第一天：2公斤苹果。 注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃其他食物！ 只吃苹果。 吃的时候把苹果洗干净，然后小口慢慢地吃。 第2天：将1000ML酸奶或脱脂牛奶分成6或7等份，每次喝一份。 全天只喝牛奶。 不要吃其他任何东西。 尤其是连水都没有。 仅在口渴时才喝牛奶。 如果不做好预防，两天就会瘦3-5斤！ 原理：小口吃苹果可以减少饥饿感！ 两天不喝水，再加上第二天喝酸奶，就会停止吸水。 你会很快减肥。 如果达到理想体重，可以再次使用此方法。 这才是真正的苹果加牛奶减肥法。 3、苹果加牛奶减肥法：第一天吃5-6个苹果，第二天喝3-4斤牛奶，不喝水。 4、红酒减肥法：睡前30分钟吃2片奶酪和1杯红酒，一日三餐。 5、黄瓜鸡蛋减肥法：早餐、午餐各1个鸡蛋、1根黄瓜，晚餐1根黄瓜。 一周内你可以减掉10磅以上。 6.如何一个月减掉30斤：早餐：脱脂牛奶，午餐：吃1个鸡蛋，1个黄瓜，晚餐：1个苹果。 我同事用过。 真的很可怕。 我说的不是这个方法，而是这个人。 虽然我根本没有作弊，但是我真的瘦了快20斤了。 7、全麦减肥法：只吃玉米或红薯。 8、两天交替饮食减肥法：第一天正常饮食，第二天黑咖啡和全麦面包。 9、黑米减肥法：连续十天只吃黑米，口渴时可以喝水。 你不能吃其他东西。 十天内你可以减掉10磅。 10、苦瓜减肥法：生吃苦瓜，每天不超过3个。 11、七日减肥汤：西红柿2.5斤，洋葱1.5斤，白菜1斤，芹菜1斤，青尖椒1斤，1斤—1.5斤，只喝汤。 12、果汁减肥法：每周选一天只喝果汁，第二天早上喝粥。 健身房里女孩的三个减肥计划。 方案一：女子健身房减肥计划。 早餐和午餐一定要吃。 首先，在跑步机上跑40分钟。 （教练说跑步30分钟只消耗水分，跑30分钟以上消耗脂肪，所以一定要跑30分钟以上），然后拍拍腿部肌肉，因为跑步很容易让大腿变粗，然后锻炼扩胸器，然后练习仰卧起坐，50个为一组，3组，幅度不要太大，不要让双手抱头（这样对颈椎不好），不要让身体接触地面，然后用哑铃练习，晚餐要少吃甚至不吃。 做不到就少吃，不然消耗就补了，关键是坚持。 现在就开始有氧减肥法吧。 首先，您必须称量当前体重。 如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测量，看看脂肪在体内的分布情况，然后根据自己的需要进行专项减肥。

比如，虽然你看起来很瘦，但实际上你的腰部、背部、小腹都有厚厚的脂肪。 您可以通过一般的有氧运动来消耗它，例如肚皮舞、拉丁体操、格斗体操和踏板体操。 也有可能你的小腿很粗，但是脂肪含量不高，所以肌肉成分居多，那么你应该选择伸展和放松，比如普拉提和热瑜伽。 然后，你需要分阶段定制你的减肥计划。 最好为自己定制一个目标减肥值。 我一般定为：每月3公斤左右。 一般来说，运动减肥的周期比较长，一定要有毅力。 对我来说是6个月，但很多人是3个月。 建议从月经干净后一周开始。 我会在月经期的前两天停止。 每周6节课，每次运动时间75分钟。 如果达不到这个运动量，抱歉，只能是维持现状的运动了。 那么每次运动的时间是：20分钟有氧热身，40分钟主菜，15分钟全身伸展放松。 但这会根据教练的不同而有所不同。 如果选择下班后开始运动，可以在运动前一小时喝一瓶250ml的高钙低脂牛奶和两片全麦面包。 运动前20分钟不要进食。 运动时补充的水分量为500ml左右（夏季增加200ml，冬季减少100ml）。 运动时，每次补充的水量不要超过100毫升，并且不要一口气喝完。 最好把水含在嘴里，一点点送到食道，这样补水会更充足，也不会增加胃的负担。

具体课程介绍：健美操、踏板体操、格斗体操等容易消耗脂肪，而且是针对整体减肥，但对局部雕塑作用不大。 而且，与其他舞蹈类健美操相比，动作相对简单，初学者更容易掌握。 你可以从这个开始。 但运动后一定要注意充分伸展，否则四肢会出现超级恐怖的球形肌肉。 对我来说，它最大的缺点就是动作枯燥，没有美感。 肚皮舞、拉丁体操、草裙舞、钢管舞等都是针对女性腰、腹、臀的专门练习。 这些部位的形状很好，效果也很明显，而且全身的灵活性都会得到锻炼，跳跃时感觉会更好。 然而，动作会稍微复杂一些。 很容易因为刚接触时信心受到打击而很难坚持下去，但只要你有信心，愿意在课后向教练请教并自己练习，还是可以的。 方案二：女生健身房减肥计划 首先应该说，没有一个健身计划是完美的。 每个人的情况不同，不可能有一个适合每个人的健身计划。 对于同一个人来说，也需要定期改变训练计划，才能取得更好的效果。 所以经验在这里非常重要。 你不一定需要教练，但与比你更优秀、更有经验的人交流会让你受益匪浅。 最简单有效的计划是每周3天，或者每周6天，3天×2个周期，即胸部、背部和腿部各一天，胸部加二头肌，背部加三头肌，腿部当天训练时，股四头肌、腿筋和小腿都得到训练，但腹部和肩膀没有得到训练。 腹部每周可训练3～4次，每次训练后可增加4～8组，或4组×2～3个动作。 也可以用一天的时间加强腹肌训练，然后与有氧运动结合起来。

推肩当天可以少推几组推胸，加上3组上斜加3组推举，等到高级阶段再练肩部、肱二头肌、肱三头肌，这样就多了3天，正好是6天。 3 天计划有很多好处。 如果训练6天，可以做两个周期。 如果训练4天，额外的一天就训练你的重点和主要矛盾； 如果你训练5天，少一天就会放弃你相对最好的部分或者暂时需要等待其他部分。 哈哈，总之，先训练最薄弱的部分、最需要提高的部分、最需要加强的主要矛盾。 如果你想快速减脂，请坚持每周至少3到4次有氧训练。 可以在每次机器训练后30到40分钟左右进行，也可以早上空腹跑30到60分钟，或者再安排一天有氧运动，快乐地跑。 饮食上要注意热量控制。 计划：第一天 胸背部卧推 1~2 组 热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机（或跨胸） 20RM×3 罗马椅俯卧撑（或硬拉） 20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐式划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有扩胸动作时，记得挺胸，学会用胸肌发力，而不是弓背。 练习背部动作时，意在背部，必须体会用背部发力，而不是用手臂发力来进行动作。 第2天 腿部、臀部、健美操 无负重深蹲 30次 热身深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 大腿弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑30~40分钟 重点：Don不要使用大重量或爆发力。

蹲下后用意念对臀部发力，站起来后收紧臀部（男生用大腿四头肌发力，以训练腿部）。 保持腰部、背部、腿部和臀部紧张，动作缓慢，防止受伤。 注意组间和训练后的伸展运动来拉伸线条。 第三天 腹部和有氧热身 屈腿仰卧起坐（或将腿放在长凳上） 30RM×3 支撑举腿（或坐姿举腿） 25RM×3 支撑举腿和扭转（或坐姿举腿和扭转） ） 25RM×6（每侧3组） 负重扭转 50RM×3 跑30到40分钟 要点：动作尽量慢，用腹部肌肉发力（卷起身体），不要使用杠杆。 组间不要休息太久，训练后要做放松和伸展运动。 第4天 胸臂卧推 1~2组 热身 上斜卧推 20RM×3 上斜飞鸟 20RM×3 蝴蝶机（或跨胸） 20RM×3 肩部推举 25RM×3 二头肌弯举 25RM×3 单臂屈伸 20RM ×3分：训练后多做手臂肌肉拉伸，防止形成块。 第5天 腿部、臀部，健美操同第6天 腹部，健美操同第7天 休息，或者健美操、游泳、爬山、羽毛球等。 总结：不要用太轻的重量。 比如你用15公斤的杠铃可以卧推25次，而你用10公斤的杠铃推举25次，根本就起不到锻炼的作用。 25次一组，最后几次会感觉比较费劲。 你不能用能做35次的重量做25次。 不要太重，否则可能会导致机芯变形。 需要用全身来获得力量等等，对于不追求力量或尺寸，而是追求线条的女孩来说尤其如此。 如果弓箭步和其他动作太费力，你可以徒手或用几磅重的哑铃来做。

组间休息时间不宜太长，45到60秒就够了，记住。 体验更多的动作，慢而不是快。 多做伸展运动，学习瑜伽动作，线条就会好看。 方案三：女子健身房减肥计划第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢跑10分钟； 匀速运行30分钟； 最后冲刺快跑10分钟。 如果中途坚持不了，就快走，切记不要停下来，快走不要超过2分钟。 如果游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步如上，哑铃深蹲（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要缓慢，这个动作可以让你的腿部肌肉线条流畅健康，臀部也会站起来起来并变得性感； 第三天：跑步，同上，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本是伸展运动，如果健身房有的话就跟着课）对肌肉线条有很好的帮助，真的很有用！ 如果有课，不要错过。 第五天：同上跑步，箭步蹲每组15-20次，共5组。 如果健身房里还有其他大腿训练器材的话，可以按照这个数字进行，对腿部塑形很有帮助。 最后两天休息一下。 （可以适当练习下腹部，如仰卧起坐、仰卧起坐等） 饮食：首先，高热量、高脂肪的食物是减肥减脂的最忌讳。 尝试戒掉油炸食品，因为它会毁掉你一周的锻炼结果。 即使只是一顿饭，也要吃80%饱。 饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤牛奶+1个鸡蛋+一袋燕麦片。 早餐：一个大苹果或一个大香蕉。 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜、西红柿等，最好生吃）。 下午点心：一个大苹果或一个大香蕉。 晚餐：一盘瘦肉（尽量不要吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭。 训练后，零食：一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉。 切记不要吃油腻的食物。

男士健身房增肌减脂初级阶段计划 这个计划是每周一个周期周一胸肌三头肌腹肌周二背肌二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡行走周五腰腹肌举重训练周六周日休息这个计划可以根据一周的情况进行调整，中间可以休息，保证每周4-5次训练。 第一天：热身跑1公里胸肌：奇数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12次； 平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个； 仰卧飞翔4-6组，每组16-20个。 连周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12次； 上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16； 上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20次。 三头肌：奇数周 - 4-6 组杠铃窄握卧推，每组 8-12 次； 弯腰单臂哑铃屈曲4-6组，每组12-16次； 4-6 组龙门 V 形杆下压，每组 16-20 次。 连周 - 4-6 组史密斯架窄握卧推，每组 8-12 次； 4-6组窄握双杠屈曲，每组12-16次； 4-6 组仰卧弯杆屈曲，每组 12-16 次。 腹部肌肉：“每天八分钟让你练出六块腹肌” 说明：胸部卧推采用宽握距，双手比肩宽，肘部打开。 下沉时杠铃应靠近乳头，最低点接触胸部或高出胸部1-2厘米，具体取决于你关节的活动范围； 哑铃卧推时，下沉时应将哑铃降至最低点，以获得最大刺激； 窄握杠铃卧推，双手之间的距离应小于或等于肩宽，不能太窄，肘部始终夹紧； 对于窄握双杠屈伸，保持上半身挺直，不需要降低到最低点。 手臂在最高点应伸直。 如果您做不了这么多，请使用举重垫来帮助您分担一些体重。

第 2 天：热身并跑 1 公里 背部肌肉：奇数周 - 使用背部拉力器进行 4-6 组下拉，每组 8-12 次； 俯身杠铃划船4-6组，每组8-12次； 弯腰单臂哑铃划船4-6组，每组12-16次； 4-6组屈腿硬拉，每组少于6次。 甚至周 - 4-6 组下拉，每组 8-12 次； 俯身杠铃划船4-6组，每组8-12次； 坐式机器划船4-6组，每组12-16次； 4-6组负重背部伸展，每组12-16次； 二头肌：站立杠铃弯举6-8组，每组8-12次； 4-6组站立哑铃交替弯举，每组8-12次； 4-6组站立哑铃交替锤式弯举，每组12-16次。 腹部肌肉：“每天八分钟，练出六块腹肌” 使用说明：用背拉器做下拉时，注意保持上半身挺直，不要弓背做负重下拉你拉不动； 在做杠铃弯举等动作时，要注意锁定身体和肘关节，只有前臂在做练习，所以体重控制非常重要。 做杠铃划船和屈腿硬拉时，切记不要弓背，保持腰部挺直，挺胸。 一旦机芯变形，立即换上较轻的重量。 即使没有重量，动作也不能变形，否则很容易受伤。 第三天：热身并跑1公里。 三角肌：奇数周 - 4-6 组坐姿哑铃肩部推举，每组 8-12 次； 4-6组站立哑铃侧平举，每组12-16次； 4-6组俯身哑铃飞鸟，每组12-16次； 4-6组站立哑铃前平举，每组12-16次； 4-6组站立哑铃耸肩，每组8-12次。

偶数周 - 4-6 组坐姿杠铃颈后肩部推举，每组 8-12 次； 侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16次； 蝴蝶机反向飞鸟4-6组，每组12-16次； 站立杠铃划船4-6组，每组12-16次； 4-6组站立杠铃在背后耸肩，每组8-12次。 腹部肌肉：“每天八分钟让你练出六块腹肌” 说明：对于侧平举、前平举和俯身飞鸟，保持肘部稍微弯曲，不要耸肩以获得杠杆作用。 第 4 天：热身并跑 1 公里 腿部肌肉：奇数周 - 10 组杠铃深蹲，每组 10 次； 在反向推举机上进行4-6组腿举，每组8-12次； 4-6组坐姿腿部伸展运动，每组12-16次； 4-6组俯卧腿弯举，每组12-16次； 4 组史密斯架站立小腿抬高，每组 16-20 次。 甚至几周 - 6-8 组坐姿腿部伸展 + 俯卧腿弯举超级组。 超级组是两个不休息、轮换的动作，增加重复次数并减少重量。 用最轻的重量每组做16次，然后增加每组的重量和次数，直到每组只能做4-6次； 在反向推举机上进行4-6组腿举，每组8-12次； 4-6 组史密斯架站立小腿抬高，每组 16-20 次。 腹部肌肉：“每天八分钟就能练出六块腹肌” 上坡步行40分钟 说明：腿部肌肉训练极其辛苦。 用你能承受的最大重量来做。 腿部训练对于提高整个身体的力量和尺寸非常有帮助。 这是必须要做的，也是无法避免的。 深蹲前进行充分的低重量热身。 压腿机可以充分训练股四头肌的各个部位。 这取决于你的脚底之间的距离和脚底的方向。 我这里就不详细说了。 每次练习压腿时，改变距离和方向。 该距离可以完全打开或等于肩宽或并拢。 方向可以是朝外、直向前或朝内等，训练的肌肉侧重点不同，最终可以训练出一双致命的鸡腿。

第5天：热身并跑1公里。 腹肌重量训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12次； 4-6 组加重上斜弯举，每组 12-16 次； 4-6 组负重侧向背部伸展，每组 8-12 次。 注意：腹肌重量训练的根本目的是提高腰腹部力量。 以前的腹肌训练只是为了刻纹，对于提升腹肌力量并没有实质性的作用。 注意事项： 1、关于重量：我给你列出的每组次数并不意味着你可以做20个，8-12个就停止，或者你只能做6个，强迫自己做8个。这是不对的。 你需要的是恰到好处——一个你做不到8-12次的重量。 这对肌肉的刺激最大，生长最快。 如果这个数字高于这个，你是在训练耐力和线条，如果这个数字低于这个，你是在训练力量。 然而，它们都对肌肉生长没有太大帮助。 如何把握这个重量，需要你在初始阶段，也就是在最初的几次训练中，用增加重量的方法，探索每个动作需要的重量，即：从所有动作开始，不做任何动作。重量，20次以上，然后逐渐增加重量，一组能做的次数就会减少，直到增加到一组只能做8-12次的重量。 这是这个动作的最佳重量。 2.关于组间休息：每个部分，我设计的第一个动作控制在1.5分钟以内，第二个动作控制在1分钟以内，第三个动作控制在30-45秒内，第四个动作控制在30-45秒内控制在30秒以内； 二头肌练习不必遵循这个规则，休息间隔45-60秒； 另外，硬拉和深蹲的休息时间要充足，尽量休息1.5分钟。

不要过度疲劳，谨防受伤。 3.关于动作：本计划中列出的所有动作名称在网上都有视频和插图。 为了动作规范，最好在做之前先看一下； 所有动作都要遵循抬头挺胸的原则，不能弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作。 记住这一点; 一切动作要轻而不假，不要一味追求重量。 要求的是动作的标准和完成的质量。 不要因无法完成的重量而使动作变形，否则练习就没用； 肌肉训练的节奏是324原则，即3秒上升，2秒收缩到最高点，4秒下降。 当然，时间不需要那么严厉，但是节奏一定要遵循这个比例。 如果重量达不到这个节奏，就换一个较轻的重量。 4、关于腹肌：《每天八分钟给你六块腹肌》共三季，难度和效果递增。 如果你能完成第一季，你就可以进入第二季，然后是第三季。 如果能成功征服第三季，就只能做《腹肌撕裂X》了。 5、关于跑步：本计划不包含跑步。 您可以根据自己的喜好进行安排。 如果时间允许，可以在无氧或腹肌训练后进行，但不要在腿部训练当天或第二天进行。 原则上每周跑步不要超过3次，否则会大大抵消增肌效果，尤其是想练大肌肉的时候。 当然，如果你只是想拥有一些漂亮的肌肉线条，可以每周跑3-4次，每次40-60分钟，隔天训练一次。 选择跑步速度时，最好能边跑边打电话。 除非你刻意想训练速度，否则速度慢并没有什么坏处，对减脂很有帮助，不会伤害你。

6、关于休息：每周一骑车，每周必须休息1-2天； 每训练8周，必须安排一周完全休息，不进行任何训练。 7、关于饮食：早餐多吃全麦和水果，喝脱脂牛奶，有条件的话吃30-40g蛋白粉； 午餐可选，肉类和蔬菜的比例为2：1； 晚餐少吃米饭，少量吃肉和蔬菜。 健身后半小时内喝牛奶、吃鸡蛋、香蕉，有条件的话吃40-60克蛋白粉。 在休息、不运动的一两天内，多吃多喝。 9、作息：每晚11点前睡觉，早上7点前起床，午饭后小睡20-30分钟。 如果不能按照这个时间段睡觉也没关系，只要保证每天充足的睡眠就可以了。 10、建议每天下午3点以后开始健身时间，最好是4点。 晚上也可以。 不要选择早上进行力量训练。 如果实在跟不上的话，至少饭后1小时就可以开始锻炼。 11、按照这个计划锻炼，持之以恒，遵循标准动作，作息有规律，不要盲目增加体重。 至少需要3个月才能看到明显的效果，但我保证你会重获新生。