周一

主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1-2片。

副食：红烧牛肉几片（红烧牛肉可以前一天准备好放在冰盒里，早上取出切片）。

配菜：水果沙拉1份（苹果、香蕉、番茄等）（嫌麻烦的话可以只选一种水果）。

汤：谷物、豆浆。

周二

主食：小笼包2个（我一般都是前一天下午买好放在冰上，第二天早上在锅里蒸）。

副食：白水蛋1个。

配菜：八宝菜1份（也可以用酸菜，我记得上海的酸菜很好吃，就和肉丝一起炒，第二天早上微波炉热一下）。

汤：牛奶。

周三

主食：黄油吐司 副食：美味鸡翅（黄油吐司里可以夹上蛋皮和奶酪，变成简单的三明治，就不用做鸡翅了）。

配菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也不错）。

汤：鲜牛奶或热巧克力牛奶或酸奶。

周四

主食：奶王包（超市里有现成的袋装，早上蒸两三分钟就可以了）。

副食：猪里脊肉或者肘子扇贝或者冻猪皮（这些也是提前准备好的，有时间就放进冰箱里，想吃的时候拿出来切一下，都煮熟了食品）。

配菜：凉拌芹菜（蒸奶黄包时，可将芹菜快速切丝放入水中煮一下，然后在盘中撒上细盐和鸡精拌匀，就会酥脆爽口）。

汤：谷物、豆浆。

星期五

主食：饺子（可以前一天或周末包好，放在冰箱里，早上煮着吃）。

汤：牛奶。

周六

主食：豆沙包（这个超市里也可以买现成的袋装，早上蒸热一下即可）。

副食：酱鸡肝或酱牛肉（提前煮好熟食放入冰箱，早上取出切块）。

配菜：野菜或萝卜干肉末汤：比较稀的牛奶燕麦片。

星期日

主食：意大利通心粉或意大利面（肉末少许，洋葱半个，胡萝卜半个，彩椒一个，全部切碎，放入锅中炒至熟，将煮熟的通心粉和面条放入锅中锅中火翻炒，加入番茄酱，通心粉或意大利面就做好了）。

2、营养早餐的做法：葱油饼

材料

面粉3碗，开水1碗，冷水半碗。 （都是同一碗~）、盐少许、油适量、葱不限~

实践

1、面粉中加入开水（饮水机烧开即可），用筷子搅拌至蓬松的稠度。

2.慢慢加入冷水，揉成光滑的面团。

3.盖上保鲜膜，静置半小时。 将大葱洗净沥干，切成细葱。

4.分成约10份，搓成球状，盖上湿布，防止风干。 （我特地称了一下，有50多克，我推荐60克。）

5、案板上抹少许油，取一块面团，压扁，擀成长方形。 它应该尽可能薄。 稍微破损一点也没关系。

6、均匀抹上少量油，撒上盐和葱花。

7.从一端卷起，尽量不要让中间有空气。 卷成长条。

8.将长条卷成螺旋状。

9.压平。

10.擀成圆形。 这时候皮肤裂开，葱花露出来都是正常的。

11、随心所欲地吃、炒。 如果不吃的话，用保鲜膜一层层分开，放入冰箱。 油炸时无需解冻冷冻面团。

12.煎饼。 锅中倒入适量的油，中火加热，放入面团。 以下为中小型火力控制。

13.如果面团已经冷冻，请等到面团开始软化。 用抹刀按压使其更加分散。

14.当一侧变成微金黄色时，翻过来继续压。 将另一面稍微煎成金黄色。

15.将面团移至一侧，在锅中打入一个鸡蛋，捣碎。

16.将面团盖在鸡蛋上，煎一下。

17.用锅铲将鸡蛋从锅底松开，翻面。

18、煎一块培根，放在煎饼上，淋上酱汁。 这里使用的韩式辣豆瓣酱，辣味温和，甜味重，非常香。

3、早餐食谱营养搭配的误区

误区一：“牛奶+鸡蛋”是最好的早餐

理想的早餐麦片是必须的。 谷物在人体内能很快转化为葡萄糖，所以早餐一定要含有馒头、面包卷、面条、燕麦片等主食，以保证早上学习时大脑活动所需的能量。

搭配牛奶或豆浆、鸡蛋或瘦肉等富含优质蛋白质的食物，食物可以在胃里停留更长时间，让你早上更有活力。

误区二：吃得越多，就越有营养。

很多家长认为，吃得越多，越容易满足各种营养素的需要。 然而他们不知道，肥胖、脂肪肝等问题正日益影响着年轻人。 零食是一把双刃剑，影响孩子的健康。 适当、及时、适量的加餐可以弥补正餐摄入量的不足。

首先，选择粗面粉饼干、水果、牛奶等健康食品，避免高脂肪、高能量的食物； 其次，在两顿主餐之间补充，主餐前1小时内和睡前避免进食。 第三，添加零食，以免影响正餐。 摄入是先决条件。

误区三：复习期间多吃肉

现在的孩子学习压力很大，父母每天都在殷勤地招待他们。 事实上，肉类的营养价值主要在于提供优质蛋白质，蛋白质是日常必需的营养素，但所需量却远少于碳水化合物。

碳水化合物是能量的主要来源，充足的能量可以提高体内蛋白质的利用率。 相反，如果蛋白质代谢不完全，血液中就会积累更多的有毒废物，使人感到恶心、疲劳，不利于学习。

误区四：喝汤不吃肉

有的孩子不喜欢吃肉，家长就把肉熬成汤，认为肉的精华就在汤里，喝汤可以代替吃肉。 事实上，肉汤的鲜味只是肉中溶解在汤中的一些含氮提取物，但肉中的大部分蛋白质仍保留在肉中。

误区五：盲目补充保健品

保健品不能代替合理的饮食。 在合理饮食的基础上，可以适当补充儿童需要大量但普遍摄入不足的营养素，如钙、铁、维生素C、B族维生素等。但最好补充以下保健品：在医生的指导下，合理补充孩子缺乏的营养。

4、营养早餐的重要性是什么？

一天的计划从早上开始。 美国一位科学家说：一个人早上的大脑功能和体力很大程度上取决于早餐吃什么。

经过一晚上，人体胃肠道内的食物基本被消化掉。 前一天的晚餐提供的能量和营养物质被大量消耗，需要从早餐中及时补充。 正处于生长发育期的中小学生不仅要吃早餐，而且他们对早餐的质量要求比成人更高。

许多学生吃早餐不小心。 有些孩子不吃它是因为起晚了或者父母没有时间准备，或者在街头小吃摊凑合着吃。

研究发现，长期不吃早餐或早餐吃得马虎，对孩子的发育非常不利； 早餐影响学生的学习成绩。 早餐质量高的学生比早餐质量差的学生学习效率更高。 不吃早餐的学生学习效率最低。 上课注意力、反应能力、记忆力都不如吃早餐的学生。

不吃或少吃早餐的学生身体耐力较差，早上90点可能会出现低血糖，出现头晕、心悸、恶心，甚至面色苍白、出汗、昏厥。

这是因为血液中的葡萄糖水平降低，体内器官（特别是大脑）得不到足够的能量供应。

调查发现，不吃或少吃早餐的孩子往往午餐会吃得更多，并且对肉上瘾。 因此，他们很容易产生不良后果。

长期不吃早餐的孩子长大后肥胖的可能性是吃早餐的孩子的两倍。

有数据显示，长期不吃早餐的人更容易患胆石症。 这是因为空腹时胆汁分泌减少，浓度增加，很容易沉积成结石。

不吃早餐的学生还容易患胃炎、胃十二指肠溃疡等疾病。

因此，同学们一定要认识到，早餐是激活大脑的“开关”。

我们这个年龄段的学生正处于成长和发展的黄金时期。 同时，他们还背负着繁重的学习和健身活动，消耗了大量的精神和体力。 他们必须有足够的食物营养和能量。 而且，早餐关系到全天食物营养素和能量的均衡摄入。 所以，早餐不仅要吃好，更要吃饱！