本文教你四个徒手减肥动作+六种让你流汗减肥的健身器材，以及新手锻炼时应该注意的事项。 快来看看吧！

首先给大家分享一下运动减肥前应该了解的一些常识：

暖身：

顾名思义，就是给身体加热。 主要目的是活动关节，使血液流向即将活动的部位。 运动前，可以按照健身房拉伸区的图示拉伸肌肉，或者在跑步机上行走，活动一下全身。 不要小看热身，它可以更有效地实现减肥，避免受伤。

有氧运动30至40分钟：

如在跑步机、滑行机、骑飞轮等上跑步，让身体活动起来，为下一步训练做好准备。

肌肉力量训练15至20分钟：

利用肌力器材训练各个肌群，破坏肌肉组织，提高肌肉力量，并让肌肉修复后生长，让身体线条更加优美。 请记住在使用设备之前阅读说明并调整重量和姿势以适合您。 如果您不知道如何操作，请向教练寻求帮助。 如果你在连锁健身房锻炼，健身房里会有教练随时教你如何使用器材，不用尴尬！

放松和伸展：

力量训练后，肌肉会收缩、变短、变紧。 因此，需要伸展和放松，以保持肌肉的弹性，减少受伤的机会，增加血液循环，让肌肉更容易形成！

减脂运动：

以有氧运动为主，如活力健美操、曲线健美操、拉丁健美操、高低冲击健美操、格斗健美操、飞轮健美操等，有的健身房甚至还设有游泳池。 这类运动主要锻炼大肌肉群。 如果持续运动15分钟以上，可以增强心肺功能，燃烧脂肪。

增强肌肉并美化您的曲线：

为了让减肥更有效，建议增加力量训练，如杠铃（BodyPump）、肌肉雕塑等课程，或者自行使用力量训练器材。 身体成分可分为两部分：净体重（肌肉量）和非净体重（脂肪量）。 力量训练一方面可以增加肌肉量、提高代谢功能，另一方面可以减少脂肪量，减肥效果加倍。

初学者请注意！ 私人培训课程是一个不错的选择！

如果您是运动初学者，可以先选择私人教练课程，让专业教练帮您规划适合您的减肥减脂运动和饮食，并指导您正确的动作，避免运动损伤。 当你逐渐熟悉之后，你可以添加独立训练，或者是参加其他团体课程。

锻炼是终生的大事。 先用2到3个月的时间养成运动习惯，训练基础体能，提高新陈代谢。 当你的身体素质逐渐提高时，你减肥成功的日子就不远了。

您可以在健身房徒手完成此操作：

1.抬起双腿

1. 将左脚放在上面的台阶上，将所有重量倾斜到左腿上。 此时右腿与台阶成90度角。 然后将重心转移到右腿上并放在台阶上。 同样，双腿与台阶成90度角，这个动作重复10次。

2. 与上一步相反，将重心放在右腿上，然后向下迈出一步。 仍然确保你的左腿与台阶成 90 度垂直。 换另一条腿重复同样的动作，10次。

2.坐在地上，抬起双腿

1. 坐在地板上，上半身向后倾斜，双手放在背后支撑地板。

2、伸直双腿，呼气时，将伸直的双腿抬向胸部。 上半身不动。 停留一秒钟后，吸气并慢慢放平膝盖。 返回第一个动作，重复10次，训练腹直肌。

3.平板支撑

1.跪下，双手放在地板上，躯干和大腿成90度。

2. 将一只脚向后伸出，伸直并支撑，另一只脚也进行同样的操作。

3、肘部与躯干成90度，肩胛骨、腹部、臀部、大腿要用力收紧。 根据个人情况可以保持30秒到1分钟。

4. 俯卧，伸展手臂和腿

1. 集中精力保持身体不晃动。 俯卧，双手和膝盖以 90 度角压在地面上，稍微抬起一只手臂和另一侧的腿。

2.低头，深呼吸，向上伸直举起的手臂和腿。 改变手臂和腿部的方向，重复5次，主要锻炼核心肌肉和背部。

除了徒手练习之外，健身房里还可以使用哪些器械来减肥呢？

1.跑步机

跑步机大家都很熟悉，它是健身房的基本设备。 不仅在健身房，很多人都会在家里购买跑步机。 它们方便、简单且多功能。

跑步机可以根据自己的身体素质调整速度和里程目标。 市场上很多跑步机都有卡路里消耗指标。 您可以清晰地看到身体消耗的卡路里和心跳，有效了解您的跑步体形和卡路里消耗情况。

每次进行跑步机锻炼最好30分钟左右。 这样不仅可以帮助燃烧身体的脂肪层，达到运动前热身的效果，还可以在运动后调整为慢走，以代谢乳酸！

2.划船机

对于初学者来说应该比较陌生。 这是一种集有氧和无氧运动于一体的全身、高效燃脂设备。 该设备的使用方式与平常划船相同，利用手臂的力量进行滑行。 让全身约80%的主要肌肉群活跃起来，包括腿部、手臂、背部、腹部等核心肌肉群。

这种划水动作可以很好的帮助手臂消耗脂肪，促进血液循环，达到瘦手臂的效果。 划水的过程中，腰部、腹部、臀部也会得到很好的活动，可以有效帮助瘦腰、提臀。 ！

3.哑铃

哑铃可以帮助锻炼手臂。 每种哑铃的重量都不同。 您可以选择您能承受的重量并达到训练效果。 有利于辅助背部肌肉和三角肌的训练，让身体上的肌肉更加美丽。 ！

4.动感单车

骑自行车是一项非常剧烈的有氧运动。 大多数健身房都有自行车课程。 骑车的速度与音乐的节奏相结合，可以有效地使心肺快速工作。 40分钟可以消耗体内大量的热量，促进体内的血液循环。 ，并且核心肌肉能有效发力，快速燃烧体内脂肪，帮助减肥。

5. 踏步机/椭圆机

踏步机是一种锻炼腿部肌肉的减肥器材。 很多人忙于工作，长时间坐着，很少走路锻炼身体，那么就可以利用这款踏步机来锻炼腿部。 踏步机可以根据人体的速度改变踏板的活动。 速度，这样可以促进心肺功能！

6.瑜伽球

瑜伽球通常用于核心肌群训练，并在疲劳或酸痛时放松背部肌肉。 甚至有很多上班族用瑜伽球代替椅子来帮助平衡身体，改善坐姿，减少肩膀僵硬。

当你去健身房减肥时，除了可以尝试的各种运动之外，还有专业教练提供合适的运动和饮食建议，可以让你的健身和减肥计划事半功倍！

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