足球基本概念

场线图：

线宽12厘米，长边的两条线叫边线，短边的两条线叫球门线。在球场中央有一条横贯球场的中线。以中线中心为圆心，9.15米为半径，画一个圆叫中圆。在场地四角应竖立一根高度不低于1.50米的平顶旗杆和一面小旗；在场地两侧面向中线的边线外至少1米处，也可竖立类似的旗帜和旗杆。

球门区域:

在比赛场地两端距球门柱内侧5.50米的球门线上，向球场方向画一条与球门线垂直的长5.50米的线，一端与球门线相连，另一端再画一条与球门线平行的连接线，这三条线及球门线范围内的区域称为球门区。

禁区：

在比赛场地两端距球门柱内侧16.50m的球门线上，向场地内画一条与球门线垂直的长16.50m的线，上端与球门线相连，另一端再画一条与球门线平行的连接线，这三条线与球门线范围内的区域叫罚球区。在两条球门线的中点处各做一个明显的标志，垂直向场地内测量11m，叫罚球点。以罚球点为圆心，9.15m为半径，在罚球区外侧画一条圆弧，叫罚球弧。

角落区域：

以边线与球门线交点为圆心，以1米为半径，向场地内画四分之一圆弧，圆弧内的区域称为角球区。

目标：

球门位于球门线中间，由两根相距7.32m、与两角旗等距的直立球门柱和一根下沿距地面2.44m的水平横梁组成。为确保安全，无论是固定球门还是可移动球门，都必须牢固地固定在场地上。门柱和横梁的宽度和厚度应对称相等，且不得超过12cm。球网由球门柱、横梁和球门后面的地面连接而成。球网应适当撑起，以给守门员足够的移动空间。

二

足球规则

足球的周长不得大于71厘米或小于68厘米。比赛开始时球的重量不得大于453克或小于396克。充气后，其压力应等于0.6至1.1个大气压（海平面），相当于600-1100克/厘米2。

团队规模

每场比赛两队的上场队员不得超过11人。

每队必须有一名守门员。

团队装备

1、① 球员上场必备装备为：运动上衣、短裤、袜子、护腿板、足球鞋。

② 赛场上运动员不得穿戴任何可能危害其他运动员的服饰。

2. 护胫板必须完全被袜子覆盖，并应由适当的材料制成（橡胶、塑料、聚氨酯或其他类似材料）。

3.守门员服装的颜色必须与其他球员和裁判员服装的颜色不同。

比赛时间

比赛时间分为两个相等的半场，每场45分钟。除特殊情况双方另有约定外，适用以下规定：

① 每半场因换人、处理伤病、延误等原因损失的时间必须予以补足，补足时间的长短由裁判决定。

② 如果在每半场结束或全场比赛结束后进行点球，则比赛时间应延长至点球用完为止。除非裁判另有约定，上、下半场之间的休息时间不得超过5分钟。

游戏开始

①比赛开始前，以盘口投注方式选定开球点或场地，先选定的球队有权选择开球点或场地。裁判员发出信号，开球队员将球踢入对方半场（即在比赛场地中央踢球）后，比赛开始。球出界前，双方球员应在本方半场，对方开球队员距离球不少于9.15米；球出界后，必须滚入本方半场，达到该距离即为比赛开始，开球球员在球被其他球员触碰或踢出前，不得再次触碰球。

②进球后，失败方的球员应按原方式重新开球，继续比赛。

③下半场开始时，两队交换位置，由上半场开始的球队的对手开球。

获胜方法

除非规则另有规定，当整个球越过球门柱之间、横梁下的球门线，并且不是被进攻方球员用手或手臂扔入、带入、或者故意推入球门时（守门员在本方罚球区内除外），进攻方以一球获胜。

比赛中，进球多的球队为获胜球队。如果两队均未获胜或进球数相同，则比赛应为“平局”。

越位

任何进攻队员距离对方球门线比球更近，即处于越位位置。下列情况除外：

1. 球员在本方半场内。

2. 对方球队至少有两名球员比该球员更靠近对方球门线。

犯规和不当行为

一名球员故意违反以下九项规定中的一项，即：

①踢或试图踢对方球员。

② 绊倒对方队员是指站在对方队员的后方或前方，伸直双腿或弯曲身体绊倒或试图绊倒对方队员。

③向对方队员跳去。

④ 以暴力或者危险的方式与对方队员碰撞。

⑤ 除非对手正在阻挡，否则从后面与对手球员碰撞。

⑥ 击打对手时务必向对手吐口水。

⑦ 拉扯对方球员。

⑧推搡对手的球员。

⑨ 用手触球，例如：用手或手臂带球或推球（守门员在本方禁区内的情况除外）。

任意球

任意球有两种类型：直接任意球（球可以直接射入犯规球队的球门）和间接任意球（踢球队员不允许直接得分，除非球在进入球门前已经被其他队员踢或触及）。

队员在本方禁区内踢直接或间接任意球时，在球被踢出禁区前，所有对方队员均应站在禁区外，且必须距离球至少9至15米。当球滚动至球的圆周距离并离开禁区时，比赛恢复进行。

罚球

点球应在罚球点处执行，必须确定主罚队员。踢球时，除主罚队员和对方守门员外，其他队员均应在罚球区外、比赛场地内，距离罚球点至少 9.15 米。对方守门员在球被踢出前必须站在两根球门柱之间的球门线上（双脚不得移动）。主罚队员必须将球向前踢，在球被其他队员踢出或触碰前不得再次触碰球。球滚动其圆周的距离后，比赛恢复。点球可直接得分。在比赛中执行点球时，或上半场即将结束而延长比赛时间或重罚点球时，如果踢出的球触及任何一根或两根球门柱；或触及横梁；或触及守门员；或连续触及球门柱、横梁或守门员并进入球门。 只要没有发生犯规，该进球即判定为获胜。

投放

当球整体越过边线时，无论是在地面还是在空中，球应由在球出界前最后触及球的对方球员向球场上的任何方向抛出。

掷球时，掷球者必须面向球场，双脚的一部分应站在边线上或边线外，不得完全离地。用双手将球从头后方通过头部掷入球场。球一进入球场，比赛立即恢复。掷球者不得再次触球，直到球被其他球员踢或触及。界外球不得直接掷入球门。

球门球

当球整体从球门外越过球门线时，无论是在空中还是在地面，并且最后踢球或触球的人是进攻方队员，防守方队员将直接将球踢出禁区内的任何位置以恢复比赛。守门员不得将球拿在手中然后将球踢出禁区。如果球没有直接踢出禁区，则不进入比赛，应责令重新踢。踢球门球的队员在球被其他队员踢出或触碰之前不得再次触球。球门球不能直接得分。踢球门球时，对方队员应在球被踢出禁区前站在禁区外。

角球

当整个球从球门外越过球门线时，无论是在空中还是在地面，并且最后踢球或触球的人是防守队员，整个球应由进攻队员发出。角球在靠近球出界处的角球区内进行。

角球时，角旗杆不得移动。角球可直接得分。角球球员的对手在球进入比赛前（即球未滚至球的圆周距离时）不得进入距球 9.15 米以内。角球球员不得再次触球，直到球被其他球员踢出或触及。

3. 优质培训

每个动作做60秒，休息20秒，6次练习形成一个循环，每天3组。

第一名

向前交替弓箭步

步：

双脚并拢，收紧腹部核心，将肩膀向后拉并下沉。

保持上身挺直，将一条腿向前迈出并下蹲，重心位于双脚之间。

下蹲直至前侧大腿与身体呈90°，前侧大腿与小腿呈90°，后侧大腿与小腿呈90°；稍停，然后用前腿站起，回到起始位置

双腿交替向前迈步，保持每一步的长度相同，不要让后腿的膝盖接触地面。

呼吸：

站起时呼气，蹲下时吸气

动作手感：

站立时，前腿臀部及大腿前侧有收缩和用力的感觉，臀部更为明显。

常见错误：

错误：向前移动不够远，蹲姿呈 90°

解决方法：加大步幅，同时拉伸大腿根部和大腿内侧

细节：

保持上身挺直

不要让膝盖接触地面

2号

左右腿交替弓步并抬起膝盖

步：

在弓步姿势中，上身和后腿呈一条直线

站起并同时抬起膝盖，动作尽量稳定、流畅

弓步时，骨盆不要向一侧倾斜，骨盆和上身始终朝前。

呼吸：

抬起膝盖时呼气，放下膝盖时吸气

动作手感：

动作流畅连贯，蹬地抬膝一气呵成

常见错误：

错误：身体摇晃

解决方法：收紧腰腹，保持稳定

细节：

上身与后腿呈一条直线

收紧腰腹部保持稳定

3号

交替后弓箭步

步：

挺胸、收腹，目视前方。

双腿交替后退，下蹲，使膝关节与踝关节处于同一垂直线上，负荷要均匀分布在双腿上；沉髋，屈膝下蹲，直至膝关节紧贴地面，再恢复原位。返回

呼吸：

下蹲时吸气，返回时呼气

动作手感：

股四头肌紧张的感觉

常见错误：

错误：蹲下时身体前倾或后倾，膝盖超过脚趾

解决方法：始终保持上身直立，下蹲时小腿前侧与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。

细节：

大腿和小腿呈约90°

用力推臀部，站起来

4号

板

步：

弯曲肘部，将前臂和前脚放在地面上，并保持耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。

肘部向脚部方向用力推，脚趾用力向前抬起，对抗地面的摩擦力，小臂用力压在地面上。

呼吸：

自然呼吸

动作手感：

你应该感觉到肩膀、背部、臀部和整个腹部紧绷，腹部感觉最强烈

常见错误：

错误：腹肌耗尽力气后还继续坚持，导致腰部疼痛

解决方法：腹肌消耗完就休息，不用坚持

细节：

将身体向上推

收紧腹部，不要让腰部下垂

耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上

5号

静态臀桥

步：

仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，将脚跟放在地面上

用力抬起臀部，直到大腿与身体成一条直线。臀部抬起时，上背部支撑地面并保持

呼吸：

整个过程均匀呼吸

动作手感：

臀部有强烈的收缩和挤压感

常见错误：

错误：过度挺腰，导致腰部用力明显。

解决方法：练习收腹提臀的发力方式

细节：

收紧腹部

收紧臀部

脚跟支撑

6号

静静地靠墙蹲下

步：

双脚与肩同宽，双手放在大腿上

缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，并保持

将下背部靠在墙上，感受膝盖附近肌肉的力量

呼吸：

整个过程均匀呼吸

动作手感：

膝关节和大腿前部酸痛和肿胀

常见错误：

错误：小腿不垂直于地面

解决方法：不要离墙太远

错误：下背部没有靠在墙上

解决方法：将尾骨稍微向内卷

详细说明：

下蹲直至大腿与地面平行

下背部靠墙

注：素质训练图片演示均为校足球队队员。