精准的投篮、优雅的上篮、精妙的背后传球，可以让你在篮球比赛中得分、助攻，但这些技能和中考运动的篮球杆运球毫无关系。

篮球绕杆运球考验的是运球时跑动和转身的能力。如果你不是篮球队里的后卫，又专门做过运球训练，那么正常打球很有可能在考试中丢分。今天就为大家介绍一下中考体育篮球绕杆运球的技巧以及提高成绩的训练方法：

考试规格及要求：

场地布置：比赛场地为篮球场或平坦的塑胶场地，长20米，宽7米。标志杆设于起跑线前5米处，共5排，每排2根，每排标志杆间距3米，同排两根标志杆底座中心点相距1米，边线3米，起跑区位于起跑线中间1米处。

体育老师按上图布置场地，让学生一开始就在标准的考场里练习、考试，提前适应、模拟。

考试操作规范：听到哨声后，考生持球站在起（终点）线起始位置，准备起跑。哨声响起后，考生即可移动双脚，按图中箭头所示方向运球过杆。运球过程中，如考生暂时失去对球的控制，但球尚未离开测试场地，考生可自行捡回球，在失去控制的点继续运球，无需停止计时。只有当考生和球都回到起（终点）线时，时钟才可停止。每个人测试两次，记录较好的成绩。

测试结果以秒为单位记录，精确到小数点后1位（0.1秒），若小数点后第二位不是“0”，则加1。

若考生在考试过程中犯规，其成绩将作废；若考生两次考试均犯规，且没有得分，则只能再获得一次机会；若考生仍犯规，则其成绩将计为0分。

犯规行为：

没有离开指定区域X

启动 X 时向前跳转

运球高度高于候选人的肩膀

用膝盖以下的身体部位触球X

“转腕”等违反规则的行为

运球时双手同时触球X

标志杆丢失或被撞倒

测试过程中，一个人或一个球离开测试区域 X

越过终点时，球与人分开（选手在到达终点时必须用一只手或双手触球） X

动作要领：

现在大家已经熟悉了测试的规格、要求和犯规项目，下面是重点，包括篮球绕杆运球的要领，包括很多技巧和注意事项。

1.出发准备姿势

例如用右手运球：

右脚在前，左脚在后，右脚脚尖距起跑线一英尺。

弯曲膝盖，降低重心，将重心放在右腿上。稍微抬起左脚跟，准备发力开始。

右手扶球，左手在侧护球，球不能过线，双臂自然弯曲。

错误做法：

1. 先用一只手握住球

2、重心后移，球向后退且距离身体太近。

3.伸直双臂，球越过起跑线，提前触发电子计时装置。

2. 出发

起跑线到第一组标志杆的距离为5米，要求运动员分四步带球两次，右脚准确将球伸到标志杆侧面或略超出标志杆的位置。

集中注意力听发令口哨并迅速开球

左脚第一次运球第一步——脚和球同时落地，反应迅速，不犯规

第一个球的落点距离起跑线约1米，第二次运球应尽量靠近第一组旗杆。

第四步，脚的落点在第一排标志杆的侧面正上方或略超出标志杆的位置，右脚距标志杆根部40厘米以内，脚尖向内扣。

3. 转身

转身的重要性在于它可以有效地帮助快速启动和连接回杆。完成转身需要 4 步和 2 次运球。转身时，请注意：

弯腰，弯曲膝盖，降低重心

保持肩膀尽可能靠近杆子以完成转弯

第四步，右脚踩在标志杆右侧或稍超出位置，脚趾向内扣。

常见错误：

A.转身和运球时重心较高。

2.没有贴着标志杆，受惯性抛得太远，增加了运球距离。

4. Sprint

为了充分争取时间，请注意冲刺的起点不是最后一排标志杆，而是倒数第二排标志杆，因此在更好衔接的基础上，我们将冲刺定义为最后4次运球：杆间最后1次，到达终点2次运球，冲刺到关键线后再运球1次。

要求：

1. 从倒数第二排旗杆开始冲刺，迈大步，稳健地带球跑动。

2.保证1+2+1的运球节奏

3. 越过终点后再次运球

常见错误：

A. 冲刺晚了，没有加速。冲刺最后8米，而不是最后5米

B. 到达关键线前减速，越过关键线时全速冲刺。

C.带球冲刺。越过终点后，应再次运球。

训练方法：

绕篮球杆运球的训练方法说起来简单，无非就是边运球边快速跑动。所以首要要求就是跑得快，无球跑得快。平时可以在标准的测试场地，按照规定的路线进行无球跑动+转身练习。

提高短距离冲刺能力、变向跑能力、急停转身能力在这里就不详细描述了，需要更多的练习，需要学生在日常生活中更多的积累。

无球跑动速度快不一定意味着篮球运球测试得分高，毕竟是带球和运球相结合的测试，需要专门系统的运球和跑动训练，才能让能力有质的提升。

那么那么，接下来就是小编这次要介绍的提高成绩的训练方法——走位……

1. 球感

（1）用指尖将球从高处移到低处

要点：指尖触球，点球速度快，弹性大

强度：上中下各一套练习，练习5-10组

（2）周围顶部、中部和底部

要点：双手快速控球

强度：上、中、下三组，练习5-10组

（3）双向弓箭步和八字形包裹

要领：左右手快速交接球（也可以只做裆下八字练习）

强度：腰腿轮流转圈为一组，根据年龄练习5-10组

（4）单手直臂上举，手掌翻转

要领：不要用手去抓球，要跟着球快速翻转

力度：每只手掌转动三次为一组，练习5-10组

2. 原地运球

（1）原地运球模仿练习：体验手部、手臂的动作。

（2）原地练习高、低位运球：体会手指、手腕的吸球、压球动作和手触球的部位以及如何控制球。

（3）左右手在体前交替运球（两分或一分）：体验换手时推球的动作和压球的部分。

（4）原地身体一侧向前、向后运球：体会向前推、向后拉运球，以及手部用力按压击球部位。

要求：保持正确的身体姿势，体会双手按球、引导球的动作，抬起头，用余光看球。

3.直线运球：

要求：运球动作与脚步要协调，运球落点、力量要适当，练习中左右手运球、高低运球、快慢运球交替进行，提高运球能力。

4.换手运球：

（1）弧线运球：沿罚球圈和中线以弧线运球至对方的端线，再沿边线直线运球返回。

(2) 圆圈运球：沿罚球圈和中线以圆圈方式运球至另一端的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：用远离圆圈的手运球，练习左右手运球。在圆圈内运球时，内侧腿膝盖深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。角度越大越好。球应始终控制在身体一侧。

参考文章：

中考体育-篮球运球与滚球《练习方法》2017年北京中考体育考试项目与训练方法：篮球与中考篮球与滚球（二）-准备、起跑、转身、冲刺