它们在水中的每一个动作都如跳跃、舞蹈，充满力量和优雅。

他们的秘密在于使用爬泳的泳姿。

自由泳（爬行）是一种更快、更流畅的游泳方式，可以让您像鱼一样在水中游动。

怎样才能正确游泳呢？ 我们应该避免哪些常见错误？

在这篇文章中，我们将从四个角度来深入探讨爬行笔画：首先，我们详细了解一下什么是爬行笔画； 然后，我们将分享一些爬泳技巧，帮助您游得更好； 然后，我们将提供一些实用的爬泳练习方法； 最后，我们将指出一些常见的爬泳错误，并教您如何纠正它们。

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1.什么是自由泳？

“自由泳”又称“爬行”，四大泳姿之一。 因游泳姿势如在水中爬行而得名。 “爬行”的特点是身体在水面上向前移动，头部两侧交替呼吸，双臂交替划水，双腿交替打水，像蛙泳一样。 爬行在划水和打腿的过程中有明显的滑行阶段，节省体力，因此在速度上优于其他游泳方式。

2.自由泳技巧

1.身体姿势

爬行过程中，身体应平躺在水中，尽可能保持水平。 头部稍微抬起，使水位刚好在你的发际线处，身体与水面保持3到5度的角度。

在爬泳过程中，当你划动和移动手臂时，你的身体将沿着你的纵轴连续有节奏地旋转。 您的身体应向两侧旋转 35 到 45 度（这是您的两侧与水面之间的角度）。

2.腿部动作

爬泳中的腿部动作主要是为了保持身体的平衡并与手臂的划水动作相配合，同时也产生一定的推进力。

进行爬行腿动作时，双脚应稍向内，踝关节保持放松，以大腿为主力，带动小腿和脚部进行上下鞭打动作。 爬行过程中，双腿会轮流进行上下踢腿动作。 爬行踢腿动作主要分为向上和向下两部分。 其中，向下踢腿动作是产生推进力的主要部分。

当你向下打腿时，你的大腿应该开始向下推，而你的小腿和脚会由于惯性而继续向上移动。 当你的膝盖弯曲到大约160度时（你的脚应该延伸到水面），你的腿和脚应该开始向下移动。

当膝盖仍然完全伸展时，大腿应该开始向上踢，而小腿和脚继续向下踢，直到膝盖完全伸展。 然后小腿和脚应随大腿向上移动，当脚向上移动但尚未到达水面时，大腿应开始向​​下打水，进入下一轮打水。

3. 手臂技术

爬行时，双臂交替向后划水，是推动身体前进的主要动力来源。 为了便于理解和描述，我们通常将手臂动作分为五个阶段：进入、握持、划动、退出和空中移动手臂。

3.1 进入水中

入水阶段是手臂伸入水中的动作，肘部稍微弯曲并高于手。 手指自然伸直并拢，掌心侧向向下，拇指先入水。 切入点应在肩部延长线上或身体中线与肩部延长线之间。 整个手臂入水的顺序是：手、前臂、上臂。

3.2 蓄水（接水）

持水阶段是手臂寻找动力点和支撑点的阶段。 入水后，手臂主动向前向下插入，手臂伸直，向外旋转，手掌直接向下。 然后，手腕勾起，肘部弯曲，双手向下向后移动，而上臂基本保持不变。 当双手移至头的前下方，双臂与水面成40度左右的角度时，抱水动作结束。 此时肘关节弯曲至150度左右，肘部高于手部。

3.3 划桨

划船是获得推进力的主要阶段，分为拉水和推水两个部分。

拉的过程中，肘部会越来越弯曲，前臂和手的移动速度要快于上臂。 手应该主要向后和向内移动。 当手滑到肩膀下方时，拉动就结束了。 手臂垂直于水面，肘部高于手部，肘部弯曲90至120度角。 推动阶段开始，手臂向后移动，肘部伸直。 手向后、向上、向外移动。 当手到达大腿侧面、手臂关节几乎伸直时推压结束。

在爬行过程中，手臂会在水下进行三维运动：向外、向下、向内、向外、向上。 移动路径呈“S”形，速度会由慢逐渐增加。 这是一个显着的加速行程。

3.4 排水

划水结束后，手臂应立即从水中抬起，由肩部带动。 肩膀、上臂、前臂和手应依次露出水面。 手臂出水的动作需要自然流畅，前臂和手应保持放松。

3.5 手臂在空中恢复

手臂在空中的恢复是退出阶段的延续，这个过程不应该有停顿。 在手臂恢复过程中，手和前臂也应保持放松。 上臂会以肩部为轴向前移动，肘关节会经历一个从逐渐弯曲到逐渐伸直的过程。 在手臂恢复的前半段，肘部应先于手向前移动。 当移动到肩侧时，手和前臂开始向前移动超过肘部，为下一轮入水和划水做准备。

4.两臂的协调性

在爬泳中，两臂的正确协调是保持匀速前进速度的重要因素之一。 根据划水时两臂位置的不同，我们可以将协调分为前交叉、中交叉和后交叉三种形式。

4.1 前交叉配合

交叉时，当一臂入水时，另一臂位于肩部前方，与水平面形成约30度角。

4.2 交叉匹配

在中间交叉位置，当一只手臂进入水中时，另一只手臂位于肩膀下方，与水平面形成大约 90 度的角度。

4.3 交叉拟合后

在交叉姿势中，当一只手臂伸出水面时，另一只手臂位于腹部下方，与水平面形成约150度的角度。

5.呼吸与手臂的协调

在爬泳中，正确的呼吸动作和适当的呼吸时机是保证身体获得足够的氧气以充分发挥肌肉力量的重要因素。 这个呼吸动作是通过身体上部绕身体纵轴的旋转和头部的侧向旋转来完成的。

做爬泳时，呼吸动作要有节奏。 一般来说，每划臂两次就应该呼吸一次。 例如，向右侧吸气时，右手入水后应逐渐通过口鼻呼气，且呼气动作应随着进行而加快。 当拉动动作结束，开始推水时，身体要开始向右转动，同时头部在身体旋转的基础上向右转动。

当推即将结束时，嘴应露出水面并张开吸气。当手离开水面时吸气结束，随着手臂和身体的旋转，头部恢复正常位置。

6、腿、臂、呼吸的完全协调

在爬泳中，协调手臂和腿部的方法有很多种。 其中，6：2配合是常见的方式，即手臂每划水两次，腿就踢水六次（俗称六踢配合）。 此外，还有4：2、2：2等配合方式。 一般来说，短距离游泳运动员几乎都采用六踢配合法，而长距离游泳运动员则多采用二踢或四踢配合法。

在腿、手臂和呼吸的完全协调上，短距离游泳常采用6:2:1的协调方法。 即在一个完整的动作周期中，游泳者每只手臂划水一次，每条腿打水3次，并换气。

3、自由泳（爬行）练习方法

1.腿部练习

腿部练习练习 1

模拟俯卧踢腿：俯卧在泳池边或长凳上，模拟踢腿动作，从直腿过渡到鞭打腿。

腿部练习练习 2

模仿仰卧起坐打水：仰坐在池边、地上或长凳上，双手在身后支撑，模仿踢腿动作，从直腿过渡到鞭状踢腿。

腿部练习练习 3

定点打腿：俯卧于水中，双臂伸直抓住池边，进行鞭状打腿。

腿部练习练习 4

滑行时踢腿：侧滑并减速后，屏住呼吸踢腿。 踢腿动作要求幅度小、频率快。

腿部练习练习 5

使用浮板打腿：俯卧在水中，双臂向前伸直，双手放在浮板两侧，打腿。

2、手臂练习及与呼吸协调的练习

手臂练习和呼吸练习1

直臂模仿：双脚分开，上身向前倾斜，模仿直臂划水的动作，然后从单臂过渡到双臂。

手臂练习和呼吸练习2

曲臂模仿：双脚分开，上身前倾，双臂弯曲，分别模仿前交叉、中交叉、后交叉协调，掌握中交叉协调。

手臂练习和呼吸练习3

呼吸练习：双脚分开，上半身向前倾斜，双手放在膝盖上，模仿将头转向一侧的动作吸气。

手臂练习和呼吸练习4

手臂与呼吸的协调：同侧手臂开始划水时呼气，一边推手一边转头吸气，吸气后迅速转头将双手放入水中。

手臂练习和呼吸练习5

原地直臂划船：在浅水中连续进行上述四项练习，使肩部与水平面成一直线。 当你移动时，你的上半身可以绕垂直轴旋转，但不能上下浮动。

手臂练习和呼吸练习 6

原地弯臂划船：在浅水中向前行走做练习一到四，要求同上。

手臂练习和呼吸练习 7

夹臂做划桨协调：将浮子夹在大腿之间，深呼吸，俯卧在水中，双臂向前伸直，练习交叉协调技术。

手臂练习及与呼吸协调的练习8

浮板单臂划船与呼吸的协调：在浮板的辅助下，协调呼吸和手臂动作。

手臂练习和呼吸练习

浅水带动划臂及呼吸协调技巧：在浅水中，伙伴握住大腿向前走，练习者做划臂及呼吸协调练习。 练习者吸气时，伴侣应帮助抬高体位，将身体转向吸气侧，完成吸气动作。

3、完成协调动作练习

完成协调动作练习1

俯卧在长凳上，模仿手臂和腿部的协调，主要是6：2的协调模式。

完成协调动作练习2

小步协调与模仿：站立原地，上身稍前倾，双腿原地小步，双臂连续交替划水动作，模仿爬泳的臂腿协调技术。

完成协调动作练习三

滑行时手臂和腿的协调性：滑行减速后，屏住呼吸，进行踢腿和划臂动作。

四． 自由泳（爬行）中的错误动作及其纠正方法

1、错误的腿部动作及纠正方法

2、不正确的髋部动作及矫正方法

3.不正确的协调和纠正方法

总结

写这篇文章主要是为了帮助想学习自由泳（爬行）游泳的朋友。 通过系统的手臂动作、腿部动作以及身体协调性练习，以及一些常见错误的分析，相信你一定能很快掌握自由泳的要领。 游得更快、更顺畅，就像鱼享受水的滋养一样。

【参考】

游泳，裴静波，胡文野，北京体育大学出版社，ISBN：7811001144