1.运动后如何放松和缓解肌肉疼痛

许多人知道如何在运动前“预热”，但经常在运动后忽略“冷却”。当人们进行大量活动时，经常会发生肌肉酸痛。如何避免或缓解这种酸痛？大多数人会选择安静地躺下，并在几天内休息几天。实际上，这种方法不是科学的。由于强烈的运动需要大量的氧气被消耗，如果没有进行排序活动，它不仅会影响氧气补充，而且会影响静脉血液的回归和心脏的递送量，从而导致暂时的不良现象，例如大脑贫血和血压减少。

因此，不要忘记锻炼后“冷静”，分类和放松活动至关重要。

放松是首先，在心态下放松。轻松而愉快的心情将对身体产生良好的促进作用，而疲倦而沮丧的心情会使身体感到“疲倦”。您也可以从事以下活动：

静态拉伸：

拉伸运动过程中更活跃的肌肉，直到您感觉到它完全紧绷并保持15到30秒为止。静态拉伸会放松肌肉，并有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

组织活动：

通常，您可以摇动手臂，转动腰部，摇动双腿等。

按摩：

通常，应在运动后20到30分钟进行。一开始，您可以首先执行轻推，摩擦，揉捏，压力敲打和殴打，并伴随当地的摇晃和被动活动。

在温水中浸泡：

在30至400c的温水中浸泡和沐浴对心脏活动和神经系统具有镇静作用。

应当指出的是，肌肉酸痛和疲劳的一般水平实际上是有益的 - 这证明了运动已取得的结果。通过休息，恢复和放松，与以前相比，身体健康将得到改善。

2。盘点健身的7场禁忌

饮酒后最禁忌的事情

葡萄酒进入人体后，它很快被肠壁吸收了大约两个小时，并完全吸收到血液中。少量通过尿液和出汗从体内排泄，其中大部分被肝脏排毒。因为大脑皮层对酒精非常敏感。饮酒后，大脑皮层有很短的兴奋和烦躁。经过长时间的抑制，您会感到慢慢的反应和昏昏欲睡的入睡。目前，大脑功能处于不稳定状态，人体的控制能力降低。如果您在这种情况下锻炼大脑皮层并努力，它将损害大脑功能。也有酒精会导致肌肉疲劳。当肌肉起作用时，由于氧气供应不足，大量的血氧供应通常会疲劳。此外，酒精会加速乳酸在肌肉中的产生和积累，并减慢消除乳酸，这不利于身体恢复并影响肌肉生长。可以看出，在运动前后，喝酒是禁忌。

寒冷是锻炼的暂停

过去，我经常听到一些谣言：在健身房锻炼时，您有感冒，只是汗水都没关系。实际上，这一说法是一种误导性的说法，有些人认为参加健身运动后会减轻感冒的症状。这是因为身体在运动过程中感到兴奋，心跳和呼吸更快。防御系统的功能由白细胞和其他抗体组成。另外，出汗时体内的毒素会很快排出，这可以缓解感冒的症状。这种情况仅发生在寒冷的早期症状轻度或少量免疫力的年轻人中。对于大多数人来说，在感冒期间参加健身运动更有害处。

饭后一个小时内健身运动

饭后去健身房立即运动很容易引起消化不良。在进食后的一段时间内，胃肠道充满了上隔膜，并影响呼吸和运动不良。进食后，血液集中在消化系统中。如果目前进行健身运动，则血液将分散到运动器官中，以提供工作的肌肉，这将影响事物的消化和吸收。此外，由于血液供应不足，运动器官容易发生头晕，脸色和呕吐以及其他不适反应。

空腹运动

低血糖低血糖低时，大脑没有氧气并分散注意力。四肢头晕和无力。在严重的情况下，例如冲击，很难完成健身计划。如果人体不存储碳水化合物（糖）以提供运动燃料，则在运动过程中会消耗更多的肌肉。

运动后立即洗澡

如果沐浴不缩小体面的毛孔，则会阻碍毒素废气的排出，无法污染体内内部器官的生态环境，从而导致免疫力降低和疾病。此外，由于运动过程中肌肉的持续收缩，运动体积逐渐增加以适应运动的需求，心率将加速。如果立即洗澡，它将导致肌肉和皮肤的血管扩展，这将继续增加流向肌肉和皮肤的血液，因此剩余的血液不足以提供其他器官。在温和的情况下，头晕和严重的病例令人震惊。

如果您处于不良状态，则禁忌练习

在缓慢的状态下运动会导致过度疲劳或行使损害既影响运动质量，而不能帮助身体康复和肌肉生长。极端时，事情会违背您的期望。

运动后不要喝很多水

运动后喝大量的水会对您的健康产生不利影响。我认为这时体内的血液集中在四肢和身体表面上，并且消化道中的血管处于收缩状态，吸收较弱。如果大量水再次进入消化道，它将增加胃肠道运动，甚至引起胃痉挛。在炎热的夏季和出汗，您应该少量喝一些淡盐水，多次以补充体内损失的水和盐或补充运动饮料。

3。锻炼后最重要的食物是什么

健身后的蛋白质补充剂。健身后的一顿饭应避免摄入更难消化的蛋白质食物，例如鸡肉，牛肉，牛排等，但应该选择牛奶，鸡蛋，高蛋白质和其他易于消化的食物。此时进食的目的是将足够的氨基酸运送到肌肉中，并为肌肉生长提供原材料。

健身天然对身体有益，健身后的营养补充剂也非常重要。健身后的一顿饭对于那些追求健身的人至关重要。当适当的碳水化合物摄入量可以将训练（燃烧肌肉能量）引起的分解代谢状态转化为合成代谢状态（增强肌肉体积）。

健身后的营养补充剂的成功或失败取决于您如何食用碳水化合物。健身后的碳水化合物可以促进胰岛素的分泌（合成代谢激素）。

胰岛素在肌肉恢复中扮演三个重要角色：

1。可以将糖从碳水化合物中“驱动”到肌肉中，以保留能源以进行下一次训练。

2。它可以将氨基酸从蛋白质食品中“驱动”到肌肉组织并促进肌肉生长。

3。它可以抑制肾上腺皮质类固醇的分解代谢作用（在高强度训练中由人体分泌的激素）。

碳水化合物的摄入量通常为女性每磅每磅体重2-2.5克，男性为2​​.5-3.5克。为了最大程度地提高适应性后合成代谢的机会，最好安排每天的碳水化合物总数的25％，以便在健身后立即进食。

运动后3：1的复杂碳水化合物和简单的碳水化合物的摄入量有利于胰岛素的快速和持久释放，并且可以避免低血糖症。不要只是吸收简单的碳水化合物，因为它们消化最快的碳水化合物，并允许胰岛素分泌升高并迅速降低。副作用是刺激可怕的分解代谢，因为为了防止胰岛素水平的快速下降，人体将分泌另一种激素，这可能导致分解代谢和损害肌肉组织。

高负荷训练会耗尽肌肉氨基酸和糖原储量（后者是训练过程中的主要能源）。随着训练的进行，人体不会消耗肌肉的糖原储量。如果糖原储量太低，它将迫使人体改变其能源 - 将更多的蛋白质作为燃料。一些蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

健身后的蛋白质补充剂。健身后的一顿饭应避免摄入更难消化的蛋白质食物，例如鸡肉，牛肉，牛排等，但应该选择牛奶，鸡蛋，高蛋白质和其他易于消化的食物。此时进食的目的是将足够的氨基酸运送到肌肉中，并为肌肉生长提供原材料。

4。运动后不要喝功能性饮料很容易伤害您的身体

“运动饮料不能随便喝。如果您不需要补充它，可能会对身体造成伤害。”北京体育科学研究所的研究人员周卢（Zhou Qinlu）告诉记者，除了水外，功能性饮料还含有葡萄糖，钠和钾。仅在大量损失后才需要补充这些物质。如果运动不会导致溶质损失，例如钠和钾，则喝大量功能性饮料会增加钠和钾的含量，这可能会影响水和电解质的平衡。

由于脱水是运动后体重减轻的主要原因，因此您可以根据“运动前减轻运动后减轻体重，然后在运动前按体重分裂”的方法来计算体重的比例。 Zhou Qinlu解释说，当脱水不到您体重的1％时，您会感到温和的口渴，此时您只需要补充普通水即可。

当脱水量占体重的2％-3％，以50公斤体重为例，运动后体重下降1-1.5千克时，需要小于0.9％的盐水；只有当脱水量大于体重的4％时，才需要运动饮料。目前，运动会消耗大量水，电解质，钠和钾也大量损失。补充运动饮料可以帮助恢复人类的功能。