精准的投篮、优美的上篮、巧妙的背后传球，虽然可以在篮球比赛中帮助你得分、助攻，但是这些技术与高中体育考试中的篮球运球动作没有任何关系。

篮球运球考试考查的是运球、跑动和转身的能力。如果你不是篮球队的后卫，也没有接受过专门的运球训练，光打篮球很有可能在考试中丢分。今天我就来介绍一下篮球运球的技巧和训练方法，让你的中考成绩更上一层楼：

考试规范及要求：

场地布置：场地为篮球场或平坦的塑胶场地，长20米，宽7米。起跑线前5米处设立标志杆，共5排，每排2根，每排杆间距3米，同排两根杆根基中心点间距1米，距同侧边线3米。起跑区距起跑线中间1米处。

体育老师按照上图的方式布置场地，从一开始就让学生在标准考场里练习、测试，提前适应、模拟。

测试操作规范：听到哨声后，考生持球站在起（端）点线的起始位置，准备出发。 发令后，考生可移动双脚，按图中箭头所示方向运球。 运球过程中，如考生暂时失去对球的控制，但球尚未离开测试场地，考生可自行捡起，在失去对球的控制点继续运球。 直至考生和球回到起（端）点线，时钟才会停止。 每个人测试两次，记录较好的成绩。

测试结果以秒为单位记录，精确到小数点后1位（0.1秒），若第二位小数不为“0”，则加1。

考生在一次考试中犯规，该次考试成绩无效；如果考生在两次考试中犯规，且没有得分，则只能获得一次额外机会；如果考生继续犯规，则该项目分数将被计为0分。

犯规行为：

未偏离指定区域X

提早开始 X

运球高度超过候选人的肩高

膝盖以下接触球X

规则不允许的其他违规行为，例如“手腕翻转”

带球时用双手触球X

标志杆丢失或被撞倒 X

测试过程中，人或球离开测试区域 X

越过终点线时人与球分离（选手到达终点线的那一刻，必须用一只手或双手触摸球）X

动作要领：

现在大家已经熟悉了测试的标准、要求以及犯规项目，下面我们进入重点：篮球绕杆运球的要点，其中也包括一些技巧和注意事项。

1.准备姿势

以右手运球为例：

右脚在前，左脚在后，右脚脚尖距起跑线一英尺

弯曲膝盖降低重心，将重心放在右腿上，左脚跟微微抬起，随时准备发力发力。

右手扶球，左手在侧护球，球不能过线，双臂自然弯曲

右脚在前，左脚在后，右脚脚尖距起跑线一英尺

弯曲膝盖降低重心，将重心放在右腿上，左脚跟微微抬起，随时准备发力发力。

右手扶球，左手在侧护球，球不能过线，双臂自然弯曲

错误做法：

1. 从单手运球开始

2.重心后移，球回缩，离身体太近

3、伸展双臂，球越过起跑线，电子计时装置提前触发。

2. 出发

起跑线到第一组标志杆的距离为5米，右脚经过四步、两次运球后，必须准确到达旗杆侧面或略微超过标志杆。

注意起跑哨声并迅速出发。

左脚第一次运球第一步——脚和球同时落地，反应迅速，不犯规

第一个球应落在距起跑线约 1 米处，第二次运球应尽可能靠近第一组标记。

第四步，脚部置于第一排标志牌的侧面或略超出部分，右脚距标志牌底座40厘米以内，脚尖向内。

注意起跑哨声并迅速出发。

左脚第一次运球第一步——脚和球同时落地，反应迅速，不犯规

第一个球应落在距起跑线约 1 米处，第二次运球应尽可能靠近第一组标记。

第四步，脚部置于第一排标志牌的侧面或略超出部分，右脚距标志牌底座40厘米以内，脚尖向内。

3. 转身

转身的意义在于能有效帮助绕杆回程的快速启动和衔接，需要4步2运才能完成转身，转身时要注意：

弯曲腰部、弯曲膝盖，降低重心

保持肩膀尽可能靠近杠铃以完成转弯

第四步，将右脚放在标杆侧面或稍外侧，脚趾向内。

弯曲腰部、弯曲膝盖，降低重心

保持肩膀尽可能靠近杠铃以完成转弯

第四步，将右脚放在标杆侧面或稍外侧，脚趾向内。

常见错误：

A.转身和运球时重心较高

2. 不贴着标志杆，受惯性抛得太远，增加运球距离

4. Sprint

为了充分利用时间，请注意冲刺的起点不是最后一排标志杆，而是倒数第二排标志杆，因此在更好衔接的基础上，我们将冲刺定义为最后4次运球：杆间最后1次运球，到达终点前2次运球，冲过终点后再1次运球。

要求：

1. 从倒数第二排杆子开始冲刺，步幅要大，运球要稳定

2.保证1+2+1的运球节奏

3. 越过终点线后再次运球

常见错误：

A. 后冲刺，不要加速。冲刺最后 8 米，而不是最后 5 米。

B. 到达关键线前减速，越过关键线时全速行驶

C、带球冲刺，越过终点线后应再次带球

训练方法：

绕篮球杆运球的训练方法很简单，无非就是边运球边快速跑动，所以第一要求就是跑得快，而且是无球跑得快，平时可以在标准的测试场地，沿着规定的路线练习无球跑动+转身。

提高短距离冲刺能力、变向跑能力、急停转身能力，这里就不多说了，要多练习，要求学生在日常生活中多积累。

能够无球跑得更快并不一定意味着在篮球运球测试中就能拿高分，因为这毕竟是一项围绕杆子运球相结合的测试，所以需要对运球和跑动进行专项而系统的训练，才能取得质的提高。

那么，接下来就是我这次要介绍的提高表现的关键训练方法——接受它......

1. 球感

（1）指尖中高低轻弹

技巧：用指尖触球，点球要快速、有弹性

强度：上、中、下为一组，练习5-10组

（2）上、中、下环绕

技巧：双手快速传球

强度：上、中、下三组，练习5-10组

（三）双向弓步、八字圈

要点：双手快速传球（也可以只做髋部旋转练习）

强度：腰腿圈为一组，根据年龄练习5-10组。

（4）单手直臂水平举起，翻掌

要点：不要用手抱球，而是让双手随着球快速翻转

强度：每只手做三次翻掌为一组，练习5-10组

2. 原地运球

（1）运球模拟练习：体验手部、手臂的动作。

（2）练习原地高低运球：体会手指、手腕的上吸、下压的动作，以及手部触球的部位和如何控制球。

（3）左右手在身体前方（两点或一点）交替运球：体会推球的动作和换手时球拍的位置。

（4）身体侧身前后运球：运球时，双手按压击球部位并施加力量。

要求：保持正确的身体姿势，感受压球拍和引导球的动作，抬起头部，用余光看球。

3.直线运球：

要求：运球动作与脚步动作要协调，运球点、力度要适当。练习中左右手运球、高低运球、快慢运球交替进行，提高运球能力。

4.换手和变向运球：

（1）曲线运球：沿罚球圈和中线以弧线将球运至另一端的端线，再沿边线以直线将球运回来。

（2）圆圈运球：沿罚球圈和中线以圆圈方式运球至对方的端线，再沿边线以直线方式运球返回。

要求：用远离圆圈的手运球，练习双手运球。在圆圈内运球时，内侧腿膝盖深深弯曲，外侧脚用力推地，身体向内倾斜。幅度越大越好。应始终在身体侧面控制球。

参考文章：

中考体育-篮球绕杆运球《练习方法》2017年北京中考体育考试项目及训练方法：篮球绕杆运球中考篮球绕杆运球（二）-准备姿势、起跑、转身、冲刺