今天推荐的书是临床心理学家吉尔·P·韦伯博士的《冷静下来》。

你是否患有焦虑症？ 如果您与焦虑作斗争，您并不孤单。

就像世界各地数以千万计的人一样，您的焦虑可能随时随地发生。

无论你的症状是什么，书中提供的心理策略和方法都可以帮助你快速减轻焦虑。

《Calm Down》提供了多种基于循证科学的有效心理策略，可用于管理各种情况下的焦虑。

1.你为什么焦虑？

昨天看到一则新闻：1995年以后出生的女孩，因催婚焦虑，出现碱中毒过多。

山东济南一名27岁女孩因呼吸困难、四肢麻木、抽搐到山东大学齐鲁医院就诊。 她被诊断患有呼吸性碱中毒。 原因是父母一直催她结婚，她终于忍不住和父母吵了一架。 症状出现了。

对此，陈亮医生表示，引起呼吸性碱中毒的原因大多是情绪激动引起的呼吸困难。 他提醒大家适当控制情绪，如果症状无法缓解，应立即就医。

焦虑是对威胁的正常身体反应。

对当前环境中的某些事物感到恐惧是适应性的。

它不适合想象可能发生或可能不会发生的假设场景。

极度过度的焦虑往往是有害的。

我们都有焦虑的时刻，但你必须相信减少焦虑是你可以掌控的事情，而且你可以做到。

2.负面情绪≠不好

当我们心情消极的时候，就会有一种挫败感，感觉自己在人生的旅途上一定犯了一个大错误。

不然我们怎么会感觉这么难受呢？

但因为生活还在继续，我们相信我们可以避免、逃避，或者在某种程度上“解决”这些麻烦。

知识：

1. 所有情绪都是人们经历中正常（且健康）的一部分。

2.试图赶走负面情绪只会增加焦虑。

3.经常意识到自己的情绪可以减少焦虑。

4.表达情绪可以减少焦虑。

5.接受情绪可以减少焦虑。

6.你可以面对负面情绪，但仍然自我感觉良好。

验收练习：

你需要找出你小时候学到的情感支持方法和你现在接受情绪的方式之间的联系，并尝试改变你的情感支持方法，让你能够更无条件地接受自己。

策略一：验收实践

虽然接受痛苦确实很难——不回避或抗拒——但如果你不接受它，那么痛苦可能会远远大于你面对真实感受时需要忍受的痛苦。

请举出一些你生活中无法接受自己的个人感受，从而导致你面临更多负面情绪或情绪失控的例子。

操作方法：

当您考虑这些情况时，请对自己诚实。

承认你的第一本能是避免最有可能出现的情绪——悲伤、愤怒、焦虑、内疚、羞耻、沮丧和快乐。

再想想避免情绪的后果。 它会增加你的焦虑吗？

还是让你徒劳地情绪爆发，浪费精力？

或者回避情绪会妨碍你感到快乐和满足吗？

策略2：带着不良情绪生活

您很可能已经在避免负面情绪，因为您害怕感受到它们，或者您不知道如何感受它们。

下面的方法可以帮助你，而且只需要10分钟。

操作方法：

1.设定一个 10 分钟的计时器，让你的意识回到你想要避免或压抑的情绪上。 尝试回忆它，以便您立即感受到它。

2、仔细观察身体的哪个部位感觉不舒服，并记住这种感觉。 当这种感觉再次出现在你的身体里时，看看你是否可以用语言表达它并欢迎这种情绪，而不是与之抗争。

3. 大声对自己说：“欢迎，很高兴你又来到这里。” 看看你是否能观察到这种感觉，就好像你在俯视一个与你自己分离的实体。

4. 添加以下想法：“我注意到我有一种感觉。” 告诉自己：“我正在为你腾出空间”，或者“我能体会到这种感觉，也觉得我可以变得更好。” 。

5. 当您能够面对自己一直回避的感受时，请注意周围的焦虑。

这种焦虑感是正常的，因为你害怕这种情绪，我要求你去感受它，所以你可能会感到害怕，但你仍然必须处理这种情绪。

告诉自己：我可以处理这种情绪，并且仍然自我感觉良好。

一旦计时器到了，就放下这种情绪并继续你的生活。

3.照顾好自己：身心联系

身体虚弱，总感觉食欲不振、心跳加快、精神不振、内心紧张、思绪奔腾、失眠多梦。

这些都是他描述的痛苦症状，让他深感不安的症状。

用科尔的话说，他感觉自己的身体正在背叛他，脱离了他的控制，他尝试了很多方法来减轻自己的焦虑，但毫无效果。

焦虑常常表现为某些身体症状。

从某种程度上来说，这些焦虑症状长年累月地积累，最终会像大坝一样决堤，失控，身体崩溃。

焦虑会影响大脑，大脑也会影响焦虑。

换句话说，焦虑会影响我们的身体机能，进而影响我们的情绪状态。

因此，改善我们的整体身体功能和身体感知非常重要。

最终，通过学习观察自己的感受，你会学会更好地照顾自己的身体，你的情绪会缓和，你会感觉更放松。

策略一：养成良好的睡眠习惯

拥有良好的睡眠有很多好处，特别是对于一个人的情绪、认知功能、能量需求和健康状况。

然而，焦虑常常会干扰睡眠，患有焦虑症的人经常会在夜间因突然的侵入性担忧而醒来，或者醒来过早。

建立稳定的睡眠周期会在大脑中产生提示。 经过一段时间并形成习惯后，这些暗示会提醒我们是时候休息和放松了。

但关键是维持这个新的睡眠周期，以便您习惯接收这些提示。

那么，只要坚持下去，你就会感到身心轻松，晚上也会感到困倦。

很多人都希望能够轻松进入良好的睡眠状态。 其实中间有一个过渡阶段：放松。

良好的睡眠习惯可以帮助您进入放松、睡眠的状态。

尝试找到一种适合您的模式，或者尝试这个模式。

操作方法：

1. 睡前一小时开始做睡前准备（最好每晚同一时间）。

2.关闭电子产品。 将手机、平板电脑或笔记本电脑放在远离卧室的地方。

3、洗个热水澡。

4. 穿上睡衣。

5.喝一杯热的、不含咖啡因的饮料，比如甘菊茶。

6、做一些放松练习：进行深呼吸冥想练习，想象轻松的场景，进行渐进式肌肉放松。

7. 舒适地躺下，读一本小说或放松的书。

8. 如果你感到有点困，无法睁开眼睛，请关掉灯。

9. 如果你睡不着，就不要想“我为什么睡不着？” 告诉自己，“睡不着也没关系，至少我在休息。” 如果您仍然无法入睡，请再次尝试渐进式肌肉放松。

10.停止思考现在是什么时间。 即使您仍然无法入睡，也不必担心，因为您仍然可以利用这段时间来放松。

11.每天早上同一时间起床。

12.如果前一天晚上没睡好，晚上就不要小睡或早睡来补觉。 相反，每天坚持同样的节奏，逐渐养成习惯。

众所周知，良好的睡眠习惯可能是改善情绪和焦虑的最有效方法。

晚上定期进行渐进式放松会提示大脑平静下来并进入睡眠模式。

因此，首先要建立规律的睡眠时间。 您还可以选择将前面讨论的助眠技巧纳入您的放松习惯中，每晚大约在同一时间坚持这一点很重要。

担忧经常发生在晚上，因为我们白天太忙，没有时间与自己的情绪联系。

晚上一关灯，所有没来得及理清的烦恼就会涌上来。

要解决这个问题，需要每天留出30分钟，我称之为“忧虑总结时间”。

拿出笔记本，把你所有的烦恼写在纸上：

想想过去几天或几周内您的感受、您需要做什么以及您一直在担心什么。

晚上关灯后，脑子里就别再想这些事情了。

策略2：锻炼

焦虑需要释放，否则会变得更糟。 在日常生活中添加定期锻炼会非常有效。

每周五天坚持30分钟的有氧运动，可以帮助你减轻压力、增加自尊、改善睡眠、改善生理和心理功能。

锻炼后您会对自己感觉良好，这意味着您可以处理焦虑并且您相信自己可以。

运动还能增加内啡肽（人体天然止痛药）的产生，并减少应激激素皮质醇的产生。

所以，坚持锻炼是非常值得重视的！ 如果您觉得 30 分钟的运动量太多，请记住，研究表明，即使只是 20 分钟的快走也可以改善认知功能和情绪状态。

操作方法：

1、制定一个切实可行的锻炼计划，选择自己喜欢的锻炼类型，这样会更容易坚持下去。

例如，每天步行15至20分钟。 两周后，慢慢增加运动时间或改为慢跑。 但你必须与你的医生确认，对于你的身体状况来说，增加运动是否安全可行。

2. 现在，写下你的锻炼目标——无论大小，因为身体的任何运动都比不运动要好。

每次锻炼时，你的情绪状态都会改善，焦虑也会减少。 所以，告诉自己每天坚持锻炼。

3.当你感到极度焦虑时，使用“10分钟疗法”。 如果你感到焦虑，立即开始10分钟的高强度运动——快走、慢跑、蹦床跳、开合跳——你的焦虑会立即减轻。

进行短时间的力量训练也可以缓解焦虑和紧张。

运动时，由于内啡肽的释放，你会感到自然放松。 虽然内啡肽的消退速度很慢，但 10 分钟的治疗确实可以快速缓解极度焦虑。

现在，考虑一下您如何计划确保本周每天锻炼 30 分钟。

不必每天在同一时间，但请记住：

坚持做某事会让你更容易养成习惯。 另外，照顾好自己的身体需要成为生活中更重要的事情，你可能不得不放弃一些东西或搁置一些对你来说可能很重要的东西。

然后，每天进行至少30分钟的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车、爬山等；

或者做一些高强度的运动，比如踢足球、打篮球、和孩子们玩捉迷藏，或者参加健身课程。 无论生活中发生什么，都要强迫自己坚持下去。

即使您不想这样做，也要提醒自己，生活中没有什么比运动的投资回报率更高。

策略三：调整营养

不要把食物仅仅当成生活的一种乐趣，还要把它当成改善心情的一种手段。

目标是饮食多样化，多吃水果和蔬菜，摆脱食品储藏室中的所有加工食品，多吃营养补充剂，少吃糖。 这种饮食有助于身体调节激素水平，也可以直接影响情绪和能量水平。

操作方法：

1、多喝水。

我们的身体需要水才能发挥作用。 如果身体的机能不能正常运转，我们的情绪就会受到影响。

确保每天喝 8 至 10 杯水。 当你感到极度焦虑时，给自己倒一大杯冰水并喝掉。 这会迅速改变你的生理机能，平静你的大脑，并减少你的焦虑。

2.减少咖啡因的摄入量。

令人震惊的是，许多患有焦虑症的人也喝大量含咖啡因的饮料，但事实是：咖啡因会增加焦虑。

因此，减少或消除饮食中的咖啡因和其他兴奋剂将立即减少您的焦虑。

考虑从饮食中消除所有咖啡因，如果一开始感觉太多，请将其减半，然后慢慢减少。

3、少吸烟、少饮酒。

在短期内，尼古丁和酒精会激活大脑的奖励途径，但从长远来看，尼古丁和酒精会增加焦虑感。

如果您经常饮酒或吸烟，请尝试戒酒或戒烟一段时间，看看您的感觉如何。

对于一些人来说，只需改变吸烟和饮酒的习惯就可以治愈他们的过度焦虑。

4.适当补充营养。

如果您的身体缺乏某种维生素（请咨询您的医生），服用特定补充剂可能会有所帮助，例如维生素 D 或多种维生素补充剂。

4.对抗焦虑：坚持练习

购买每周或每月的计划辅助工具，或者使用平板电脑或手机上的数字日历来查看当月的计划，如果您还没有这样做，请将它们写入您的工作、社会和家庭责任的任何部分。

如果我们教我们的大脑去做我们每天想要养成的行为，习惯就会更快形成。 从建议中选择您希望当月每天使用的策略。

现在，想一想在接下来的几个月里您什么时候可能会感到焦虑。 一周中的哪几天或一天中的哪些时间您可能会感到特别焦虑？ 或者是否有某些事件总是会触发它？ 焦虑。

在遇到任何引发焦虑的情况之前，请确定应对策略，然后写下您认为特别适合应对焦虑的策略。

例如，如果您在工作中要开一个压力很大的会议，您可以在会议当天的日历上标记“诚实表达您的感受”。

或者，如果你预感到自己会被朋友或家人惹恼，你可以在拜访朋友或家人之前练习“探索你的愤怒”策略，这样你会更清楚并能够更好地控制你的愤怒。

签到：巩固习惯

大脑很容易回到旧的习惯模式。

防止复发的一个非常有效的方法是定期检查，检查自己，并思考你正在尝试的新事物。

当你检查自己并检查时，你可以评估在寻求生活平静的过程中哪些进展顺利，哪些可能被你忽略，然后你可以重新开始并坚持下去。

重新连接你的大脑需要练习和时间。

反思，再反思。

首先，每隔几天反思一下你的表现。 当您感觉症状有所改善时，您可以转向每周反思，最终每月反思。

反思的内容可以如下。

操作方法：

1. 您的日常目标完成情况如何？

2. 您的每周目标完成情况如何？

3. 按照 1 到 10 的评分标准，您是否注意到您的症状有所改善？

一开始，焦虑症状的改善可能并不明显，但只要你的焦虑程度降低了，即使从8分下降到7分，也是一种改善。

如果你没有像你想象的那样成功，尝试不同的策略，寻找其他方法，并诚实地面对那些阻碍你取得更大进步的事情。

时不时提醒自己，如果你想对抗焦虑，你有能力并且会成功。

5. 接受：与焦虑和解

焦虑起着重要作用。

担忧和关心让我们能够了解自己、与他人联系、照顾自己并产生同理心。

焦虑还促使我们设定目标、采取行动并专注于重要的事情。

困难、失落、痛苦、挫折和焦虑也是人生某些阶段的一部分。

不要试图摆脱你无法改变的事情，比如疼痛和不舒服的感觉，而是通过接受来改变你与焦虑的关系。

放弃与情绪不必要的斗争，让焦虑来来去去——就像感觉一样。

想象自己是一名冲浪者，驾驭情绪的波浪而不是与它们对抗，并在它们到来时接受它们。

你无法控制波浪，但你可以顺其自然，这将帮助你更顺利地驾驭生活。

接受是“如你所是”的概念。

当你看到窗外下雨时，你不会对自己说，“下雨了，我必须解决这个问题”，也不会说，“我是下雨天气的受害者”，或者“我是被这场雨惹恼了。” 死了”或者“下雨了，我放弃了。”

也许你不喜欢下雨，但如果你拿出雨伞继续走，你就会知道雨终究会停。

策略一：接受

尝试这个实验来体验真正的接受所带来的认知变化和情感自由。

操作方法：

进行此练习时，请带上笔记本和手帕或轻布以用作眼罩。

我希望你蒙着眼睛写几句话，谈谈你认为接受在控制你的焦虑中所扮演的角色。

即使您看不到自己写的内容，也要尽可能使其清晰易读，并确保您的笔迹格式整齐。 除了摘下眼罩外，您还可以做任何需要帮助自己的事情。

即使你看不到它，也要尽力找到一种尽可能整洁、有组织的书写方式。

现在，再做一次练习。

这次，不用担心书写是否整齐或确保字迹清晰，只需在书写时戴上眼罩即可。

你能感受到这两种练习的区别吗？ 一旦你接受了这些障碍的存在，你就可以摆脱焦虑。

策略2：明确你的个人价值观

个人价值观是我们生命中最看重的东西，并赋予我们生命意义。

核心个人价值观的共同领域包括家庭、灵性、健康和社区。 过符合你个人价值观的生活可以提高自尊、快乐和生活质量。

好消息是，你在本书中学到的策略可以帮助你将精力从焦虑状态转移到你最看重的价值观上，无论你的焦虑症状是什么。

确定你的个人价值观的一个好方法是想象你在生命结束时想成为什么。

这可能很困难，但想象生命的终结有时可以帮助我们理解我们最想要的是什么。

操作方法：

1. 你希望别人了解并记住你的什么，你在生活中做过或没做过什么？

2.你想如何影响世界？

3. 您希望您关心的人如何看到您？

想一想并写下你在生活的各个方面看重什么。

策略 3：承诺采取行动

确定你现在可以做什么来过上你真正想要的生活。 朝着你的个人价值观迈出的任何一小步都会改善你的情绪和焦虑。

拿出你的笔记本，制定一个计划，然后开始致力于对你重要的事情采取行动。

操作方法：

1.确定个人价值观。

示例：心理成长方面。

2. 确定目标。

例如：增强自尊。

3. 确定实现目标的步骤。

短期措施的例子：“每天做一件你觉得舒服的事情——支付账单、做饭、锻炼、做志愿者、帮助朋友。”

长期措施的例子：“如果你想升职，问问你的老板你需要做什么。” 或“报名参加课程”。

4. 现在就行动吧！

改写人生：你是谁

你讲述的关于你是谁、你能做什么和你不能做什么的人生故事将对你产生巨大的影响。

尽管您可能会接受这些情况作为事实，但事实可能并非如此。

负面的经历会随着时间的推移而积累。

我们已经习惯了一个生活故事，以至于我们不会挑战它，也不会意识到它可能有另一个故事。

事实上，我们的人生故事是可以改变的。

操作方法：

1. 重写你的生活，让它支持你成为你真正想成为的人。

2、在这个过程中，思考一下自己关心并想要追求的理想或个人价值观。

3. 写下你认为最好的生活是什么样的，以及如果你真的过着这样的生活，你内心会有什么感受。

4. 写下一些具体可行的措施，使您从今天开始过上最好的生活。

6. 进行头脑风暴会议

许多人感到焦虑是因为他们相信自己必须解决问题并且必须应对所面临的问题。

提醒自己什么是值得关注的，什么是可能值得关注的，是避免自我否定和灾难性想法的一种方法。

事实上，沉思本质上是一个被动的过程，只会导致更多焦虑的想法。

我们头脑中的过度思考会阻止我们思考其他问题或想出有效的方法来解决它们。

策略一：集思广益

采取更主动、更直接的方法来解决担忧。 头脑风暴是一种通过承认不存在解决问题的“正确”决定或“正确”方法来减轻压力的技术。

操作方法：

1.选择一个你经常担心的问题，或者突然想到的一个新问题。

2. 现在，写下尽可能多的关于如何处理这个问题的想法。

不要在意这些想法有多么古怪或不切实际。 没有规则，让创意自由流动。

3、这样做的目的是开放思维，避免重复的思维模式。 事实上，尝试想出一些奇特的解决方案，可以让你少担心一些事情。

我的一位病人正在努力思考如何应对一个难相处的室友，这时她突然想到：“每次她让我生气时，我只是开个玩笑。”

起初，她觉得这样做很傻，但它确实有效，因为这缓解了她的紧张情绪，让她不再关心室友在做什么。

4. 一旦你有了多种解决方案，请考虑每种可能的解决方案将如何帮助你解决问题或阻碍问题的解决。

有些解决方案可能会让人觉得无法解决问题，或者可能会让人觉得对解决问题帮助不大。 因此，选择合理可行的解决方案非常重要。

5.采取有效行动，积极做一些事情来缓解你对这个问题的焦虑。

策略2：忘记无助感

当您发现自己焦虑或担心时，请注意您是否感觉生活和其他人正在与您作对。

即使你的抱怨可能是有道理的，但沉迷于这些抱怨并不能帮助你实现目标，也不会让你感觉更好。

相反，专注于您可以控制的事情可以帮助您感觉更好。

忽视受生活或环境支配的感觉有助于创造安全感和平静感。 下面的方法可以帮助你不再面对困难而束手无策。

操作方法：

1. 选择一个焦虑的想法或担忧的触发点。

2. 找出让你对这种特定担忧感到无助的想法，例如“我永远找不到办法”或“总是这样”。

3. 提出三个可以在您控制范围内采取的行动步骤。

4. 采取行动。

示例：莱拉担心她必须参加即将举行的婚礼。

但由于她与邀请参加婚礼的许多朋友失去了联系，她感到不知所措，担心朋友们会怎么看她，担心她将如何在社会上互动。

为了不再深陷其中，也为了自己的健康，她问自己能做些什么来改善这种情况。

5.婚礼前联系老朋友，可以发短信、打电话、写便条等。

示例：婚礼前，蕾拉联系了一些朋友，甚至与一位朋友进行了视频聊天。

6. 想象这一天按照你想要的方式进行。

示例：莱拉想象她的婚礼那天。

她想象着一些尴尬的遭遇，甚至有一种置身事外的感觉，但在她的想象中，她能够有效地应对和处理这种情况。

她想象着为自己婚礼后的表现感到自豪。

7. 练习深呼吸、瑜伽或正念冥想。

例如：Layla 每天练习 10 分钟的正念呼吸。

重要提示

你也可以接受现状而不做任何事情。

每当恐惧出现时，练习接受而不是沉思。

策略3：焦虑心态的成本效益分析

有时，清楚地看到焦虑想法对你的影响可以促使你放下焦虑，回到当下。

记住这个目标，进行成本效益分析，看看如果你继续对你正在思考的事情感到焦虑，是否会对你有利。

写下担心特定问题的后果和好处。

操作方法：

焦虑的代价：

焦虑增益：

确定您愿意接受哪些成本，以及哪些选择将使您更接近长期目标，并为您的生活带来平静和更少的焦虑。

重要提示

一旦您的焦虑消退，专注于审查成本和收益可能会非常有效。

一旦焦虑强度消退，你的大脑就有足够的时间来处理问题并从更广阔的角度看待它。