我觉得要想练好篮球必须从基础做起:身体素质训练

体能训练

1、长跑：3000米左右的长跑对心肺功能的训练和腿部肌肉耐力的提高非常有益。普通锻炼者需要的适应时间较短，跑全程4-5次（1至2周）基本就能适应。之后，可以每周采取3-4次间歇强度训练。

要点：刚开始练习时，首先注意手臂的摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意呼吸节奏，不要呼吸过急，保持均匀，跑步速度保持均匀。

跑步的时候戴上手表，记录自己的时间，争取每次都进步一点点。

如果你已经习惯了这个距离，不想增加距离，可以在最后200-400米用冲刺来增加强度。

2.跳绳：我最喜欢的锻炼全身协调性和耐力的方法

1、1分钟×5组，每组不少于80次，采用双脚跳跃（双飞更好），组间间隔60秒，最多不要超过60秒，给自己多一点时间，效果会有很大的不同。

2、一次跳绳1000次，15分钟内完成，双脚也一起跳。习惯后，适当增加强度，让你成为体能超人。

Tips：跳绳时呼吸保持均匀，前脚掌着地，上臂收紧，手腕抖动。

3、爬山：如果你觉得自己有点老了，就爬山或者爬楼梯。你可以每天爬山或者爬楼梯，总高度大约200米。这会让你的腿脚灵活，呼吸顺畅。你很快就习惯了吗？那就多背一点重量，最好是5公斤。

重点：中途可以稍事休息，平复呼吸，但要注意时间，争取每次都比上一次快一点。

4.关于减肥：

其实一切体能训练的方法都可以用来减肥，不同的是减肥的时候更要注意控制饮食，如果想减肥，那么糖果、饼干、肯德基、麦当劳、油炸食品（包括薯片）、烤肉都不要吃，如果想吃肉，就吃点卤肉。减少吃饭时和饭后一小时（注意是吃饭时，虽然难受，但是这个很重要）水和汤的摄入。蔬菜肯定要多吃，但是也不要放弃吃米饭和包子。每顿饭吃六七分饱就好，不要吃得太快，饭后4小时内不要睡觉。女同志建议学健身操，我不是很理解。最后切记不要饿到头昏脑涨，那是非常非常非常危险的行为！！！！！！

哦对了，夏天减肥更有效。

非常感谢大家对我的信任，下面我会一点一点介绍一些我曾经用过的力量和肌肉训练方法，如果有想增肥又不想通过饮食睡眠规律来增肥的朋友，可以参考一下我这些东西。

力量测试：在开始制定锻炼计划前，或者想要修改训练计划时，应该先做力量测试，了解自己的身体。先选择自己想要做的运动，然后做测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定的组数作为每次运动的总量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

胸肌：首先，如果你一次能做50个以上标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增肌。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的方法。

如何做：每天做极限的 40%-60% x 5 组，每组之间休息 120 秒。

提示：严格遵守间歇时间是强度的保证，如果想尽量锻炼胸肌，可以慢慢缩短支撑地面时双手之间的距离，每天都需要锻炼。

3. 三角肌：这是你的肩膀。你需要哑铃，或者你可以使用 1.25-2.5 升的水瓶。

方法：双手各握一只哑铃（饮料瓶？），双臂尽量向身体两侧伸展，但不要完全伸直，双臂与身体呈45度角。快速将哑铃向侧面向上举起，直到与身体方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。单组次数最好固定为10次，选择你极限20左右的重量作为运动负荷。每次做8组，间隔120秒，两天为一个循环。

提示：还需要严格遵守间歇时间，动作要点是快速上举，缓慢下放，不要因为用了较小的重量而失去信心，当我在卧推上能推起90KG的时候，我做这个动作用的哑铃还不到4KG。

4. 三头肌：上臂外侧的肌肉

方法：双手各握一只哑铃，伸到头后，将哑铃向上举起。做15个为一组。选择极限25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组之间间隔180秒。每天锻炼。

提示：最好与其他锻炼方法结合

5.二头肌：上臂内侧的肌肉，训练起来很漂亮

方法：双手各握一只哑铃，双臂紧贴身体，上臂不动，前臂向上抬起。每组做10次。选择20左右的重量作为最大运动负荷。每次做6组，每组间隔90秒。每天坚持。

Tips：做练习时，上臂应紧贴身体两侧，身体直立，不要摇晃，手腕尽量放松，有支撑哑铃的感觉，而不是紧握哑铃。

6. 腹肌：简单来说就是你的腹部

方法一：仰卧，将小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本呈90度角。眼睛平视前方，反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组都尽力而为，组间休息120秒。

方法二：平躺，双腿伸直，快速抬起，直到与身体垂直，再慢慢放下（10秒），每组做15次，一开始每天做3组，习惯了再增加组数，6组就够了。

提示：做第二个动作的时候，最好抓住脑后的东西（不是头发），腹肌不是骨骼肌，必须每天练习。

其次，他的弹跳力和爆发力都很强！甚至扣篮

美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能使垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

每项运动，如果做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个运动，切记不要休息！！

项目1：半蹲跳

1.开始时，半蹲至？位置，双手放于身前。

2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时，完成一次动作。

接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）

1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2. 将脚趾抬到最高点

3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

第 3 项：楼梯

1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。

2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。

3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高弹跳力训练教程4

第 4 项：垂直跳跃

1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……

2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...

这个比较难，你可以用手来帮你跳……

快速提高弹跳力训练教程5

项目 5：趾跳

1. 将脚趾抬至最高点。

2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米

蛙跳训练是必要的，对提高跳跃能力很有帮助，因为它毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他的方法。

第一种方法最有效，难度也最大，可以在短时间内帮你提高弹跳力。做法：挖一个深一米左右的坑，腿上绑上5斤重的沙袋，跳进坑里，带着负重试着跳出坑外。半个月后，再把坑挖深20厘米，增加2-3斤的负重，继续练习。如此循环反复，直到你再也无法承受负重，再也跳不出坑外，然后停止练习。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易做到。具体方法：在脚踝上绑一条橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我觉得这种方法效果不是很好。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和做功距离，缩短做功时间。力量训练时，要用小负荷做快速动作，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，以增加肌肉的收缩力。前文所讲的“背摔”技术击倒对手，主要靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加，可以增强对技术的控制能力。因此，在平时训练中，不但要在技术上下功夫，还要在增加爆发力、增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢？（一）改变负荷和速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的放松能力。（三）肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩了，才能有更快的速度和力量。（四）力量训练后的放松练习。

在爆发力的诸因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有利于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说，在实战中，并不是有了力量就能把技术用得很好。柔道运动员的爆发力，需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度等协调配合才能发挥出来。有的人能举起很重的杠铃，但一旦摔倒就举不起来了，具体就是缺乏专项力量。柔道运动员比赛时，既要有力量，又要有速度，还要有耐力。我们的一些运动员，感觉自己力量还不错，但关键是专项能力和快速力量差。在今后的训练中，应在将力量转化为专项力量的基础上，注意提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

1、负荷。事实上，力量训练只有在一定的重量条件下才能增加力量，而且不同的负荷，力量训练的效果也不尽相同。因此，应根据个人需求，合理安排负荷。

（二）超强恢复：运动过程中，大量能量物质被消耗，当运动停止后，分解代谢转为次要，能量物质合成开始恢复，并超过体内原有的能量物质含量。

（三）训练间歇：实践证明，力量训练最好是间歇性的，因为力量增加很快，停止训练后也下降很快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄会有不同的反应，而且男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对保持和发展力量素质都有很好的效果。

首先，最重要的是你真的想扣篮。

第二，要耐得住孤独，吃得起苦，有毅力。

第三，要对自己有信心，相信自己可以做到！历史上扣篮的矮个子球员有很多，比如韦伯。

身高不足170cm的，甚至可以双手扣篮，2000年全国扣篮冠军是175cm。在美国，很多身高不足175cm的人都能扣篮，尽管

虽然欧美人的身体素质确实很强，但是通过适当的训练，我们完全可以达到这个水平。我们学校有一个美国学生叫马修，你们可能认识他。他比较胖，个子不高，但是他可以原地跳投，抢篮。

第四，扣篮不是你的终极目的，是为了锻炼身体，带来力量与美感，给人一种飞翔的感觉，当然，你得喜欢。

喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你身高不足170cm，你就别指望在3.05米的标准篮筐上扣篮了，因为人总有极限，你不是神。

而且不可能通过专业训练。但是扣篮是可以在大约2.9-2.95米高的篮筐上进行的，大多数篮筐都是这么高的。

当然，除了健身房里的，还有街上的。

7. 有一双好的篮球鞋和足够的保护。8. 有时间和精力练习，不怕无聊。

9. 有一群朋友支持和参与很重要。最好有几个弹跳力好的人一起玩。10. 能熟练地单手上篮，有飞翔的欲望。欲望是第一位的。

2. 具体身体条件

1、这个过程大概要几年吧。但是如果你注重体能训练，热爱运动，训练得当，1-2年内你就能扣篮了。至少可以给人扣篮的感觉，看到你雄伟的飞身姿态。记住要持续锻炼，但不是每天都要，每周都要保持一定的时间。在日常生活中，注意保持训练效果。2、保持身体少脂肪。一般经常锻炼的人不会有这个问题。关键是刚开始的时候可能不是这样，但是没关系。

3、你对运动的兴趣不仅限于篮球，如果让你去练田径，不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝。

4. 必要时，可以利用假期（暑假最好）从早练到晚，不间断。这似乎

有点BT，但是很快你就会发现，自己可以适应了，虽然每天很累，但总是有用不完的精力。5.相信我说的话。如果你觉得没用，你可以立刻离开。

6.最好会游泳，愿意去健身房，或者自己想办法。 7.扣篮能让你自信起来，但切记不要以此来瞧不起比你高的人。要知道比你高的人做这件事比你更容易。

每个人都有自己的优势和潜力。

8.不要让这件事影响你的学业。这是学业之外的事情。可以肯定的是，即使你能扣篮，你也不能加入职业球队。

还是要靠学习。9. 边玩边学。不要急于看到结果。坚持下去，慢慢就会看到结果。特别注意“高原反应”

”任何练习都是如此，比如练吉他、钢琴，参加奥运比赛等等，意志力是第一位的。10、在篮球场上要活跃，善于模仿明星球员的动作。

3.实施过程（分为几个阶段）

当你从第一天开始，你就应该把它当成你生活的一部分。你不能三天两头就放弃。不要害怕你练不出来。即使你练不出来，也不要难过，因为在这个过程中你会学到比扣篮本身更多的东西。

（1）篮球专项练习：

扣篮的目的是为了打篮球，现在我们来谈谈如何打篮球，篮球是一项团队运动，这一点必须明确。

我们很多热爱篮球的朋友都忽略了这一点，一个人打篮球，以为自己打篮球很棒。这是错误的。不管你是谁，一个人不能代替一个群体。也许你可以很好地处理关键球，但篮球的乐趣并不

没有关系，大家开心就是最幸福的。

不要以为自己打篮球很好，甚至看不起不会打篮球的人。态度很重要。素质是第一位的。一个打了3年篮球但技术很好的球员，追不上一个打了6年篮球但技术很差的球员。这是事实，因为篮球意识最重要，经验也很重要，对篮球的理解也不同。不要以为打篮球就是为了打仗，要和别人拼。多一点包容和智慧，能让你交到很多朋友，学到很多东西。

了解了这些，你就可以打街头篮球甚至是正式比赛，扣篮将成为你的武器。

（上篮）

要想扣篮，首先上篮要好。这里面有很多要注意的地方。很多人上篮准，但是跳不高。这个在实战中很有用，但是对于我们扣篮来说没用。当然球感很重要。上篮分低手和高手，我们走高手。

手上篮，其他地方用低手。

练习1.高手上篮，从中线两侧，交替上篮，10个为一组，每次都用全力，反复练习，直到你能在起跳的最高点把球投到最高点。这样可以弥补你的身高，增加你的后仰。

这是基础练习，平时上篮时要注意这个要求，你所有的上篮都要遵循这个标准。注意起跳前重心一定要放在跳起腿上，这样有利于爆发。多试一下，感觉自己坐在弹簧上，用力跳起，这种感觉最终会让你有飞起来的感觉。多练习上篮。

练习2. 底线上篮。要求和前面一样，但你需要用侧手把篮球投进篮筐。记住，不要害怕投不进，不要害怕投不中篮筐，在投篮之前，要一直把球握在手中，直到球到达最高点。

练习3. 用球击打篮板。要求与前面相同，但必须触碰篮板。这需要考虑弹跳问题。

席说的是下面这个，上篮的目标是篮板，在最高点的时候，用手把篮球推到篮板上，不要松手，反复做，给自己一个明确的目标，比如今天的高度就是篮板的底边，过一段时间，看看有没有进步。

练习4. 远距离上篮，一定要循序渐进，刚开始的时候，起跳距离要从篮板点开始，然后逐渐增加，标准是

你可以像正常上篮一样把篮球投进篮筐。注意姿势，一定要伸展，动作要潇洒。不要着急。这是一个缓慢的过程。也许你跳得不够快。不要盲目地增加距离。那会让你养成上篮的坏习惯。

动作会变形。但有时也需要尝试去感觉比以前更远的距离。这会让你

限制自己的动作，直到有一天你能从罚球线上篮，然后从第四投篮点跳起上篮，把篮球投进篮筐，注意动作，感受跳跃时飞起来的感觉。

练习5. 围绕篮筐练习，即从一侧跳起，然后做反手勾手上篮。空中的感觉和之前一样。

以上5个练习是最基础的练习，可以培养你的滞空能力，身体控制能力，上篮时的协调性。记住，球没到最高点就不要投篮。当然，这会对你日常的比赛产生一定的影响。但你必须

学会自我调整。这些练习应该像投篮一样融入到你的篮球训练中。当然，你也可以自己找到类似的训练方法。有很多。你可以在实践中学习和练习。多学习篮球巨星的动作是必要的。虽然

你不一定能做得很好、到位，但这些高难度动作反复训练，能发展你的协调性、灵活性、弹跳力等，还能增加篮球的观赏性，你一定有上篮的欲望。

（运球、防守、投篮等）

运球很重要，实战中扣篮不是别人给你让路，你总得有一定的传球和运球水平。不过这个和现在讨论的核心问题关系不大，就省略了，以后的文章再讨论。

（篮板）有利于提高跳跃和意识，这将在跳跃部分进行解释。

（2）专项跳跃练习

没有弹跳的扣篮是不可想象的，除非你身高像奥尼尔或者姚明。我们追求的扣篮其实是对弹跳和飞身之美的追求。这里有两个部分，一个是独立于篮球之外的，一个是融入篮球之中的。

A.与篮球无关。

1、短跑和跳远。这两项很重要，一个好的短跑运动员一定是个有相当实力的跳远运动员。速度也是一种享受。扣篮中股四头肌和腓肠肌的收缩是最强的，而短跑和跳远是训练

这两个都是练爆发力的好方法，可以在体育课和课余时间多练这两项。短跑：30米、50米冲刺，100米不是必须的，但综合发展还是必须的，注意短跑的体验。

两块肌肉的收缩必须用尽全力。短跑要经常进行，但跑步时间不必很长。保持肌肉紧张。

对于训练和提高非常有帮助。跳远：

立定跳远要用尽全身的力量，特别注意肌肉的收缩。冲刺跳要注意起跳速度和跳起时重心的感觉，跳起时要感觉到跟腱被拉到极限。蛙跳：一般20米，4个来回。打完篮球后可以练习，很累的时候很容易提高。但不要过度。跟腱锻炼

大家都知道跟腱的长度对于跳跃的影响是很大的，如果前面的练习主要是大腿力量的训练的话，那么下面的就是腓肠肌和跟腱的训练了。

负重提踵：一定要快速做，否则小腿容易变粗。确保感觉到跟腱被最大程度拉伸，并且

当然，撕裂的感觉不是真的。大多数健身房都有这样的设备，但如果没有，你可以自己做。在某个时候，你可以在台阶上做，脚趾放在台阶上，身体的其他部分不在台阶上，做小腿提举。

负重深蹲然后跳起，一般10个为一组，大概8组。单腿跳，单腿30个，交替8组。还是同样的要求，感受跟腱的拉伸。单腿支撑深蹲然后站起来脚跟抬起，这个很有难度，等腿部力量达到一定程度就可以做了，可以锻炼大腿和小腿的静态力量。

上述练习不一定要特意去做，但必须在日常生活中经常做、习以为常，才会有效。

3. 脂肪消耗和力量训练

游泳：这是最快速燃烧脂肪的方法，也可以试试浅水跑步，很不错，女生也可以试试，当然暑假可以天天游泳，这个应该算必修课了，还可以看美女，好爽啊！健身：传统上来说，越轻越好，但是力量很重要，对抗的时候可以保护你不受伤，适当负重练习，比如卧推，对提高短跑和上篮的爆发力很有好处。最好的是拳击，可以充分调动你的全身，特别是腰腹。腰腹力量对跳跃很重要，悬吊和拉伸都是从跳跃和你的腰腹力量、控制能力中得来的。腰腹专项练习：

仰卧起坐、转体、抬背、负重提腰、阻力练习、用手臂抬起双腿使双腿和身体垂直等都是很好的。

B.与篮球相关的练习。

1. 带球来回奔跑。只需一圈。休息一下，然后继续。

2.可以把球扔给自己，也可以叫别人扔，冲刺接球上篮。距离要足够远，有足够的时间跑起来，然后空中接球上篮。记住不要等到自己要上篮的时候才叫别人扔，最好是自己扔。这样的练习有利于步伐的协调性。多试几次，慢慢就习惯了。也叫空中接力，但比空中接力要求高。

3、抢篮板练习：击打篮板然后跳起接球，注意要按照弹跳要求跳起，不过实战中这样没什么效果，只是练习弹跳而已。

4.★最重要的就是练习高跳，能摸到板的就摸板，能摸到框的就摸框，大家要给自己定一个标准，不断比拼。起跳时注意重心，一定要向前向上，这样才能体会到在空中滑翔的感觉。当你的手最后碰到板子的时候，应该不是最高点，而是人跳起来之后，手举起来不动，就像滑翔到板子上一样。这个一定要在你的练习中填上。这个

这是核心，起飞要求跟以前一样。

好了，到这里扣篮的准备工作就完成了，这些都是基本功，但是光练是不行的，一定要学会训练才能大大提高素质，尤其是弹跳力。当然最好把这些训练和篮球结合起来，在家里、宿舍走廊都可以练习这些基本功，如果认真练习的话，你的弹跳力应该可以达到80CM以上，基本就可以尝试扣篮了。扣篮前，最重要的是要做好运动伤害的处理和防护。

扣篮最常见的伤害如下：

1、脚踝扭伤：这个很常见，平时打篮球的时候要注意保护脚踝，大家都知道怎么保护，我就不多说了。

2. 手腕和手臂骨折：也很常见，有些人

手很容易卡在篮筐里，造成骨折，有人模仿卡特的吊臂方式就受伤了。记住在学会爬之前不要走路。开始扣篮时要小心，不要激动。

过度。这时最容易发生伤害。

3. 与他人碰撞：因为你跳得很高，而且冲劲很大，所以如果与他人碰撞很容易受伤。所以除非绝对必要，否则不要在周围有很多人的情况下这样做。只要自己玩得开心就行。除非你旁边有一个女孩，否则我支持这样做！

4. 被人羡慕或在别人面前炫耀可能会带来伤害。你应该知道自己的底线。永远不要炫耀或瞧不起别人。这一点之前已经强调过了。

最后，跳投

有许多类型的跳跃是基本的跳跃，从而快速停止跳跃，投篮和投篮，基本的基本跳动动作如下：首先，将小腿弯曲，然后将您的小腿抬起，然后将您的手臂抬起。 umb和右拇指形成“ T”形状，右手的手指在球的中心放置，而食指将使球持续下去，不要用左手扔球。您可以停止使用脚部内侧的摩擦，立即跳起来并射击。淡出的射击需要在基础上射出的能力。随着基本跳跃的射击。

在篮球训练和比赛中拍摄许多不同的方法，但是无论您使用哪种拍摄方法，都必须做两件事：

第一的

动力是由脚底产生的，也就是说，尽管篮球是用手射击的，但动力是从前脚产生的，然后通过脚踝，膝盖，臀部，上身，手臂，手腕，最后到触手可及，将整个动力变速器扔向篮球。

第二

手臂的位置应是上臂和前臂处于90度，手腕向后延伸，前臂也几乎是90度，并平行于上臂，手指将球的背部和下部保持在射击时，当然会向上和向前伸出篮球。当它击中篮板或篮球时，您应该尽可能多地与篮球接触（即，跟随球的时间是长时间的）动作变得非常平稳，命中率将自然增加。

The advantage of jump shot is that it is not as easy to be blocked by the opponent as shooting from the spot. Young players may not be able to do jump shot well due to insufficient strength in the legs, arms, shoulders and back muscles. In that case, you can give up temporarily. Otherwise, the wrong action caused by insufficient strength will affect your self-confidence, making it difficult to obtain the ideal jump shot technique even after the strength reaches the requirement. The technical essentials of jump shot are as follows:

用双手握住球，在球的前面或侧面，无论哪个位置对您来说更舒适，膝盖略微弯曲，然后用双手将球从胸部移到您的胸部上方，然后在您的脚上弯曲，然后弯曲您的脚步。完全跟进（有关射击），并始终将目光投向篮子。

三分线的跳跃可能由于力量不足而开始。

或者，您可能会长时间使用过多的习惯在中距离射击中，因此无法正确射击。

此外，射击习惯也习惯了一些挥之不去的时间，这肯定会影响中等的镜头。

跳跃时，手臂中的肌肉在起飞时需要以膝盖和脊椎的方式进行协调。应该向上或向后，并尽量避免向前跳。

B平衡

e-eye

电子肘

f-tollow掷球

1.当您接收球时，请使用左脚接收球。

然后，他把球带到腰上，右脚准备向左脚移动。

2.将右脚移到左脚，然后在跳跃时将球从腰部抬起。