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耐力：如何通过训练提高耐力？

耐力是比赛中至关重要的因素。一般来说，耐力可分为三个方面：有氧耐力、无氧耐力和局部肌肉耐力。下表可以帮助我们更好地理解耐力。显然，这三种形式的耐力是相互关联的。

有氧耐力

简单来说，有氧耐力就是指身体在有氧的条件下所做的功，即吸入、输送和利用氧气的过程。最大摄氧量是评价足球运动员有氧能力的重要指标。足球运动员在运动过程中，绝大部分时间都是以有氧能量为动力的。因此，专项有氧耐力是足球运动员必须具备的基本能力。

心输出量是限制优秀运动员有氧能力的最重要因素。

“

研究显示，负荷强度为90%-95%HRmax（最大心率）、持续时间为3-8分钟的间歇运动可有效提高运动员的心脏泵血功能。

有学者对其进行了实证研究，结果显示，采用该方法训练8～10周后，运动员的最大摄氧量可提高10%～30%。但采用60%～80%HRmax的负荷强度，VO2max只能提高5%～10%。Helgerud的研究表明，采用此方法训练，运动员的VO2max、乳酸阈值(人体代谢供能方式由有氧代谢向无氧代谢转换的转折点)、跑步经济性表现(以最小的能量消耗跑得更快、更远)可分别提高10.67%、15.90%和7%；比赛中的跑动距离、冲刺频率和控球时间可分别提高20%、100%和24%；平均运动强度可由82.7%HRmax提高到85.6%HRmax。

Iaia综述了高强度有氧训练对生理指标和运动能力的影响，这些研究成果充分证明了高强度间歇训练对提高有氧能力有显著的效果。

注：高强度指负荷强度达到90%-95%HRmax（最大心率），间歇指：高、中、低强度训练相结合。

一些研究利用斜坡跑进行最大强度的有氧训练，他们发现使用平地跑步很难达到运动强度，但这种训练方式的特异性很低，容易让运动员感到厌倦。因此，霍夫设计了一种高强度有氧训练的专门训练方式（见下图）。这种专门训练方式是与球相结合的活动，包括变向、倒着跑、冲刺绕过障碍物等元素。由于带球跑动可以增加近8%的能量消耗，因此霍夫设计的专门训练模式可以显著提高运动强度。

霍夫高强度有氧训练图解

注意：运动员按箭头所示方向运球和跑动。AB 部分要求运动员带球向后跑动。

负荷：4*(4min90%-95%HRmax+间歇3min60%-70%HRmax)

霍夫还对小场地比赛负荷进行了研究，重点研究了挪威甲级联赛的运动员。

研究显示，间歇性小场地比赛的负荷强度也能达到91%HRmax，也就是85%VO2max左右，由其设计的专项训练方式能达到92%-94%HRmax。因此霍夫认为两种训练方式都可以作为高强度间歇训练的基本模式。不过对于水平较高的运动员来说，小场地比赛的强度无法让他们达到大于90%HRmax的水平，因此建议这些运动员最好进行其他专项训练方式，或者进行斜坡跑。

普拉特对小型场馆的研究显示：

可以通过减少小场地比赛人数、合理增加比赛场地等方式来增加训练强度。他认为，采用3V3的方式相比采用5V5的方式，可以明显增加运动员比赛的负荷强度。至于采用哪种方式进行高强度有氧能力训练，教练员要根据运动员的水平等现实情况来选择。

Tomas对高强度间歇训练与有氧能力的关系进行了实证研究：

他将运动员分成2组，2组进行同样的常规训练，常规训练课后，第一组采用霍夫专项训练模式进行高强度有氧训练，第二组也采用霍夫训练法，但训练强度降至70%-75%HRmax。经过10天的训练，第一组的VO2max提高了7.3%，而第二组几乎不能提高。本研究结果表明，利用高强度训练模式在短时间内提高运动员VO2max是可行的。因此，在训练的准备期，或者在较长的运动赛季的间歇期，应该加入类似的高强度有氧训练课。当然，提高运动员有氧能力的训练方法有很多，比如射门练习、互传练习等，关键在于掌握练习的强度。但对于高水平运动员来说，如果强度不够，很难提高运动员的心输出量。 因此提高运动员最大有氧能力的训练核心是控制运动强度，一般要超过90%HRmax。

无氧耐力

比赛过程中，选手基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间、高强度的无氧耐力活动。顾名思义，无氧耐力就是指身体在无氧的状态下进行的工作。无氧耐力只能维持较短时间，是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时，身体就会使用无氧供能系统。

无氧系统供能是比赛开始阶段（尤其是准备不充分时）所需要的，在爆发性动作中，如跳跃头球、扑救、大幅度奔跑（前后奔跑）等，都需要无氧系统供能，根据运动强度，无氧供能可持续0~10秒或10~30秒。

提高运动员无氧阈值的训练方法

有研究认为，时长超过30分钟、强度为85%-90%HRmax的训练方式取得的效果最好。也有学者认为提高无氧阈值的最好方法是提高VO2max，VO2max的提高会导致无氧阈值的提高。此外，也有研究显示，上述间歇训练、高强度的力量训练会提高运动员的跑步经济性，而跑步经济性的提高也能显著增加运动员在比赛中的跑动距离。

肌肉耐力

为了应对长时间活动中身体对氧气的大量需求，运动员必须有效利用氧气和克服肌肉疲劳，增加肌肉横截面积每平方毫米毛细血管的数量，保证运动时血液流入肌肉。

超负荷训练是运动员使用的一种特殊锻炼方式，它迫使肌肉以高于相同运动范围、阻力、速度和频率（如比赛条件）的速度进行重复锻炼。通过这种方式，可以改善肌肉毛细血管和肌肉纤维（运动单位）的状况，并改善代谢产物（二氧化碳和乳酸）的消除。当教练和球员制定体能训练计划时，请记住，如果肌肉耐力一开始就很差，那么为肌肉提供氧气的运输系统也一定很差。

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速度：您还在通过跑圈来提高自己的身体素质吗？

速度并不单指身体移动的速度，它由球员对刺激的反应、快速爆发动作的能力、身体保持快速移动的能力组成。其中，加速度非常重要，运动员加速能力的提升，可以帮助实现既定的战术目的，比如摆脱防守、快速过人、反越位等。

足球运动员并不像百米跑运动员那样冲刺100米，最多冲刺10到20米或30到60米。在田径运动中，刹车（减速）发生在60米左右，优秀的短跑运动员很好地保持了这种运动形式。但这种方法不能用在足球比赛中，因为球员要控制球，躲闪或斜跑。球员必须产生快速的爆发力，对刺激做出快速反应，如在无人防守的一侧插入空当时快速奔跑。在训练中，发展队员的反应能力对反应速度，特别是心理反应速度至关重要。教练员应精心选择训练方法，在一定时间内反复使用，对缩短球员的反应时间有很好的效果。对于需要良好反应速度的球员，如前锋或守门员来说，非常重要。

速度训练是高强度、短时间的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统（磷酸原系统）供能。因此，在发展速度训练中，重点是发展磷酸原系统供能的能力。要提高ATP-CP系统供能能力，训练时必须最大限度地消耗ATP和CP，而不过度利用糖酵解供能，使乳酸基本维持在安静或最低水平。这种“无氧-低乳酸训练”被认为是增加ATP和CP储备和代谢能力的有效方法。常用的训练方法是重复训练，通过反复的短距离跑来发展ATP-CP系统的能力。

对于没有经过专门速度训练的人来说，磷酸原系统供能能力比较差，在冲刺等高强度活动时，会更多地使用糖酵解供能系统，从而产生大量乳酸这种容易导致肌肉疲劳的物质，而一场足球比赛中3秒内的冲刺多达200次，所以通过训练发展人体ATP-CP系统供能能力非常重要。这也是为什么有些人平时跑得好，但一上场就坚持不了几分钟的原因之一。同时也告诉我们，靠跑圈来提高足球运动的体能是根本不可能的。

关于足球运动员的速度和速度耐力的研究很少。Dupont等人的研究表明：

经过10周的重复短距离冲刺训练，对于提高最大有氧速度有积极的作用。

Ferrari等比较了每周2次重复冲刺训练（6*40m，共3组，跑间间隔20s，组间间隔3min）与每周2次有氧高强度训练（4*4min+3min间隔，强度90%-95%HRmax）对YO-YO间歇测试及重复冲刺跑能力的影响。经过8周的训练发现，两组的最大摄氧量和呼吸代偿点均提高了6%，但只有重复冲刺训练组的重复冲刺能力提高了约2%。此外，速度耐力训练组中强度更高的有氧训练组的YOYO测试成绩提高更为显著（28.1% vs. 12.5%）。这一结果也得到了另一位学者的证实，即赛季前进行7周的重复冲刺能力训练，可使YOYO测试成绩提高22%。 看来速度耐力训练可以提高高强度间歇活动的能力，提高足球专项耐力，这可能是因为反复的冲刺训练不仅可以有效提高无氧代谢能力，而且对有氧代谢能力也有一定的影响。

综上所述，能够有效提高运动员速度的训练安排有：

30-60米反复跑，6次为一组，共3组，每次之间有休息

20秒，组间休息3分钟，强度大于95％HRmax。

（仅供参考，方法不止一种）

速度训练应注意的几个问题：

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力量：如何提高最大肌肉力量和力量

力量是指肌肉收缩时产生最大力量的能力。在足球比赛中，球员必须身体强壮才能在身体接触时、在一般跑步（速度和速度耐力）以及完成踢球和投球等个人技术动作时占据优势。

在比赛中，球员很少会用出最大力量，或者单纯依靠力量，但良好全面的力量素质无疑对球员的表现非常有利。良好的肌肉力量和协调性有助于防止身体伤害，尤其是腿部接触和碰撞。在现代足球比赛中，球队已经将界外球作为定位球进攻的手段，而界外球的距离完全取决于上肢的力量和柔韧性。

在足球运动中，力量和爆发力被认为是与耐力同等重要的运动能力。最大力量是影响爆发力的最基本因素之一。最大力量的提高一般伴随着相对力量的提高，而爆发力也会随之提高。研究表明，1RM与加速能力、速度密切相关。

有学者通过研究纵跳与冲刺跑的关系证实了这一点。通过增加相关肌肉或肌群的力量，与加速度、速度有关的转身、冲刺和改变比赛节奏的能力会得到提高。足球比赛中，急停、急起的情况时有发生。根据牛顿第二定律，加速度与力量呈正相关。因此，提高肌肉力量对提高加速度等爆发力活动具有重要意义。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，意思是最大重复次数，所谓1RM，可以理解为最大力量、最大负重重量，比如一个运动员能举起最重的卧推100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

增加肌肉力量的第一个机制依赖于肌肉尺寸的增加。

对于足球运动员，特别是成年精英足球运动员来说，由于在比赛过程中要克服自身体重并进行大量的活动，因此不宜仅依靠肌肉体积的增加来实现力量的增长，对于需要增加肌肉体积的运动员，可以采用这种方式进行增加力量的训练。

研究显示，高阻力、慢速的练习对增加肌肉尺寸的效果最好。有研究报告称，使用最大力量的60%-90%、重复8-12次的训练方法更有效。这种方法要求肌肉在抵抗时，尤其是在肌肉的离心阶段，速度必须缓慢。对于需要增加肌肉尺寸的运动员来说，训练频率一般为每周1-3次。

因此，对肌肉增长最有利的安排是：

训练重量（60%-90%最大）*训练次数（8-12）

*训练动作组数（4-8组）*（1-3次/周）

肌肉力量增加的第二种机制是通过神经适应。

神经适应包括以下因素：运动单元选择性、收缩同步性、肌肉选择性、爆发性收缩、神经冲动发射、运动单元募集和肌肉群协作。中枢神经系统通过发送神经冲动来募集运动神经元，增加神经冲动的频率可以增加肌肉力量。力量的增加可能是由于肌纤维募集阈值较低和神经冲动发射频率增加。

Behm和Sale建议力量训练的对象应该是能产生最大力量的快肌纤维，根据活动时慢肌和快肌的参与顺序，需要85%-96%1RM的负荷，在抵抗阻力时动作速度要尽可能快。虽然从力量-速度曲线关系可以看出阻力越大，速度越低，但这样可以最大程度地募集快肌纤维，让其适应。

对于爆发力训练，Schmidtbleicher 建议使用 85%-100% 1RM 的负荷，重复 3-7 次，并尽可能快速地完成动作。这种方法不仅对神经肌肉系统产生良好的适应性，而且肌肉大小只会得到最小的增加。McDonagh 和 Davies 总结了 11 项关于力量训练中负荷和重复次数的研究。结果表明，当负荷低于 1RM 的 66% 时，即使重复测试达到每天 150 次，力量也不会增加。当使用大于 1RM 的 66% 的负荷和低于 10 次的重复次数时，每天的力量都会得到显著的提高。

综合各项研究显示，为了在不增加肌肉体积的情况下提高肌肉的最大力量和爆发力，采用3-4组*（大于70%1RM，重复4-6次）的训练模式可以取得最佳效果。

以改善神经适应为重点的力量训练不仅能提高爆发力和加速能力，研究还表明，这项练习还能提高跑步经济性。Hickson的研究证实，经过10周的力量训练，运动员的1RM将增加27%。在不增加VO2max的情况下，运动员的短期耐力水平（4-8min）将提高11%-13%。另外几项严格控制实验过程的研究也表明，增加爆发力可提高跑步经济性5%-15%，而力量梯度的提高是提高跑步经济性的重要因素。

力量训练的目的除了提高肌肉力量外，还在于预防运动损伤，肌肉力量不足、肌肉本体感觉差、关节肌群屈伸比例失衡、左右对称肌群失衡等都可能造成运动损伤，因此，除了以提高竞赛运动能力为目的的力量训练外，还要进行一定的功能性训练，如弱侧肌肉训练、髋屈肌训练等，并在训练课中安排一定的柔韧性训练。

有关力量训练的具体方法请阅读：。

概括：

高水平足球运动员有氧耐力训练的核心是提高运动员心脏泵血功能，主要方法是高强度间歇训练；无氧速度训练的核心是提高运动员重复冲刺能力，方法为重复高强度跑动训练；力量训练的核心是提高运动员神经适应能力，方法为高负荷、快速度、低重复的训练模式。在安排以上三项体能训练核心内容时，需根据运动员的实际状态和客观条件以及运动队的需求等因素考虑是否将训练内容设计为足球运动员的专项体能训练内容。

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柔韧性训练：常常被忽视的一点！

柔韧性是身体素质另一个非常重要的方面。要锻炼，首先要有柔韧性的身体。足球比赛中的很多技术动作都需要肢体灵活、协调才能完成。然而它却常常被球员和教练忽视和误解，他们似乎更注重控球技术和战术意识的培养，而不太关心柔韧性的培养。因为很多人真的不知道日常的柔韧性训练是否能给他们带来什么好处。

柔韧性关系到身体在踝关节、膝关节、髋关节、肩关节周围的活动范围。对于足球运动来说，无论是跑动、传球还是传球都需要髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性和稳定性。脊柱区域的稳定性和髋关节的稳定性、柔韧性是比赛中进行身体对抗和完成高难度特殊动作的基本素质。因为运动员在场上进行有效奔跑和比赛时，需要有良好的单脚支撑，以控制身体重心，保持稳定性，这些能力要求运动员有良好的脊柱和髋关节稳定性，同时也要求髋关节有良好的柔韧性。柔韧性的提高还有助于减少跟腱损伤。跟腱损伤是运动员在比赛中最常见的损伤。研究表明，有效的身体柔韧性训练可以显著降低运动损伤的患病率。

和发展力量、耐力训练一样，发展柔韧性通常是通过各种拉伸方法来实现的。不同的拉伸方法有各自的特点和适用范围，所以要根据自己的需要，灵活运用不同的拉伸练习和方法。下面就给大家介绍几种拉伸方法。

几个锻炼身体柔韧性的练习：

图 1：臀部、髋关节、踝关节

图2：大腿前部、踝关节、大腿后部

图3：大腿后侧、髋关节、骨盆

图4：髋关节、脊柱、骨盆、大腿内侧

图 5：臀部、背部和大腿肌肉

图 6：髋关节

图 7：股四头肌

图8：内收肌群（左）腿筋肌（右）

图 9：腓肠肌

图 10：胫骨前肌（左）比目鱼肌（右）

图 11：背部肌肉群

图 12：腹肌（左）腰方肌（右）

（图片取自《身体功能训练动作手册》）

开展柔韧性训练应注意的几个问题：

1、柔韧性练习强度：柔韧性练习应缓慢、放松、有控制、无痛，以达到“酸痛加重”、“痛感停止”、“麻木停止”的目的。柔韧性只有通过适当的努力才能提高。随着练习过程中柔韧性的提高，练习强度应逐渐增加。

2、柔韧性练习的时间和次数：每个姿势的柔韧性练习的时间和次数要逐渐增加，开始练习的时间应由10秒逐渐增加到30秒，每个姿势重复练习3次以上。如果是日常体育锻炼中的柔韧性练习，5至10分钟就足够了。如果是专门为提高柔韧性或运动员训练，练习时间必须达到15至30分钟。

3、循序渐进、持之以恒：初次练习时，容易感到不适，甚至酸痛，练习一段时间后，疼痛不适感即可消除。若柔韧性练习停止一段时间，所取得的效果会有所减弱。因此，柔韧性练习必须持之以恒，才有效果。

4、柔韧性练习要全面：无论是活动前的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性的练习，都必须考虑到全身各关节柔韧性的全面发展。因为在体育活动中，完成动作涉及几个相互关联的部位，甚至全身。

5、柔韧性练习应与放松练习相结合：每次伸展运动后，应做反方向的运动，以加强血液供应功能，有利于放松和恢复拉伸的肌肉，如腿举后做几个台阶、屈膝和下蹲动作。

推动事物发展的首要前提就是认识事物的特性，只有正确认识事物的特性，才能准确把握事物的发展轨迹和方向，才能采取有针对性的方法推动事物的发展。足球体能训练是一门科学，只有掌握原理，全面深入地了解其动作特点和规律，才能科学地进行训练，提高训练效率，有效提高技战术水平。因此，学习全面的理论知识，帮助你科学地制定训练计划，准确把握强度，更有效地完成训练，让你在赛场上随心所欲地用身体完成各种技术动作，是非常重要的。

参考：

【1】龚波.我国职业足球运动员体能训练现状研究[J].体育科学.2005.25(10);

【2】王润平,孙伯乐.对我国专业足球运动员专项体能训练的探讨[J].西北师范大学学报,2009(2);

【3】邓树勋，王建，乔德才。 运动生理学[M]． 北京: 高等教育出版社, 2010;

【4】杨熙让.实用运动生理学[M].北京:北京体育大学出版社,2007;

[5]卜毅锋,刘丹.足球运动员体能研究范式与体能训练研究[J].体育科学,2012(32)卷,8期;

【6】王晖. 磷酸原系统供能的生理学解释[J]. 现代体育科技;

【7】杨泽毅.足球运动体能与营养[M].北京体育大学出版社;

[8]王雄,沈兆哲,等.体能机能训练动作手册[M].人民体育出版社。

体能训练的基础理论部分就到此结束了。文章的最后，我给大家留下一个一直困扰教练员和球员的问题，那就是体能训练的强度该如何控制，训练的组数和次数该如何设定？这个问题的答案，我们下期再见。

亲爱的足球爱好者们：