“发展体育事业，增强人民体质。”

通过运动来提高个人免疫力非常重要。

尤其是在当前抗击新型冠状病毒肺炎的斗争中。

在此特殊时期，商业健身房和熨烫场暂时停止营业。 我们需要等待他们何时开门营业的通知。

除了极少数有条件在家里设立小型家庭健身房的朋友外，大多数热爱健身的朋友只能在家做一些自重训练。

在家使用阻力带是一个很好的方法。

今天的文章中，我将根据自己多年的训练和教学生的经验，精选十种弹力带训练方法。 在家就可以用这十种方法进行训练，基本上可以覆盖全身。

有经验的健身爱好者和力量运动员在日常训练中通常会使用较大的重量、训练强度和训练量。 徒手训练和一般的弹力带训练很难满足他们的要求。

今天的文章给有一定训练基础的朋友介绍一下弹力带进阶训练。

弹力带进阶训练也适用于其他体育项目的运动员，为他们在专业领域的运动表现打下良好的体力基础。

01

什么是松紧带？

阻力带是一种小型体能训练工具，携带方便，使用简单，效果非常好。

一百多年前，弹力带阻力训练工具就开始应用于健身领域，主要用于男性力量训练和女性塑身训练。 它们也广泛应用于康复训练领域。

目前，弹力带变阻训练已在各项运动中广泛推广。

阻力带通常用作家庭或出差时的健身训练工具。

还可以与音乐节奏相结合，将其变成一种可以快速减肥、增强心肺功能、改善体态的有氧运动。

如果学员参考专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果会更加显着。

下面是我录制的十张训练动作动画图。 如果您有兴趣，请继续阅读并关注它们。

02

松紧带的阻力从何而来？

松紧带的阻力来源主要根据其伸长率而变化。

弹力带弹力阻力训练是一种非常特殊的阻力训练。 使用弹力带训练时，用户几乎可以在任何位置和姿势下训练身体的大部分肌肉，这使得训练更方便、更有效。

松紧带的阻力是根据其相对静止时的伸长百分比来计算的，单位为公斤。

在使用弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时的阻力大小，也可以根据自己的情况选择合适长度的弹力带。

03

使用阻力带进行训练的优点

轻便易携带，随时随地都可以训练。

它不受重力影响，可以自由旋转。 阻力来自弹力带的拉伸而不是地球重力，这使得训练更加自由和多样。

没有惯性，没有力量，也没有杠杆。 由于提供的阻力与重力无关，训练时没有杠杆作用，训练效果较好。

它可以模仿日常动作并改善功能。 可以在任意姿势、任意平面进行弹力带训练，功能性更强。

一般健身爱好者家里都会有一些简单的健身器材，但拥有重型杠铃、哑铃的人并不多。

沉重的杠铃和哑铃不太方便，需要额外注意安全，并且容易受到邻居的噪音投诉，这意味着大重量训练通常需要去健身房或铁健身房。

疫情（或各种出差）打乱了资深健身专业人士和力量运动员的训练和准备计划。

弹力带进阶训练就是在家中使用阻力更大的弹力带进行更大强度、容量的训练，为健身房铁馆正式开业后无缝衔接训练做好准备。

总之：简单、方便、有效、非侵入性。

实在是居家旅行、健身锻炼的必备良药。

04

在家进行弹力带高级训练的要点

A。 购买一套合适的松紧带，尤其是那些磅数较大的松紧带。 （网上平台有各种松紧带，价格实惠）。

我的家用阻力带套装，有从小到大的各种重量可供选择

b. 您可以赤脚在薄瑜伽垫上训练，适当使用腰带和护腕。

C。 热身并有一个过渡小组。

d. 有训练计划，不要盲目训练。

e. 每个训练课程包括：三种力量练习（深蹲、卧推、硬拉）或其变体中的两种作为主要练习，两种辅助练习和一种核心练习。

F。 遵循 RPE（力量训练感知比率，有关 RPE 术语的解释，请参阅第 8 节）。

弹力带训练是一种可变阻力训练，与杠铃训练不同。 各种磅数的松紧带都在一定的强度范围内，并不是固定的。 建议主训练动作的RPE在8-9之间，辅助训练动作的RPE在5-7之间。

05

弹力带训练练习

以下为训练动作示范。

选择三个主要练习，一个组合练习，四个辅助练习，一个核心练习和一个双重练习。

1、主要训练动作：

①. 使用松紧带深蹲（GIF 中使用了两条宽的橙色松紧带）。

动作要点：用力要点与普通大杠铃深蹲大致相同。

首先将松紧带挂在肩膀上，颈后下方，然后蹲下，用脚踩在松紧带上，松紧带位于脚中部。

收紧核心和腹部，动作时采用瓦式呼吸，抬头挺胸，背部收紧，做高磅时采用窄站姿，双手抓住松紧带，将其拉向身体两侧身体。

采用举重深蹲法（高杠深蹲），直线上下，以免对颈部造成剪切力，从而避免颈部可能受伤。

弹力带深蹲

②. 弹力带俯卧撑（体重加上弹力带的阻力，比弹力带卧推的重量重。用于家庭训练时作为卧推的替代动作，而弹力带卧推用作辅助练习）。

动作要点：这个动作使用磅数很大的松紧带并不容易。 我的卧推极限在150公斤左右，能做一个重量90公斤（体重81公斤）的俯卧撑。

对我来说，一条细细的红色松紧带基本上就够了。 我尝试了更宽的红色松紧带，但无法启动。

动作过程中保持核心收紧。

弹力带俯卧撑

③. 用弹力带硬拉。

动作要点：与传统硬拉基本相似。

可以站得远一点，动作时注意收紧核心。

弹力带硬拉

2、综合行动

①. 带弹力带的前蹲和站立推举。

动作要点：动作过程中注意收紧核心。

松紧带会给手腕带来很大的压力，所以可以选择佩戴护腕。

弹力带前蹲加站立推举

3. 辅助动作

①弹力带保加利亚单腿深蹲（深蹲辅助动作）

动作要点：这个动作需要身体平衡，极大地刺激股四头肌、内收肌和臀部。

如果一开始难以保持平衡，可以抓住墙壁。

双手抓住松紧带，目视前方下一点作为平衡点（过程中眼睛保持不动），脚趾放在瑜伽垫上。

保加利亚式阻力带单腿深蹲

②、弹力带后腿摆动

动作要点：这个动作对于塑造臀部非常有效。

喜欢拥有挺翘臀部的女孩可以多做一些这样的事情。

使用特殊的小松紧带环。

建议使用少量的磅数和大量的重复次数，并且当腿到达后面的最高点时需要峰值收缩。

弹力带后摆腿

③. 弹力带站立推举（卧推辅助动作）

动作要点：先蹲下，前蹲将弹力带推起，然后做俯卧撑动作。

动作过程中保持核心收紧。

护腕是可选的。

乐队站立推举

④. 弹力带划船（硬拉辅助训练）

动作要点：核心收紧，注意力集中在背部，注意峰顶收缩。

建议使用小到中等磅数的弹力带来完成这个动作。

乐队划船

4. 核心训练练习

①、支架有松紧带支撑左右摆动

动作提示：收紧核心，双手靠拢。

左右摆动不要太快，要慢一点。

弹力带站立支撑左右摆动

06

乐队训练计划

泵厂采用的是根据俄罗斯力量训练系统专门开发的计划。

每周练习三次，或每隔一天练习一次。

每项训练包括两个主要练习、两个辅助练习和一个核心练习。

主要训练动作以力量训练循环计划为主，辅助训练动作以健美训练方法为主。

每周深蹲两次，卧推每周三次，硬拉每周一次（注意深蹲不宜与硬拉同时进行）。

训练第一天

弹力带深蹲 5 次 x 5 组

弹力带俯卧撑 8 次 x 4 组

弹力带保加利亚单腿深蹲 10 次 x 4 组

弹力带站立臂屈伸 10 次 x 4 组

弹力带站立左右摆动10次×4组

训练第二天

弹力带俯卧撑 5 次 x 5 组

弹力带前蹲加站立推举 x 4 组

弹力带卧推 10 次 x 4 组

坐式弹力带腿部伸展（坐在凳子上，弹力带固定在椅子腿上） 10 次 x 4 组

负重平板支撑（定时，可使用背包负重）

训练第 3 天

弹力带硬拉 5 次 x 5 组

弹力带俯卧撑 8 次 x 4 组

乐队划船 10 次 x 4 组

弹力带站立推举 10 次 x 4 组

仰卧起坐（将双腿放在椅子上） 10 次 x 4 组

疫情期间，很多健身爱好者也鼓励家人一起训练（这次疫情增加了家人的健身意识）。

家庭双弹力带训练给健身带来更多乐趣，也可以互相鼓励。

双弹力带训练

07

弹力带训练的安全注意事项

A。 使用不当可能会导致受伤。

b. 使用前，检查松紧带是否有间隙、裂纹或孔洞。

C。 定期更换松紧带。

d. 如果您使用非常细的瑜伽松紧带，请勿佩戴首饰或留长指甲，以免刮伤松紧带。

e. 对橡胶过敏的人应使用不含橡胶的松紧带。

F。 避免击中眼睛，以免受伤。

G。 请勿过度拉伸松紧带。 一般不应超过原长度的三倍。

H。 检查连接以确保安全。

08

词汇表：感知用力率（RPE）

RPE 是锻炼者在一组重量训练中感受到的难度程度。

这是训练者在训练时的主观判断。 比率从 1 到 10 评分。分数越高，感觉越难完成。

RPE是根据受训者在培训时的具体情况而定。 使用RPE，您可以更有效地调整训练，达到更好的训练效果并避免受伤。

RPE评分标准：

10：限制，不能完成多次。

9：最后一项很难完成，但我觉得我可以再完成一次。

8：重量太重，无法快速移动杠铃，但感觉不困难，可以多做2-4次。

7：可以利用峰值爆发力快速移动重物

6：移动速度可轻松控制； 爆炸力不需要很大就能快速移动重物。

5：大多数锻炼的热身重量。

从我个人的训练经验来看，弹力带的训练效果非常好。

2011年6月我刚开始力量训练时，经常采用弹力带和杠铃的训练方法。 我花了大约一年半的时间把深蹲从最初的100公斤半深蹲提高到IPF国际举重比赛标准范围175公斤（我开始训练时的体重是70公斤，后来是77公斤）一年半）。

当时国内还没有专业的松紧带出售。 我用的是农村用来拴猪的生胶带。 这种生胶带非常容易老化和断裂。 2012年12月，也就是我第一次参加香港国际徒手健美邀请赛的前一周，当我用弹力带做大重量深蹲时，弹力带一侧断裂，伤到了我的右腰。 我连走路都站不直，但我还是坚持参加比赛。

我记得赛前热身的时候我的腰还很酸，但是一旦比赛开始，肾上腺素开始分泌，我就忘记了疼痛。

2013年初，我托朋友从加拿大购买了专业弹力带，很快我的深蹲重量就突破了200公斤。

在用杠铃和弹力带进行训练时，要注意训练的周期和频率，因为这种训练很容易造成神经系统的疲劳，导致训练过度（我很快会再写一篇文章和大家分享） ，介绍弹力带和杠铃训练）。

当然，单纯在家用弹力带训练神经系统，不易产生疲劳，也是非常时期的一种替代训练。 疫情结束后，我们还是要回到健身房、铁馆训练。

谢谢阅读。