但当你第一次来到健身俱乐部时，你会面临着不知道从哪里开始使用俱乐部里的设备的尴尬境地。 有时你会触摸这个哑铃，或者移动那个设备。 很多时候，你一不小心做错了动作，或者用错了，被别人抓住了，你恨不得在地上挖个洞，爬进去。

所以最后，就算去健身房，也只是用跑步机跑步，上集体健身课。 一张健身房会员卡一年只用十几次，太浪费时间了。 谁不会心疼呢？

健身新手应该如何科学开始自己的健身之旅？ 今天我就给大家讲解一下如何正确打开健身之门：

1、为什么选择健身？

＞＞＞很多人只把健身理解为减肥，这太狭隘了。 我们所说的健身，一般是指以提高基本身体素质、塑造良好体形为目的的各种体育运动。

＞＞＞一般来说，我们把健身运动分为三类：器械训练（无氧运动）、有氧运动（跑步、游泳等）、静态伸展运动（瑜伽等）

＞＞＞这三类运动没有优劣之分。 然而，它们对于提高身体素质的目的不同。

下面我简单介绍一下这三种运动的类型和特点：

1、无氧运动

＞＞＞锻炼方法一般是使用哑铃、杠铃、组合器械的负重练习。 还包括克服自身体重的练习，例如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。

＞＞＞无氧运动是指力量和耐力训练，可以有效提高肢体力量和耐力，增加关节稳定性，增强肌肉爆发力和围度，促进机体无氧代谢功能。

2、有氧运动

＞＞＞有氧运动的主要形式有跑步、骑自行车、爬山、团体练习等。人体的代谢主要是有氧代谢。 它通常被认为是一种减肥工具。 但它的功能不仅仅是消耗脂肪。 对改善心肺功能、提高体质特别有利。 可以说，年轻时多做有氧运动的人，以后的身体基本上都会好起来。

＞＞＞所以，无论你为什么开始健身，有氧运动都是必不可少的。 单纯依靠器械锻炼并不能保证身体素质的全面提高。

3. 伸展运动

＞＞＞常见的伸展运动有瑜伽、普拉提等，通过伸展肌肉和关节韧带，可以改善关节灵活性、活动范围和身体线条，也有助于塑造良好的身形。

体型偏瘦或想变强壮的人，应以器械锻炼为主。

肥胖或想改善体质的人应以有氧运动为主。

爱美又想塑造身材的女性可以多做伸展运动。

＞＞＞不管目的是什么，这三类练习都是必要的，只是需要合理分配而已。

1、健身新手应该从哪里开始？

＞＞＞如果您是一个没有基础知识的健身新手，无论您的健身目标是减脂还是增肌，都不建议您立即进行高强度有氧训练或力量耐力训练。

那么应该怎么办呢？

＞＞＞当然是体能和姿势评估以及体重指数测试。 只有充分了解自己的身体状况（如体重、BMI指数、体脂率、周长、关节灵活性等），才能清楚地知道自己的不足。

＞＞＞其次，从改善姿势开始。 通过一些安全、有效、合理的伸展运动，可以提高肌肉和关节的灵活性和稳定性，为后续的训练打下良好的基础。

＞＞＞接下来，是时候学习一些基本的健身动作了（比如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等）。 看似简单，但事实上，要掌握正确的动作要领、核心稳定性、肌肉募集与力感、呼吸节奏，肯定需要一个循序渐进、阶段性的练习过程。 这个阶段的时间因人而异。

＞＞＞最后，您可以根据自己的健身目的和目标，进行有针对性的强化训练！ 无论是增肌还是减脂，都应该将有氧运动与无氧训练结合起来。

＞＞＞如果你的主要目的是减脂：可以以有氧运动为主，先做无氧训练，再做有氧运动。

＞＞＞如果你的主要目的是增肌：以无氧训练为主，先有氧运动再无氧训练，有氧运动时间不要超过30分钟。 总体训练时间不应超过1个半小时。

3、运动前热身重要吗？

＞＞＞热身是大多数健身新手的盲点，也是最容易被忽视的环节。 事实上，热身是健身训练中非常重要的一部分。 通过一些低强度的有氧运动，只需要5-10分钟左右，就可以促进关节的活动范围，使其更加灵活，避免肌肉拉伸等不良情况的发生，大大降低受伤的风险，所以使后续的训练能够安全高效。

4、每周运动多少次合适？

＞＞＞如果您之前没有运动经验或习惯，建议从每周2-3次开始。 刚开始时运动量不宜太大。 待身体逐渐适应当前的训练后，逐渐增加运动频率和强度，有利于提高运动效果。 健身最大的禁忌就是“三天打鱼两天晒网”。

5、运动一天后全身酸痛怎么办？

＞＞＞如果新手健身后第二天感觉全身酸痛，属于正常现象。 这是因为身体长期没有运动，肌肉恢复能力差，乳酸堆积过多造成的。

＞＞＞此时需要停止高强度训练或运动，但不建议立即停止所有训练。 建议做一些低负荷的有氧运动（如快走、慢跑等），以促进血液循环，帮助体内积累的乳酸尽快代谢掉。 这比躺着休息恢复得更快。 同时还可以多做按摩和伸展运动，促进肌肉灵活性恢复。

＞＞＞酸痛只是暂时的。 只要训练得当，刻苦坚持，训练强度是可以提高的。 但很多人也从一开始就退缩了，然后开始懈怠。 这样一来，他们就只能呆在健身界的门口了！

＞＞＞另外，不建议健身初学者在运动训练时做离心收缩（比如你在做二头肌弯举时，慢慢有控制地放下二头肌，这就是在做离心收缩），因为这样会加剧延迟性酸痛的发生，极大地影响每次训练的强度和频率。

6. 如果我感觉手臂无力、酸痛怎么办？

＞＞＞刚开始运动的人容易感觉没有力气，手臂酸痛。 这是一种非常常见的现象，因为在大多数练习中前臂肌肉都需要协同工作。

＞＞＞但有些初学者由于用力点不正确、用力过度等原因，出现手臂酸痛的情况，因此前臂肌肉酸痛发生的频率更高，而且特别明显。

＞＞＞缓解和改善手臂酸痛无力，除了在训练开始时选择轻型哑铃或杠铃进行训练外，平时训练时还需要加强手臂、肩部等辅助肌群的力量。 训练后拉伸、放松前臂肌肉，保证充足的营养和睡眠。

7、运动时如何保护膝关节？

＞＞＞训练前充分的热身，可以帮助关节液充分润滑灵活而不稳定的关节（肘关节、肩关节、膝关节），从而保护关节，减少软骨磨损。 其次，还可以通过训练加强关节附近的相关肌肉，从而提高关节的稳定性。

＞＞＞当然，还有一点需要注意的是训练动作的规范性，不要过度！ 例如：在做俯卧撑或深蹲时，当你想回到起始位置时，你可能会过度伸展肘部或膝盖，而不是保持中立位置。 这看似没有什么作用，但实际上很容易造成关节软骨磨损和不良症状。

＞＞＞训练时，必要时可以使用护膝、护腕、护腰等护具，帮助运动时相关关节保持中立。

8、健身新手有必要上私人课程吗？

我们先来了解一下私人教练的角色：

＞＞＞作为一名合格的私人教练，首先要始终遵循刻苦学习、提高专业技能的基本原则，为会员服务，真诚沟通，听取会员意见，及时做笔记。

＞＞＞同时，当会员需要时，我们会从专业的角度耐心解答会员提出的各种健身问题，并以简洁、易懂、清晰的方式解答问题。 接下来，我们将根据会员的需求制定有针对性的个人培训计划。

＞＞＞迅速使会员掌握基本标准动作，经常观察并询问会员是否有任何不适或不良感受，教导会员科学、安全、合理、有效地进行健身锻炼。

那么有必要聘请私人教练吗？

＞＞＞健身需要一定的信念和毅力。 建议健身新手尝试练习一个月。 如果你不懂最基本的东西，可以询问现场教练。 经过一个月的坚持，你就会有一个大概的认识，也会有一个明确的目标。 然后，根据自己的需求和各种情况（如时间、经济能力、工作情况等），决定是否聘请私人教练。

我们来分析一下健身新手的两个问题及原因：

1. 懒惰

＞＞＞如今，虽然很多人意识到自己的体型和健康问题，认为应该去健身房提高身体素质，但办了健身房会员后，每周只去健身房1-2次，而有些人在获得会员资格后从未去过那里。

＞＞＞但是如果你有私人教练，他会告诉你每天应该做什么、怎么做、为什么要做，并且会监督、督促你每天训练。

＞＞＞尤其是当今社会，有的女性寻找男性私人教练，男性也愿意寻找女性私人教练，不是因为其他原因，毕竟异性相吸，有一定的吸引力。 这样一来，即使你找各种理由不去锻炼，只要有私人训练课程的安排，你基本上都会乖乖完成，所以这对于你健身的坚持也是有好处的。

2.不知道如何运动

＞＞＞很多朋友认为健身就是跑步。 事实上，事实并非如此。 如果你只想跑步，可以每天到户外跑步。 如果害怕不安全的情况，可以买一台家用跑步机，每天在家跑步。 既然去了健身俱乐部，就应该按照那里的特殊锻炼方法来提高个人的身体素质。

＞＞＞每天上课前，私人教练都会为您做好一切安排。 运动的频率和强度、运动的持续时间等问题都是经过专门设计和安排的，这也将帮助您达到健身的效果和目的。

以上内容用于指导初学者开始健身。 想要在健身之路上达到理想的目标，需要坚持不懈的努力、有效的训练、合理的饮食、充足的休息。 希望大家都能打造出自己想要的身材。