时，双方球员均应站在己方半场，守方球员不得进入中圈。 犯规：比赛中推拉某人、绊倒某人、击打某人、脚踢某人、无理撞人、阻挡手球的危险动作、故意拖延时间等。 越位：一般来说，进攻球员传球时在对方半场，他或她在踢（触）球的瞬间，当接球伙伴与对方端线之间的区域内的对手少于两人时，接球伙伴处于越位位置，并且判罚点球：防守队员在禁区内犯规，判罚点球。 罚任意球时，除踢球者和守门员外，其他队员必须退至罚球区和罚球线外。 任意球：如果球员在禁区外犯规，则判给对方任意球。

根据犯规的性质，可以判给对手直接任意球或间接任意球。 踢直接任意球时，踢球者可以直接射门； 踢间接任意球时，踢球者不得直接射门。 基本功：脚内侧踢、脚背前踢、脚背内侧踢、胸顶球、停球、撞球、抢断、倒刺、射门。 基本战术：“二上一”配合。 如何提高传球和射门的准确性：一是对球的判断要准确，二是支撑脚的位置要准确，三是脚与球接触的部分要准确。 足球比赛：练习传抢、绕杆运球、练习五对五的小场地比赛。 6.2 篮球 篮球运动是由 James Naismith 博士于 1891 年发明的。 规则： 运球违例（俗称双重运球）：一旦球员停止运球，他就不能重新开始运球，直到另一名球员触碰为止。 否则就是非法运球，称为双重运球。 将球回后场属于违例：控球球员不得在前场将球回后场； 如果球返回后场并直接接触（或接触后球接触地面）后场球员，则视为控球。 移动违例（行走）：球员在移动或运球时接球时，如果双脚同时着地，则任何一只脚都可以作为中枢脚； 如果双脚先后着地，则先着地的脚为中枢脚。 传球或射门时，中枢脚可以抬起，但在球离开手之前不能落回地面； 运球开始时，球必须先离开手，然后才能抬起中枢脚，否则将被判罚球。 犯规：违反规则，涉及与对手球队发生身体接触以及违反体育道德的行为。 人身犯规包括阻挡、背后击打、非法防守、拉扯、非法掩护、非法用手推挤等。

基本功：接球是场上进攻球员之间的纽带以及如何组织进攻。 传球四大要素： 隐蔽准确、及时。 合理选择和应用。 传球最重要的是把握时机，使球准确落在球与人相遇的地方。 传接球游戏：靠墙练习自抛球，练习三人三角传球、二传一抢、三传一抢。 盘带：是进攻球员突破防守、创造传球突破得分的桥梁。 它可以创造许多有利的机会。 方法：高位运球、身前运球、换手变向、身前不换手运球、变向、运球、停止、启动、背后运球、运球、转身、带球运球运球技巧：抬起头； 用你的身体覆盖球； 运球而不是射门； 选择合理的运球方法。 练习技巧：你应该在远离对手的一侧运球以保护球。 运球时必须靠感觉，而不是依靠眼睛。 始终向上和向前看，以观察场上的动态。 左右手都练习，有意识地多练习弱手。 运球游戏：运球速度比运球快，追球，双手运球两个球。 运球技术的关键：手控球、脚步的熟练程度和手脚的协调性。 投篮动作：双手放在胸前原地投篮、单手放在肩膀上原地投篮、移动时单手放在肩膀上投篮等。 投篮比赛：投篮晋级赛、跑动投篮接力赛。 篮球进攻战术：传球、切入、掩护、支援突点。 如果你想在篮球比赛中获胜，你必须齐心协力，与队友配合，最大限度地发挥团队的力量。 胜之道在于实力，胜之技在于实力的发挥。 6.3 排球 软件排球1988年诞生于日本，1955年传入我国。

1981年至1986年，中国女排实现五连冠，其中奥运会1连冠、世锦赛1连冠、世界杯1连冠。 比赛方式：采用五局两胜制，前四局25分，决赛15分。 规则： 持球：如果球员击球时击球不清晰，或者触球时间较长，则视为持球。 连续击球：如果球员连续击球两次或连续接触身体的不同部位，则视为连续击球。 沙滩排球比赛由两名选手（必须赤脚）进行三盘两胜的比赛，前两盘各得21分，决赛各得15分。 基本技术练习方法：反手发球（练习隔网相对） 垫球：双手从正面垫球（练习自我垫球，练习两人对打） 正面传球双手：（练习自传，练习一传一垫） 扣球：（练习对墙扣球，练习跳跃和扣杀固定球）。 排球比赛：发球到位，接球，并将球传入篮筐。 第七章 体操 体操基本动作是指一些简单的身体练习，是从事各种体操活动的基础。 同时，它也是日常生活中一种有价值的锻炼方法，也可以作为参加其他体育活动的热身方法。 经常做这些动作可以帮助你有针对性地增强体质。 基础动作：增强上肢力量的练习：倒立、引体向上、爬绳（撑杆）、双杠、手臂屈伸、双杠支撑、摆臂屈伸、俯卧撑。 增强腹部力量的练习：俯卧抬高上身、俯卧两端、仰卧起坐、仰卧两端、悬垂举腿。 发展肢体灵活性的练习：肩部推举、拉动、肩部旋转、劈叉（水平和垂直叉）、桥式前屈、压腿和踢腿。 发展平衡能力的练习：侧向平衡、Y形平衡、向上平衡。 提高敏捷性的练习：站立。 俯卧撑。

警报体操：身体练习，有时包括以不同方式举起、摆动、踢腿、蹲下、跳跃、转身、绕圈、弯曲和伸展身体其他部位。 它可分为单人体操和双人体操。 初中阶段是纠正不良身体姿势的关键时期：因为这个时期不良姿势刚刚出现，骨骼结构还没有完全变形。 此时有针对性的矫正可以取得很好的效果。 如果错过了这个时期，矫正就会非常困难。 7.2 器械体操：指利用单杠、双杠、吊环、平衡木、高低杠等专门器械进行的各种体育锻炼。 单杠动作套路：将一脚翻转成前撑——向前摆动一腿，进一步成骑撑——骑完撑后，膝盖倒挂（摆动一次）并上升——向后摆动，向前摆动转 180 度成支撑 - 从支撑处向后摆动并站起来 将双脚踩在地面上并翻身成站立位置 - 支撑摆动然后向后环回 - 将一条腿向前摆动成骑行姿势 - 倒挂在平台上骑行后膝盖定位——前腿向后摆动并转90度站立。 练习技巧：第一次学习单个动作时，一定要有保护和帮助。 当你在杠下垫垫子时，一定要紧紧抓住单杠，不能松手。 如果不小心掉落单杠，必须低头、弯曲膝盖、翻滚以保护自己。 帮助同学练习时，首先要学会帮助自己的双手。 双杠动作套路：跳上分腿向前坐—分腿向前坐—双腿朝外坐—转180度分腿坐—双手握杠于体前- 将双腿摆回杠内，然后向下摆并向上跳 双腿坐下 - 双腿分开坐着并向前移动 - 向前滚动并双腿分开坐 - 向后摆并将双腿放入杠内，向前摆动 - 支撑后摆并旋转180度双腿分开坐——双腿并拢向前摆入杠中——在后摆的支撑下向前摆。

练习技巧：第一次学习单个动作时，一定要有保护和帮助。 当你在杠下铺上软垫子进行一组双杠动作时，必须有老师和同学的保护和支持。 摆动是双杠练习的基本动作，一定要加强练习，熟练掌握。 知识：五禽戏（东汉华佗所创）是世界上最早的一套医疗保健体操。 1979年，马艳红在第20届世界体操锦标赛上获得高低杠冠军，成为中国第一位世界冠军。 1981年，在第22届世界体操锦标赛上，中国成为中国第一个世界男子团体冠军（中国第一个世界团体冠军）。 1982年第六届体操世界杯上，李宁夺得全能冠军和五个个人冠军，被誉为体操王子。 7.3技术及支撑跳跃技巧：单动作：肩肘倒立、头倒立、远撑、前滚、鱼跃、前滚、后滚、后滚至一膝、平衡、一肩后滚至一膝、平衡、平衡、侧平衡 俯卧撑 跳到膝盖上，然后跳到脚上。 练习提示：技能练习前，身体各关节必须充分活动，特别是学习头颈关节的个别动作时，必须提供保护和帮助。 练习组合动作时，要注意节奏，动静结合，快慢相配。 知识：力量：是指身体和身体某些部位的肌肉抵抗阻力的能力。 保护与帮助的好处：一是同学们可以互相保护、帮助，弘扬合作精神； 二是保证学习培训过程的安全； 第三，可以培养动手实践能力。 创建一组动作： 要求：每组动作由六到八个动作组成。 包括倒立、平衡、翻滚、倒立等动作，还应注意动作方向的合理性以及动作之间的衔接。

支撑跳：是一种体育锻炼，包括踏步、跳跃、推手、飞越器材和落地等。 山羊分腿跳跃：练习技巧：迈步跳跃时，压肩、推手，及时起身、张开臀部，充分缓冲落地。 对角进场和直角跳跃：练习技巧：中速进场时单脚跳跃并以直角抬起双腿，伸展双腿并站起来缓冲着陆。 水平箱弯腿跳跃：练习要领：跨步跳跃积极推肩推手抬臂，屈膝缩大腿，起身展髋缓冲落地。 知识：初中生不宜做过多的大强度练习，尤其是下肢不易承受大强度。 否则，久而久之，下肢发育就会受到影响（容易造成腿部变形、足弓下降，并且会造成下肢骨骼过度骨化）。 提前完成，影响身高）。 初中生不宜在硬地上长时间跑、跳，否则易造成骨骺软骨损伤； 不宜从高处跳下过多，防止骨盆发育变形，可在落地处加垫子。 低负荷强度、高次数、慢速度的运动主要依靠有氧代谢，可以消耗肌肉中多余的脂肪。 7.4 体操比赛和实用功能体操比赛：两人勾腿仰卧起坐、摔跤、两人前滚滚、翻滚、迎头接力、推车、接力跳、“人马”接力、单杠一手臂悬挂、“剪刀石头布”、平梯悬挂、换握法、转移到单杠前方 接力双杠向下翻转，追双杠支撑向前接力。 知识：吊环“李宁2”支撑后空翻吊臂前摆。 柔韧性：指身体各关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。 实用功能：指与生活密切相关的体操技能。 有低姿势向前摆动、挂绳子、跌倒时翻滚、在平衡木或倒下的电线杆上行走、用攀爬绳（爬杆）搬运的人有一人、两人、三人。人们。

知识：如果脊椎受伤，应多人共同努力，尽量不要改变伤者的位置，以保证伤者不弯曲、不扭曲。 应有专人负责头部和肩部。 使用硬质担架，在胸部和颈部垫上薄枕头，用衣物固定头部，用绷带或布条将身体绑在担架上。 第十二章运动安全 12.1 造成伤害的不安全因素： 主观因素：安全意识薄弱、粗心大意、活动准备不足、身体素质差、身体疲劳或伤病、技术能力不足而无法参加超出自身能力的运动等。 熟练程度、肌肉紧张、动作僵硬、精神状态差、情绪不好、注意力不集中、自我保护能力差； 客观因素：组织混乱、纪律松散、安全标志不清、缺乏保护和帮助、气候恶劣、气温骤变、场馆设备不符合要求。 预防受伤的几种方法： 充分的准备活动（可以提高体温，加速血液循环，加速韧带拉伸和肌肉弹性，保证身体能承受一定强度的运动刺激。充分的准备活动一般包括慢跑、徒手操纵轻器械、体操以及适当拉伸肌肉和韧带等）避免粗暴动作和鲁莽行为。 合适的运动服（尺码合适）鞋子（胖瘦尺码合适，鞋底软硬适中）。 掌握自我保护技巧（在装备上或野外徒步时突然失踪）滑倒时，保持冷静，迅速抓住装备、绳索、树枝等，防止跌倒； 跑步、跳跃或做体操练习时，如果突然被绊倒或前进动力过大，可利用惯性随势而动。 弯曲手臂并滚动，以缓冲跌倒或向前推力的力量，保护身体。） 12.2 常见运动损伤的治疗。 出血处理：抬高患肢止血。 直接按压伤口以止血。 按压出血动脉以止血。

皮肤擦伤如何处理。 肌肉拉伤的处理方法：肌肉拉伤后，立即用冷水处理（用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块进行冷敷），然后用绷带适当包扎受伤部位，防止肿胀。 24-28小时后拆掉绷带后，可外敷活血小肿膏药，也可适当热敷或手法轻柔地按摩受伤部位。） 关节韧带扭伤的治疗方法：关节韧带扭伤后，立即用冷水冲洗或用冰块冷敷，然后加压包扎以防止肿胀。 2428小时后，受伤部位内出血已停止，可适当热敷（温度不宜过高，时间不宜过长）或按摩（轻）。 运动后快速消除疲劳的方法：（疲劳表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳）保证睡眠准备活动和肌肉按摩温水浴，及时补充营养，防止运动性猝死（运动性猝死：人在运动中或运动后突然死亡）死亡，这种由运动直接导致的死亡，医学上称为）知识：自我判断运动量是否适当：运动时，如果基本脉搏（人在运动时）清醒和躺在空腹和温度约为20（脉动频率）的环境中逐渐降低或保持不变，表明锻炼的量是中等的；锻炼后的一天，身体感到不舒服，这意味着它太大了，您可以下载Word Document修改和编辑。 双击以删除标题和页脚。 谢谢你！ 您的意见是我进步的推动力。 希望您能提供宝贵的意见！ 让我们一起学习并共同取得进步！ 学习永无止境。 进入下一个级别。 。 。