训练往往很枯燥。但如果有些训练能给你带来乐趣，并能充分提高你的球感和球技，那为什么不去做呢？你每天只需要花20到30分钟来训练。

1.提高双脚球感

1. 训练1

玩杂耍是一项非常有趣的运动，身体的大部分部位都可以使用。用脚玩杂耍时，可以选择脚背、脚内侧、脚外侧等脚的不同部位，交替玩杂耍球，这样可以帮助你培养更好的球感，磨练你的技巧。

玩杂耍球时，如果身体稍微前倾，双腿摆动幅度过大，球就会变得难以控制，你可能会把球玩得团团转。注意控制节奏，放松身体，球靠近地面时双脚伸直，脚踝稍微收紧。说实话，节奏需要自己找，只要坚持练习，球就会慢慢听你的。

尝试用身体的不同部位来玩接球。

可以很好的训练腿部的灵活性。

您还可以添加大腿惩罚。

2. 训练2

停止有球训练，

用脚背和小腿末端轻轻地“锁”球。

寻求平衡状态。

开始时，只需将球放在脚背上。

用你的腿控制球，上下左右移动球，以熟悉感觉。

同时可以训练身体的平衡能力，支撑脚稍微弯曲。

随着你的进步，将球扔到你的脚顶上并尽量稳稳地停住。

当你投出球后能很好地停住球时，你可以尝试在运球时用一只脚停住球。

停住之后，抛至另一只脚，另一只脚接住球并停住。

3. 训练三

玩接球时，经过几次弹跳后，用双脚内侧牢牢握住球。

握住球后，稍微改变双脚的位置。

用脚踝和脚跟夹住球。

一只脚在前，另一只脚斜着，斜着的脚将球上下拉动。

上下拉动球是为了熟悉动作。

将球沿着稍微向前弯曲的踢球腿小腿后部向上拉一小段距离。

同时，上身前倾，利用踢球腿发力，将球向后勾飞。

您还可以通过将球在膝盖上方弹跳来进行训练。

当球即将到达你两腿之间时，用膝盖内侧抱球。

4. 培训 4

胸前接球。首先，用双手将球向上抛。

下半身站稳，身体后倾，双手稍微向前张开。

从颈部末端到胸部接球。

为了进一步练习，你可以用脚将球弹得更高，然后将其停下。

另一个方法是用背部挡球。一定要注意姿势。

降低重心，稍微弯曲膝盖，伸直腰部。

大幅度向前压，外展肩膀，收紧背部肌肉（如下图所示）。

停球时，腰部上部略向下弯曲。

一开始只需用一只手将球放在相应的位置，感受一下。

根据前面练习的熟练程度继续训练。

将球垂直向上抛出后，弯腰稳稳接住。

5. 训练五

训练3中的动作，其实就是为此做准备。

练习彩虹的时候，先从这个熟悉的动作训练开始。

通过慢镜头我们可以看到，身体稍微向前摆动后，

向前弯曲踢球的脚并将球拉至高于膝盖的高度。

将双腿向前拉，将踢球的脚向后勾，并用脚后跟斜击球。

练习时，可以尝试双脚微微向前跳，模拟起彩虹的动作。可以说，难点在于拉球，需要勤加练习才能有效果。至于踢球脚，可以将球抛到膝盖以上高度，用脚后跟击球练习。等掌握了，也可以用彩虹。

这次就到这里。如果你有兴趣，继续练习吧。

当然最好是先巩固基本功，然后再加入上面的练习。

始终练习你可以改进的领域。

2. 球感训练：脚尖触球

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我们通常为您收集的一些技巧和动作具有一定的难度。

对每个人的球感都有一定的要求。

今天给大家带来一个训练球感的方法。

步骤1

一只脚轻轻踩球，将球拉回。

直到你的脚趾指向地面并且脚趾与足球分离。

身体的重心落在着地的腿上。

第2步

当脚趾与足球分离后，

用脚背触球并轻轻将球向前推。

步骤3

用一只脚重复这个练习。

步骤4

等熟练了之后，就用双脚交替练习。

3. 让你在球场上领先一步的绳梯训练法

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绳梯训练是利用梯形绳索来训练运动员脚步动作、柔韧性、敏捷性的一种训练方法！

绳梯训练的作用

首先，敏捷梯可以提高快速移动的能力；可以提高身体的灵活性、平衡性和协调性。

其次，敏捷梯的练习可以加强足底肌肉、踝关节、膝关节等小肌肉群的功能，减少下肢受伤的概率，提高身体动作的节奏感。

第三，梯子是最通用的训练工具，它也能帮助提高你的多方向速度和加速度。反复练习梯子会增加神经系统中的速度记忆，让你在必要时能够快速地向各个方向移动。

敏捷梯的优势特点：可自由组合多种训练方式，方便实用，可随时折叠、移动、携带，适合室内、室外不同条件场地使用。

以下是十种训练方法：

附上球训视频，希望和大家一起学习。

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1. 向前迈出一小步

方法：前脚掌着地，每一步都应在小方格内。

它要求动作轻快，节奏感强，脚踝有弹性。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群的力量。

2-小型横向滑动

方法：首先从侧身站立开始。

双脚平行滑动，逐个落入小格中。

再次，要轻快，并保持前脚掌着地。

目的：增加步频和速度。

3-前后对比

方法：首先从侧身站立开始。

将脚逐个踏入小方格内，再逐个踏出小方格。

目的：培养步法控制和身体平衡能力。

4- 进出

方法：一只脚向前，然后另一只脚向前。

然后，一脚先出，再出另一脚，动作要轻柔。

目的：培养节奏和韵律。

5-两进两出

方法：一只脚向前移动，然后另一只脚向前移动，同时水平滑动一个方格。

然后，一只脚先出去，再另一只脚出去。

同时，水平向外移动一格，动作要轻柔。

目的：培养步法控制和身体平衡能力。

6-小跳跃、小步伐

做法：先做五次连续平行步小跳，然后小步跑。

目的：培养膝盖和脚踝小肌肉的控制能力。

7-外部和内部

方法：首先将脚放在绳梯外面。

双脚从左至右水平移动到方格内，再逐一水平移动到方格内，反方向亦然。

目的： 向不同方向发展脚步。

8-前后交叉步

方法：交叉步就不用解释了，问题是，

两人必须一前一后地交叉，步法必须准确。

目的：提高下肢协调性和敏捷性。

9-一个在外，一个在内

方法：将一只脚向前迈出。

另一只脚进入每个方格一次。

目的：发展下肢协调性。

10-蝎尾摆动

方法：后脚向前迈入方块内，然后前脚跟进并水平摆动至方块后侧。

目的：提高下肢的协调性和脚步的节奏感。

▼32个绳梯训练方法