这九个动作是专门为比赛训练的，它们会让你游得更快、更聪明。自信地入水，开心地上岸。没错！即使你还不是游泳迷，你也可以做到。

1. 少游泳，多游泳

这是教练看到运动员最常犯的错误：跳入水中，游完比赛要求的距离，然后一遍又一遍地重复。“这样练习只会降低效率，而且如果在身体疲惫时继续练习，很容易养成一些坏习惯（比如错误的动作和姿势）。”

美国科罗拉多州拉力水上运动俱乐部主教练格兰特·霍利基说，继续这样练习会有什么后果？不仅速度不会变快，还会浪费宝贵的体力，而这些体力原本可以用在骑车和跑步上。

“这就是为什么我们总是告诉运动员要多游泳，但要少游泳。每次游20到30分钟就行，确保保持你的技能和良好的姿势。累了就上岸，明天继续练习。”

这里有一点要注意：每个人都有自己最有效率的时间段。如果你想知道你的最佳效率，最好的办法就是问问你身边的优秀游泳教练，让他们帮你评估一下。通常他们会精准指出你哪些地方需要进一步加强。

如果身体很累还继续练习，很容易养成一些不好的习惯。训练的“质量”比“距离”更重要。找到你的最佳效率安排，提高训练质量。

2. 控制踢球动作

你是否总是随意用力地踢腿？“这会让你筋疲力尽，然后你会用更多的能量来游泳，以便到达下一个可以抓住浮标的地方。”密歇根大学铁人三项队的游泳教练埃里卡·史密斯说。“使用这些大肌肉群游泳会耗尽身体的糖原储备，当你回来时，你将没有足够的推进力，”她说。

一般来说，踢腿占推进力的 6% 到 25%，研究表明，在开放水域，这个数字实际上很低。无论确切的数字是多少，这项研究的重点是告诉我们不要踢腿太用力。理想的踢腿动作有助于保持身体在水中的平衡和姿势。

而且无论你打腿的速度有多快，记得确保你还在游泳，而不是跑步或骑自行车。你可以这样测试：翻身，将手臂拉过头顶，然后打腿到有水的泳池另一边。如果你的膝盖突出水面，说明你的打腿就像在泳池里“跑步”一样。这个问题可能是由于踝关节灵活性不足造成的。

对此，史密斯表示：“不要为戴着脚蹼游泳而感到羞耻——它们确实可以帮助你提高技术，提高脚踝灵活性的极限，还能有效地帮助你矫正过度弯曲的膝盖。”

踢腿占推进力的 6% 至 25%。控制踢腿动作以减少过多的体能消耗

3. 少滑行，多划水

这不是你的错觉。如今的专业游泳运动员的手臂速度非常快，高手臂划水频率确实很有帮助。德克萨斯西南大学的斯科特·麦克莱恩的研究发现，当运动员提高手臂速度时，并不会增加他们的氧气消耗。

“更短更快的手臂动作能让你在水中适应得更好。”美国西南大学运动机能学教授麦克莱恩说，“这就像越野跑，要想越过所有的岩石和树根，唯一的办法就是在前进时减慢速度。”

在水环境中，短手臂动作可以让你与水有更多的接触和交流，也可以根据当时的情况更灵活地调整如何前进。”他继续补充道，如果你以较大的手臂动作开始，那么你必须用同样大的动作来保持对称。因此，当你用右手划水时，稍微向左移动，可以省去不必要的校正。

为了练习提高手臂划水速度，你可以尝试使用游泳节拍器自然地逐渐提高速度；你也可以将头部浮在水面上自由泳（你会加快手臂的速度以避免下沉）。

4. 模拟现场比赛，制造泳池混乱

霍利基说，训练是为了比赛，而不是为了距离。换句话说，训练是为了比赛，在比赛中，其他人的脚会出现在你面前，在你到达岸边之前，其他球员的手臂就会出现，等等。

“为了习惯与他人竞争的感觉，我们偶尔会把三个人放在同一个水道里，让他们游两百米——每次他们踢腿时，他们都要与旁边的人竞争。

我知道有些球员会使用浮板，然后让旁边的人把泳池弄得波涛汹涌。“明白了吗？”因为你可能在海里游泳，但不管怎样，总有人能超越你。

比赛时会非常混乱，日常练习时可以尝试几个人一起在同一个水道游泳，让自己习惯比赛时被别人打扰的情况。

5. 不要只关注比赛速度

比赛过程中会出现各种各样的情况，有时候你要加速才能超过别人，有时候看到浮标就会放慢速度，或者比赛刚开始你就尽可能快地下水，就是为了这些情况而训练。

“在为铁人三项训练时，你应该模拟比赛时的情形，什么时候游慢，什么时候游快，”史密斯说，“这会让你了解以不同速度游泳的感觉。因为在公开水域中，会出现各种情况和变化，你只能凭感觉来判断情况。”

在训练中加入间歇和间歇速度，比单纯用力向前游更有效率。“如果是在陆地上跑步，人们自然会加入间歇练习来提高效率。在水中也一样。”同为Apex Coaching教练的霍利基说：“一味的冲刺只会让你的速度越来越快。”

在长距离游泳过程中，会出现各种各样的情况，要练习以不同的速度游泳。

6. 是的，你需要练习翻转

每次到达泳池另一端时都要停下来，翻身并踢开墙壁，这并不是“作弊”。虽然在开放水域中没有墙壁可以踢开，但翻身有助于在转身前后保持动力，让您能够平稳流畅地继续踢水。

而且在翻身的过程中，你还可以学会如何保持身体的平稳和流畅，这种学习可以让你的游泳技巧更加高效。

滚壁踢可以提高“水感”、“身体放松感”、“流线感”等重要技能。

7.适应水温

没有什么比冷水接触你的身体和你的大脑一片空白更可怕的了。如果你参加的比赛水温很低，记得练习让你的身体适应这些条件。“一般来说，训练后，我们会把全身泡在一桶冰水里五到十分钟。

比赛前两周左右，游泳池里的水会变成冰水，一些空瓶子会被扔进水中。我们的选手说，在知道自己安全、无忧的环境中做这样的模拟练习，确实能帮助他们适应比赛时的环境，让呼吸节奏不被打乱。”

如果可以的话，比赛当天早上跳入水中，熟悉当天的温度条件。“冷水是不安全的环境！”圣莫尼卡 26 号塔的教练 Gerry Rodrigues 说，并建议走到齐腰深的水中，弯下腰到脖子深，将整个头部和脸浸入水中几秒钟。回来几次以熟悉环境。

“冷水的刺激会引起头痛，在比赛开始前缓解冷水的刺激至关重要。当你适应水温时，你的身体就能明白这个温度对你来说是安全的。”

比赛开始前进入水中以适应水温并让身体进行调整。

8. 完美开启

1、起点在岸边：若比赛的起点在海滩或者水深及脚踝处，请尽力奔跑，直到能获得动力并像海豚一样在水中舒适地向前游动；然后用双手推开池底，再用双腿蹬离。

霍利基说：“当你在水下时，你感觉自己在上下移动而不是向前移动，那就是你开始游泳的时候了。”

2. 起点在水中：史密斯说，在游泳池练习时，尽量从完全静止的地方开始游泳。这样，在这样的比赛中，你可以有更好的起步；此外，你还可以练习不触碰墙壁就翻身。这将帮助你了解如何在没有任何帮助的情况下建立向前的动力。

9. 顺着水流起伏游泳

在湍急的水中游泳就像在地震中奔跑——“地面”在不断移动。这绝对是一次冒险。你无法改变或预测它，所以你的任务是控制你的身体姿势并享受这疯狂的旅程。