航空大运会倒计时：6天！
中航工业第十一届阳光运动会预计将于10月16日拉开帷幕，大家期待吗？ 报名参加体育赛事的同学们是否也准备好在体育比赛中一展才华了呢？
但面对这场体育赛事，你是否也感到不安和不知所措呢？ 没关系，跟随小付一起了解一下赛前训练的注意事项和运动技巧吧！
暖身
热身——完整运动的重要组成部分
无论是学校的体育课还是体育比赛，老师和教练首先要求的就是热身。 这话有一定道理，学生不应该轻视热身。
对于每一个认真运动的人来说，运动前的热身从来都不是“例行公事”，因为它不仅是为了放松我们“僵硬”的身体，更是为了最大限度地发挥运动效果，提高运动质量。 在运动科学中，热身是任何运动训练的重要组成部分，其最大的重要性在于降低受伤风险，避免运动损伤的发生。
如何正确热身
总结国内外运动专家的经验和意见，一般来说，一次完整、专业的热身应包括：一般热身、静态肌肉拉伸、专项运动热身和动态肌肉拉伸。
一般来说，应该从慢跑开始，当身体开始微微出汗时，就可以按照老师教的热身动作，慢慢地、充分地活动腰、膝、肩、踝等关节、肌肉、韧带。体育老师。
以下是一些热身（训练）练习：
高抬腿
交叉双腿并将双腿抬高。 尝试将它们提高得尽可能高。 进行 3 组，每组 10 次，组间休息 10 到 30 秒。
拳击小步
像拳击手一样，双脚小步跳跃，同时轻拍背部。 进行 3 组，每组 10 次，组间休息 10 到 30 秒。
交替髂腰肌拉伸
将脚向右迈成弓形，然后举起双手。 然后将右脚收回到原来的位置，同时移动背部，双手撑地，臀部向上抬起。 你需要做3组，每组10次，每组之间休息10到30秒。
髋部旋转
上身前倾，腰部向下弯曲90度，站起，左右弯曲，伸展。 进行 3 组，每组 10 次，组间休息 10 至 30 秒。
训练
学员应根据自己的身体状况和时间制定训练计划。 最好结合比赛项目做一些专项练习。 对于长跑等耐力项目，要注意控制呼吸节奏，平时训练时要加强这方面的有意控制。 此外，肌肉训练也是必不可少的。 我们可以进行上坡跑或阻力跑。 这两种训练可以大大增加肌肉耐力和爆发力！ 然后使用高抬腿和靠墙深蹲来增强肌肉！ （见上面的动画图）
此外，不擅长跑步的运动员可以做小步跑、高腿跑、后踢跑和加速跑等练习。 投掷运动员可以对胸肌、股二头肌等进行适当的强化练习，例如：俯卧撑，1组20个，共5组，每组之间5分钟。 而跳高、跳远运动员可以进行趾跳训练（如跳绳）和半蹲跳训练。 半蹲跳也俗称蛙跳。 可以在平地上进行青蛙跳，比如在篮球场周围跳跃，也可以找台阶进行青蛙跳，比如走廊的楼梯。
以上只是小付的一些训练建议。 您可以遵循自己的训练计划或向体育老师寻求建议。 练习时也要注意安全！
防晒和皮肤护理
抗紫外线
紫外线是皮肤的公敌，会加速皮肤衰老。 进行赛前训练时，要特别注意防晒和皮肤护理。 戴上遮阳帽，出门前30分钟涂抹防晒霜，每2小时补涂一次，持续防护紫外线。
运动后淋浴
运动后还应注意皮肤的清洁和保养。 运动可以使人精力充沛、气血充沛。 但如果不注意清洁保养，大量出汗对皮肤不利。 运动后我们可以洗澡。 如果做过长跑，洗澡时注意用热水冲洗大腿内侧，可以舒缓肌肉，缓解长时间运动带来的不适。
另外，尽量选择清爽的沐浴露或含有脱脂成分的香皂。 如果成分中含有茶树、芦荟、柑橘等天然成分，就会有很好的杀菌、镇静、提神作用，非常适合容易受到细菌感染的皮肤。
天气提示
仅仅热身和保护皮肤免受阳光照射是远远不够的。 更多内容我们下次再见！
中南大学
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航空工业大学体育系
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